Le massage accélère- t- il réellement la guérison?

Le massage est l'un des rares sujets de récupération où ce que vous ressentez et ce que les tests montrent ne correspondent pas: Presque tout le monde se sent mieux après, alors que les tests de force montrent peu ou pas de différence. Cela ne signifie pas que c'est inutile cela signifie que vous devriez savoir exactement ce que vous achetez avec ces 30 minutes. Voici ce que les données montrent et comment s'intégrer dans une semaine d'entraînement.

Ce que le massage fait de façon mesurable

La conclusion la plus cohérente dans les méta-analyses est une réduction de la douleur musculaire à début tardif (DOMS) et de la fatigue perçue. Les personnes qui ont été massées pendant 10 à 30 minutes après une séance dure ont signalé une douleur approximative de 1 à 2 points de moins sur une échelle de 0 à 10, dans la fenêtre de 24 à 72 heures. L'effet atteint son pic vers 48 heures, ce qui est quand le DOMS atteint son pic de toute façon.

La deuxième partie est psychologique, et ne la rejetez pas: 20 à 30 minutes de repos, respiration, ne pas regarder le téléphone réduit le rythme cardiaque et rend plus facile de s'endormir cette nuit-là. Si vous dormez 30 à 45 minutes de plus, cela contribue à la récupération plus que tout ce que le massage a fait au tissu.

Ce que le massage ne fait pas

• Ça ne nettoie pas le lactate. Le lactate revient à sa valeur initiale en 30 à 60 minutes, et 10 à 15 minutes de cardio facile à environ 30 à 40% de l'effort maximal le dégage plus rapidement que tout travail pratique. Le lactate n'est pas non plus la cause du DOMS il est parti longtemps avant que la douleur n'arrive.
• Ça ne rend pas la force plus vite. Quand on mesure la force maximale, la hauteur de saut ou les répétitions à l'échec à 24 et 48 heures, l'écart entre les groupes massés et non massés est généralement de 0 à 3%, ce qui est dans la variation normale jour après jour. Moins de douleur, même capacité.
• Ça ne casse pas les adhérences. La force nécessaire pour déformer définitivement le fascia est plusieurs fois supérieure à celle qu'une main ou un rouleau peut produire. Ce qui augmente, c'est votre tolérance à l'étirement, pas la longueur du tissu.
• Ça ne fait pas avancer la guérison d'une souche. Sur une déchirure musculaire fraîche, une forte pression pendant les 3 à 5 premiers jours peut aggraver le saignement dans le tissu.

Combien, quand et à quel point

Règle générale: 20 à 30 minutes au total, avec 8 à 12 minutes de concentration sur le gros groupe musculaire qui a réellement travaillé ce jour-là. Le calendrier est flexible dans les 2 heures qui suivent la séance et 24 à 48 heures plus tard, produisent des résultats similaires, alors prenez le rendez-vous qui vous convient.

Gardez l' intensité à 5 à 7 sur 10 sur l'inconfort. Au-dessus de 7, le massage crée sa propre douleur et vous êtes en retard le lendemain. La fréquence: 1 à 2 fois par semaine pendant les blocs lourds, une fois toutes les 2 à 3 semaines autrement.

Une exception à ne pas oublier: aucun massage profond dans les 24 heures précédant une compétition ou un test 1RMJe suis désolé . Le travail en profondeur réduit temporairement la force de 2 à 5% dans la première heure. Si vous devez, ne le faites que pendant 5 à 8 minutes et avec de la lumière.

Dispositifs de roulement et de percussion en mousse

La version bon marché qui capture la plupart du même effet. Le travail 30 à 60 secondes par groupe musculaire, 2 à 3 passes, 5 à 10 minutes au total. La douleur diminue d'environ 1 point sur une échelle de 10 points comparable à un massage. Utilisé avant l'entraînement, 30 à 45 secondes par groupe augmente la portée de mouvement de 4 à 10 degrés sans perte de force, ce qui aide si la mobilité de la cheville limite la profondeur de votre squat.

Ce qui compte plus que le massage

1. Dormez 7 à 9 heures. Trois nuits de moins de six heures vous coûteront plus de force et de technique que n'importe quel massage ne peut vous rendre.
2. Protéines à 1,6 à 2,2 g par kilogramme de poids corporel, répartis sur 3 à 4 repas de 25 à 40 g. Pour un haltérophilieur de 80 kg, c'est 130 à 175 g par jour.
3. Assez de glucides: 4 à 7 g par kilogramme pendant les semaines de forte activité. Les réserves de glycogène vides vous fatiguent malgré tout.
4. Délocalisations prévues toutes les 4 à 8 semaines: réduire le volume de 40 à 50%, maintenir les charges les mêmes ou légèrement inférieures.
5. Passez entre les séances: 20 à 30 minutes de marche le lendemain d'une séance de jambes font autant pour le DOMS qu'un massage, et c'est gratuit.

Quand consulter un médecin

• Une douleur qui n'a pas disparu depuis 5 à 7 jours, ou qui augmente au lieu de s'estomper.
• Urine sombre de couleur cola avec un gonflement et une douleur sévères après une séance extrêmement difficile cela peut être une rhabdomyolyse, et c'est une visite le jour même.
• Douleur aiguë à un point spécifique sur un os qui se manifeste sous la charge soupçon d'une fracture de stress.
• Gonflement, rougeurs et chaleur dans un mollet éventuel caillot. Je le fais . Je ne sais pas. Faites-lui un massage, faites-le vérifier.
• L'engourdissement, la perte de sensation ou la faiblesse qui ne disparaît pas... c'est une question nerveuse, pas musculaire.
• Si vous prenez des anticoagulants, avez de la fièvre, une blessure ou une infection cutanée, remettez le massage à plus tard et consultez d'abord un médecin.

Le massage est un outil pour se sentir mieux pendant la convalescence, pas un outil qui raccourcit la convalescence.

La version courte

• Un massage de 20 à 30 minutes réduit la douleur d'environ 1 à 2 points sur une échelle de 10 points, dans la fenêtre de 24 à 72 heures.
• Il ne restaure pas mesurablement la force, le saut ou l'endurance plus rapidement moins de douleur, même capacité.
• Gardez l'intensité de 5 à 7 sur 10, une ou deux fois par semaine, et rien de profond dans les 24 heures qui suivent la compétition.
• Un rouleau en mousse pendant 30 à 60 secondes par groupe musculaire donne un effet analgésique similaire pendant 5 à 10 minutes de travail.
• Un sommeil de 7 à 9 heures, 1,6 à 2,2 g de protéines par kg et une décharge tous les 4 à 8 semaines sont plus efficaces que tout massage.