Le Marteau en boucle: La bonne technique, les erreurs courantes et les personnes qui en ont besoin

Le marteau est une variante de la boucle où vos paumes sont face à face tout au long du mouvement, comme vous le feriez avec un marteau. Cette poignée neutre déplace une bonne partie du travail vers les muscles à côté et sous les biceps, ce qui explique pourquoi le bras semble plus épais de côté. Il semble que ce soit un exercice infaillible, et en pratique, il est généralement fait trop vite et trop lourd.

Ce qui fonctionne vraiment

La différence avec une boucle standard n'est pas cosmétique. Quand l'avant-bras n'est pas tourné vers le haut, le biceps perd une partie de son avantage mécanique et le travail est redistribué.

• Les bras Il est sous les biceps. Quand il s'épaissit, il pousse le biceps vers le haut, de sorte que le bras semble plus grand sans que le biceps lui-même change du tout.
• Les organes génitaux Il court le long de l'avant-bras juste en dessous du coude et tire le plus fort exactement dans cette position neutre.
• Biceps fonctionne toujours, mais avec moins d'effet de levier que dans une boucle de paumes, car il n'y a pas de supination.
• Prise et avant-bras Gardez le haltère tout le temps, ça double le travail de prise.

Une technique correcte, étape par étape.

1. Restez debout, les pieds à la hauteur de la hanche, les genoux doux, les abdos légèrement renforcés.
2. Prenez vos haltères, les bras sur les côtés, les paumes face à face.
3. Gardez vos coudes fixés à vos côtes et laissez-les là pendant tout le jeu. Le coude est une charnière, pas une roue.
4. Levez le haltère vers votre épaule pendant 1 à 2 secondes, sans entraînement de la hanche.
5. Arrêtez-vous lorsque l'avant-bras passe légèrement au-dessus de l'horizontale ou lorsque vous sentez le coude commencer à avancer, selon ce qui arrive en premier.
6. Tenez pendant environ 1 seconde au sommet et serrez délibérément le muscle.
7. Baisser sous contrôle pendant 2 à 3 secondes jusqu'à ce que le coude soit complètement droit.
8. Pas de rebond au fond. La prochaine représentation commence à un point mort.

Temps et respiration

Utilisez un tempo de 2 à 2 ou 3 à 1 si c'est trop facile. Inhale en descendant, expire en remontant. Une série de 10 répétitions devrait prendre 35 à 50 secondes. Si votre série de 10 prend 15 secondes, vous entraînez l'élan, pas les muscles.

Erreurs courantes

• Il se balançait des hanches et du bas du dos. Si vous devez pousser avec votre bassin pour commencer la répétition, le poids est trop lourd. Je vais perdre 2 à 4 kilos.
• Des coudes qui dérivent. Le levage se transforme en une augmentation des épaules et le bras fait beaucoup moins de travail.
• Une demi-reprise. Couper la moitié inférieure est le moyen le plus courant de rendre un exercice difficile sans être dur.
• Le poignet est courbé. La main doit rester en ligne avec l'avant-bras, sinon l'articulation prend la charge au lieu du muscle.
• En train de se pencher vers le haut ., ce qui laisse le travail aux pièges.
• Même poids et même ensemble depuis des mois. Sans progression, il n'y a aucune raison de changer quoi que ce soit.

Une règle fixe la plupart de ces problèmes: Si vous ne pouvez pas abaisser le haltère pendant trois secondes entières sans qu'il vous échappe, ce n'est pas votre poids de travail.

Variations et le moment de les utiliser

• Les bras en position debout et alternant est le mode par défaut et le meilleur moyen d'apprendre le mouvement, puisque vous pouvez regarder chaque bras séparément.
• Les deux bras à la fois . Il réduit de moitié le temps par set et aide sur les longues journées d'entraînement, mais il est plus facile de tricher avec l'élan.
• Assises avec un dossier élimine presque le corps anglais. Utilisez-le quand vous n'avez pas confiance en votre propre forme.
• Corps croisé, conduisant le haltère vers l'épaule opposée, met davantage l'accent sur le brachialis.
• Plier le banc à 45 à 60 degrésLes bras suspendus derrière la ligne du torse donnent une étirement plus forte en bas.

Ensembles, répétitions et charge

Pour la plupart des gens qui s'entraînent 3 à 4 fois par semaine, 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitionsUne ou deux fois par semaine, c'est suffisant. Reposez-vous 60 à 90 secondes entre les séries. Finissez chaque série avec 1 à 3 répétitions en réserve plutôt que de vous épuiser à chaque fois.

Une charge de départ approximative est de 5 à 8 kg par main pour les femmes et de 8 à 12 kg pour les hommes ayant un peu d'entraînement, mais le nombre importe moins que si vos deux dernières répétitions ressemblent à vos deux premières. Une fois que vous avez atteint le sommet de la gamme de répétitions dans chaque série pendant deux séances consécutives, ajoutez 1 à 2 kilogrammes et descendez vers le bas de la gamme. Réaliste, attendez- vous à un changement de force clair dans les 6 à 10 semaines et à un changement visible de la taille du bras dans les 4 à 6 mois. Mettez l'exercice à la fin de la séance, après le travail du dos ou de la poitrine, car il ne demande pas beaucoup d'énergie, mais il peut facilement ruiner vos gros mouvements si vous le faites en premier.

À qui ça va ?

Il convient aux débutants, car le mouvement est facile à apprendre et difficile à se blesser gravement. Il convient également à toute personne dont les poignets ou les coudes se plaignent lors de la boucle des paumes, car la poignée neutre est généralement tolérée sans problème. Il est utile de le garder si votre sport dépend de l'adhérence, comme l'escalade, les sports de combat, l'aviron ou la lutte. Si votre seul objectif est de faire pousser vos biceps, ce n'est pas le premier exercice pour ce travail, mais c'est un excellent deuxième.

Quand consulter un médecin

Une douleur légère un jour ou deux après l'entraînement est normale. Consultez un médecin si la douleur au coude ou à l' avant-bras dure plus de 2 à 3 semaines malgré une réduction de la charge, si vous ressentez des picotements, un engourdissement ou une faiblesse dans les doigts, si vous avez un gonflement ou des ecchymoses visibles ou si vous avez ressenti un craquement soudain pendant une série suivie d' une douleur aiguë. Il en va de même pour la douleur qui vous réveille la nuit. Ce n'est plus un problème technique et il ne sera pas résolu avec quelques jours de repos.

La version courte

• Les paumes face à face, les coudes contre les côtes, pas de balancement de hanche.
• En 1 à 2 secondes, en position de retenue, en 2 à 3 secondes, en position de contrôle, jusqu'à un coude complètement droit.
• 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, repos de 60 à 90 secondes, une ou deux fois par semaine.
• Touchez le haut de la gamme de répétitions à chaque série deux fois de suite, puis ajoutez 1 à 2 kilogrammes.
• La douleur qui dure plus de 2 à 3 semaines, des picotements ou une perte de force vont chez le médecin, pas dans un autre groupe.