Le levage de poids freine- t- il la croissance des adolescents?

Ce qui arrive aux plaques de croissance quand un adolescent soulève, plus les ensembles de béton, les répétitions, les quantités de nourriture et de sommeil et les signes qui indiquent qu'il est temps de voir un médecin.

Presque tout le monde qui est entré dans une salle de gym avant 18 ans a entendu Ne levez pas jusqu'à ce que vous arrêtiez de grandir.Je suis désolé . La réponse courte: L'entraînement de résistance ne rend personne plus petit. Ce qui peut vraiment causer des dommages, c'est une mauvaise technique, sauter la phase d'apprentissage et maximiser sans que personne ne regarde et les trois sont réparables avec des chiffres au lieu de la peur.

D'où vient le mythe ?

Deux sources. La première est un ensemble d'observations des années 70 sur des enfants qui effectuent un travail manuel lourd dix heures ou plus par jour avec une mauvaise alimentation. Ces enfants étaient plus petits que leurs pairs, mais la cause était la sous-nutrition et des années de surcharge chronique, pas une barre.

La seconde est une poignée de cas de la même époque: Des garçons de 12 à 15 ans qui se fracturent une plaque de croissance en essayant de faire des ascensions maximales, seuls, sans que personne ne leur apprenne le mouvement. De ces quelques cas, les gens ont tiré une conclusion qui ne tient pas: le problème est la charge elle-même.

Qu'est-ce qu'une plaque de croissance et ce qui la menace réellement ?

Une plaque de croissance est une couche de cartilage près de l'extrémité d'un os long, et c'est là que l'os s'allonge. Chez les filles, elle se ferme généralement entre 14 et 16 ans, chez les garçons entre 16 et 19 ans. Pendant qu'elle est ouverte, elle est mécaniquement plus faible que les os et les tendons environnants, ce qui explique pourquoi un adolescent se fracture à travers la plaque dans des situations où un adulte ne ferait qu'entorse d'un ligament.

Mais ce qui casse une plaque de croissance est une poussée soudaine et incontrôlée de force: une chute de vélo, un contact au football, un mauvais angle d'atterrissage, ou un poids qui tombe sur vous parce que vous avez commencé une représentation que vous ne pouviez pas terminer. Une charge graduelle et contrôlée fait l'inverse. Le stress mécanique à des doses raisonnables augmente la densité osseuse. L'adolescence est la période de reconstruction osseuse la plus rapide. Les données sur les blessures chez les jeunes montrent généralement moins d'une blessure lors d'un entraînement en force par 1000 heures d'entraînement, ce qui est inférieur au football, au basket-ball ou à la gymnastique. La plupart de ces blessures ne sont pas du tout des plaques de croissance; ce sont des doigts pincés et des poids tombés sur les pieds, principalement chez les enfants qui s'entraînent seuls à la maison sans supervision.

Ce qui affecte réellement votre taille

La taille est déterminée par la génétique, la nourriture, le sommeil et les hormones. Des études qui ont suivi des enfants et des adolescents pendant plusieurs mois à plusieurs années d'entraînement de force n'ont pas révélé une croissance plus lente par rapport à leurs pairs ils ont trouvé plus de force, des os plus denses et moins de blessures dans n'importe quel sport que ces enfants ont pratiqué.

Ce qui peut vraiment ralentir la croissance est un déficit calorique chronique. Entraînez-vous six fois par semaine en mangeant 1 600 calories par jour et le corps arrête la croissance, la puberté et le cycle menstruel bien avant de perdre du muscle. C'est un risque beaucoup plus réaliste que la barre.

À quoi ressemble une formation raisonnable de 12 à 18 ans ?

Structure hebdomadaire

2 à 3 séances de musculation par semaine, de 45 à 60 minutes, avec au moins 48 heures entre les séances, pour les mêmes groupes musculaires.
10 minutes de réchauffement: 3 à 4 minutes de cardio facile, puis des exercices dynamiques et une série avec une barre vide.
4 à 6 exercices par séance, principalement composés: Le squat, le détachement des blocs, la presse, la rangée, le menton, les cargaisons chargées.
2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions, avec 90 à 120 secondes de repos entre les séries.

Comme c' est lourd !

Les 4 à 6 premières semaines sont réservées à la technique: barre vide, haltères de 1 à 5 kg, tempo de 2 secondes vers le bas et 1 seconde vers le haut. Finissez chaque série avec 2 à 3 répétitions propres dans le réservoir. La progression est simple une fois que vous avez atteint le sommet de la gamme de répétitions dans chaque série pendant deux séances consécutives, ajoutez 1 à 2,5 kg sur les soulèvements du haut du corps et 2,5 à 5 kg sur le travail des jambes.

Les tests à une répétition maximale n'ont aucun sens avant 16 ans et avant au moins une ou deux années de technique solide. Il en va de même pour les ascenseurs olympiques rapides et les atterrissages en descente depuis des hauteurs supérieures à 40 à 50 cm non interdits, mais ils ont besoin de charges légères, de petites répétitions et de quelqu'un qui surveille l'exécution.

Nourriture et sommeil

Dormez 8 à 10 heures. La plupart des hormones de croissance sont libérées dans la première partie de la nuit.
Protéines de 1,4 à 1,8 g par kilogramme de poids corporel par jour, réparties sur 3 à 4 repas de 20 à 30 g chacun.
Calcium environ 1300 mg par jour et vitamine D environ 600 UI par jour lait, yaourt, fromage, sardines, œufs.
Pas de déficit pendant la croissance. Si vous perdez plus de 0,5 kg par semaine sans le vouloir, cela signifie que vous mangez trop peu.
Il faut arroser 2 à 3 litres par jour, plus en été et deux fois par jour.

Quand consulter un médecin

Ce ne sont pas Attends et vois . situations:

Douleur à l' extrémité d' un os près d' une articulation (genou, poignet, épaule) qui dure plus de 2 semaines ou réveil nocturne.
Douleur qui a commencé en un instant une chute, un coup, une répétition ratée après quoi vous ne pouvez pas charger le membre, ou il y a un gonflement ou une déformation visible.
Douleur au bas du dos qui dure plus de 2 à 3 semaines chez un adolescent, surtout si elle s' aggrave en se penchant vers l' arrière.
engourdissement, picotements ou faiblesse dans un bras ou une jambe.
Évanouissement, douleur thoracique ou essoufflement disproportionné à l'effort vérifiez cela avant de vous entraîner à nouveau.
Perte de poids involontaire, absence de règles pendant plus de 3 mois, fatigue constante et baisse de performance.

La version courte

Les poids ne freinent pas la croissance; le mythe remonte à des enfants qui travaillent mal nourris et à quelques blessures non surveillées lors de levages.
Les plaques de croissance se cassent par une force soudaine, pas par une charge graduelle l'entraînement contrôlé construit en fait des os plus denses.
Un cadre réaliste: 2 à 3 séances par semaine, 4 à 6 exercices, 2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions, en arrêtant 2 à 3 répétitions à court d'échec.
Laissez les répétitions maximales jusqu'à 16 ans et seulement après une à deux années de technique propre.
Trop peu de nourriture et de sommeil est ce qui retient vraiment la croissance: 8 à 10 heures de sommeil, 1,4 à 1,8 g de protéines par kilogramme, environ 1 300 mg de calcium par jour.