Le Lat Pulldown: La bonne technique, les erreurs courantes et les personnes qui en ont besoin

Presque tout le monde dans la salle de gym utilise le lat pulldown, et presque personne ne le met correctement. Tirer une barre sur la poitrine semble simple, mais quelques centimètres d'erreur dans la hauteur du coussin et une mauvaise trajectoire du coude transforment un exercice du dos en un exercice du biceps. Voici la technique étape par étape, les erreurs que vous voyez le plus souvent, et des chiffres concrets pour les séries et répétitions.

Ce qui fonctionne vraiment

Le moteur principal est le latissimus dorsi, aidé par les teres majeures, le trapèze moyen et inférieur, les rhomboïdes, les deltas arrière, les biceps et les avant-bras. Les biceps sont des assistants. Si c'est eux qui font mal le lendemain et que votre dos ne le fait pas, le problème est la technique, pas la machine.

Contrairement à un pull-up, où vous soulevez tout votre poids, ici vous prenez la charge par étapes de 5 kg. Cela fait de la traction la première option pour quelqu'un qui ne peut pas faire une seule traction propre, et aussi pour quelqu'un qui fait 12 tractions et a besoin d'un travail de plus grande répétition sans que la technique ne tombe en morceaux.

Configuration avant le premier jeu

1. Laissez tomber le tampon jusqu'à ce que votre les genoux sont assis à environ 90 degrés et vos cuisses sont coincées. Si vos hanches se soulevent du siège lors des deux dernières répétitions, le coussin est de 3 à 5 cm de trop.
2. Les pieds à plat sur le sol ou la plaque de pied, à la largeur de la hanche. Ne vous poussez pas sur les orteils.
3. Assieds-toi pour que le câble passe . légèrement devant vous., à peu près 10 à 15 cm devant une ligne verticale qui traverse vos épaules, pas directement au-dessus de votre tête.
4. Mettez votre emprise à environ 1,3 fois la largeur des épaulesJe suis désolé . Pour la plupart des gens, c'est le premier ou le deuxième marquage à partir du bout de la barre, pas la fin même.
5. Réglez-vous pendant 5 à 8 minutes et faites une série de 10 à 12 répétitions à 40 à 50% de votre poids de travail.

Technique étape par étape

1. Prenez la barre à moitié debout, puis asseyez-vous avec les bras déjà tendus. Ça enlève le débile au début.
2. La poitrine légèrement en haut. Tirez les omoplates vers le bas d'abord, puis plier les coudes. Cette dépression scapulaire est les 2 à 3 cm du mouvement et la partie la plus importante de l'exercice.
3. Appuyez sur les côtes au lieu de tirer la barre vers le menton. Tes mains sont des crochets.
4. Arrêtez quand la barre atteint votre la partie supérieure de la poitrine ou de la claviculeJe suis désolé . En dessous, le dos est fini et les épaules prennent le relais.
5. Tenez pendant 1 seconde, puis retournez sous contrôle sur 2 à 3 secondes jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus et que les omoplates s'élèvent légèrement.

Gardez le torse presque droit, incliné vers l'arrière de 10 à 15 degrés au maximum, et gardez cette inclinaison identique pour tout le groupe. Une série de 10 répétitions à ce tempo prend 40 à 50 secondes. Si le tien prend 20 secondes, tu lances des poids, pas de l'entraînement.

Les erreurs les plus courantes

• Il balançait le torse. Votre forme maigre passe de 10 à 45 degrés sur le plateau. Réparer en enlevant 10 à 15% de la pile et en verrouillant le torse en place.
• Il tire derrière le cou. Il exige beaucoup de rotation externe des épaules et de flexion du cou et ne donne rien que le tirage avant ne donne pas. Sautez-le, surtout avec un passé de l'épaule.
• Prends trop largement. En saisissant les extrémités, la portée est raccourcie de 20 à 30% et la distance parcourue par les omoplates est limitée.
• Il tire avec ses mains. La mort qui saisit le bar donne le travail aux avant-bras et aux biceps. Tenez-le assez fermement pour qu'il ne glisse pas et pensez aux coudes.
• Je laisse tomber le poids. Si les plaques claquent à la fin de chaque répétition, vous avez jeté la moitié de l'effet.
• Je coupe le retour. S'arrêter à mi-chemin saute la position où la latitude est la plus étirée.
• La même charge depuis des mois. Sans ajouter 2,5 à 5 kg toutes les deux semaines, il n'y a aucune raison de changer quoi que ce soit.

Variations de la prise

• En haut à 1,3 épaule large: le défaut, la plupart du travail pour le dos.
• En dessous de la main à la largeur des épaules: plus de biceps impliqués, donc vous gérez généralement 5 à 10 kg de plus. C'est bien quand le but est de se rapprocher.
• Les poignées neutres et parallèles: Le plus facile sur les épaules et les coudes, le premier échange si la version sur main pince l'avant de votre épaule.
• Un seul bras: Les différences de gauche à droite. Faites 2 à 3 séries de 10 par côté et commencez par le côté le plus faible.

Aucune prise n'isole la partie supérieure ou inférieure du lat. Faites tourner les variations toutes les 6 à 8 semaines pour une variété et un confort articulaire, pas parce que vous ciblez une région magiquement.

À qui ça va ?

Il convient aux débutants qui ne peuvent pas encore faire de pull-up, aux haltérophiles pour qui les pull-ups sont trop exigeants et à tous ceux qui veulent un volume supplémentaire du dos après les pull-ups ou les rangées. Il convient également à un retour d'une mise à pied, parce que vous pouvez commencer à 20 à 25 kg et grimper progressivement.

Si vous pouvez faire 10 pull-ups propres, le pull-down est un accessoire. Si vous ne pouvez pas en faire une, c'est la machine la plus utile dans la salle de gym pour cela.

Il vous convient moins si chaque variation de prise vous fait mal à l'épaule, si vous avez un problème de cou frais ou si vous ne pouvez pas garder le torse immobile même avec la charge la plus légère. Dans ce cas, une rangée de soutien de la poitrine est le meilleur choix.

Ensembles, répétitions et mise en page hebdomadaire

• Résistance: 4 à 5 séries de 5 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
• Taille: 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 90 secondes de repos.
• Débutant ou retour d' une pause: 3 séries de 12 à 15 répétitions, 60 secondes de repos.

Deux fois par semaine suffit, avec au moins 48 heures entre les séances. Ajoutez de 2,5 à 5 kg seulement une fois que vous avez atteint le sommet de la gamme de répétitions dans chaque série de deux séances consécutives avec la même technique. Finissez le dernier set avec 1 à 2 répétitions en réserve plutôt que d'aller à l'échec.

Quand consulter un médecin

La fatigue et une légère douleur au dos 24 à 48 heures après l'entraînement sont normales. Consultez un médecin ou un kinésithérapeute si:

• douleur aiguë à l'épaule qui dure plus de 7 à 10 jours et ne disparaît pas avec le repos,
• vous ressentez des picotements, des brûlures ou une faiblesse dans le bras ou les doigts,
• la douleur commence dans le cou et se propage au-dessous du coude,
• la douleur vous réveille la nuit ou vous ne pouvez pas lever le bras au-dessus de votre tête,
• vous avez eu une blessure à l'épaule, un problème de disque ou une chirurgie au cours des 12 derniers mois et vous n'avez pas été autorisé à vous entraîner.

La version courte

• Réglez le tampon pour que vos genoux soient à 90 degrés et vos hanches restent plantées sur le siège.
• Démolissez d'abord les omoplates, puis pliez les coudes et tirez vers le haut de la poitrine, jamais derrière le cou.
• Temps d'une seconde vers le bas, une seconde de retenue, 2 à 3 secondes de retour à bras complètement tendus.
• Prenez environ 1,3 fois la largeur de l'épaule et tournez les variations toutes les 6 à 8 semaines.
• 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions deux fois par semaine, ajoutant 2,5 à 5 kg une fois que vous avez atteint le sommet de la gamme lors de deux séances consécutives.