Citrulline malate: Ce qu'elle fait réellement, la dose et si elle en vaut la peine

Le malate de citrulline est un des rares ingrédients pré-entraînement qui ne sont pas juste de la caféine dans un sac plus cher. Il y a de la recherche derrière ça, et aussi une pile de revendications exagérées que personne ne corrigera pendant que vous êtes à la caisse. Voici ce qu'il fait, combien vous en avez besoin, et quand il ne vaut pas l'argent.

Ce qu'il est vraiment

La citrulline est un acide aminé que votre corps convertit en arginine, et l'arginine est la matière première de l'oxyde nitrique la molécule qui élargit les vaisseaux sanguins et augmente le flux sanguin. Le geste le plus évident serait de prendre de l'arginine directement, mais ça ne marche pas bien: votre intestin et votre foie décomposent la plupart avant qu'il n'atteigne la circulation sanguine. La citrulline passe à travers ce filtre et, gramme par gramme, augmente l'arginine sanguine mieux que l'arginine elle-même.

Deuxième tâche: La citrulline alimente le cycle de l'urée et aide à éliminer l'ammoniac, qui s'accumule pendant les séries dures et contribue à ce sentiment de lourdeur. Le malate est un sel d'acide malique et fait partie du cycle de Krebs, c'est pourquoi vous lirez que Il est fournit de l'énergie supplémentaire. Cette affirmation est théorique personne n'a mesuré l'effet du malate séparément de celui de la citrulline.

Ce qu'il fait et ne fait pas

Soutenus raisonnablement

• Quelques répétitions supplémentaires dans les séries suivantes. C'est la conclusion la plus cohérente. En moyenne, c'est environ 1 répétition supplémentaire par série, concentrée dans les séries 4, 5 et 6 quand la fatigue est déjà profonde. Votre première série ne sera pas différente.
• Moins de douleur après 24 à 48 heures. Plusieurs études rapportent des taux de douleur inférieurs, environ 20 à 40% sur une échelle subjective.
• - Je vous en prie. Réel et mesurable, mais cosmétique. Ne le confondez pas avec le progrès.
• Pression artérielle légèrement inférieure avec une dose constante de 6 g par jour pendant plusieurs semaines usually généralement quelques mmHg.

Vendu durement, soutenu faiblement

• Ça ne fait pas augmenter la force de 1RM. Si vous testez un squat maximal, la citrulline n'ajoute pas de kilos à la barre.
• Ça ne construit pas de muscle par lui-même. Si ça vous donne 344 répétitions supplémentaires par exercice par semaine, c'est une petite augmentation du volume d'entraînement utile, mais petite.
• Ce n'est pas un stimulant. Pas de pouls, pas de focalisation. Si votre pré-entraînement vous frappe dans la tête, c'est la caféine.

Je suis honnête: Le malate de citrulline est quelques pour cent en plus de l'entraînement qui fonctionne déjà. Ça ne remplace pas le sommeil, les calories ou la surcharge progressive.

La dose, en chiffres

• Malate de citrulline 2:1 6 à 8 g par portion. 8 grammes vous donnent environ 5 grammes de citrulline. Sous 6 g, les effets disparaissent dans la recherche.
• L-citrulline pure 3 à 6 g par portion. C'est moins cher et plus précis si vous ne vous souciez pas du malate.
• Pour la pression artérielle: 6 g par jour, tous les jours, pendant au moins 4 à 6 semaines. La cohérence est importante ici, le timing non.

Pas besoin de charger, et pas besoin de dépasser 10 g en une portion vous vous achèterez des maux d'estomac.

Quand le prendre

Les taux sanguins atteignent leur maximum environ 60 minutes après l'avoir bu. Prends-le . 40 à 60 minutes avant l'entraînement, dans 300500500 ml d'eau. Si vous l'utilisez pour la pression artérielle, le moment n'a pas d'importance prenez-le tous les jours, jours de repos inclus.

Comment savoir si cela fonctionne pour vous ?

Un supplément que vous ne pouvez pas mesurer est une supposition, pas un outil. Le test dure 4 semaines:

1. Choisissez un exercice et gardez-le fixe (un pressing sur le banc ou sur les jambes fonctionne bien).
2. Fermez le protocole . 4 séries, même charge, arrêt de 1 2 répétitions à court d'échec, 2 minutes de repos.
3. Semaine 1 2: Pas de citrulline. Le journal nombre total de répétitions sur les 4 séries à chaque séance.
4. Semaine 34: Prenez 8 g de citrulline malate 45 minutes avant le traitement. Ne change rien d'autre.
5. Comparer les moyennes. Une différence inférieure à 2 répétitions totales est un bruit ne vaut pas la peine d'être payé.

La condition: le sommeil, la nourriture et le programme d'entraînement doivent rester à peu près les mêmes pendant les 4 semaines, ou vous mesurez quelque chose de complètement différent.

Effets indésirables et empilage

La citrulline est mieux tolérée que l' arginine. La plainte habituelle est le ballonnement ou la nausée légère, le plus souvent à 10 g et plus ou lorsqu'il est pris à jeun juste avant le travail. Si cela vous dérange, réduisez à 6 g ou prenez- le avec un petit repas.

Il s'adapte parfaitement à la caféine (366 mg par kg de poids corporel), à la créatine (355 g par jour) et à la bêta-alanine (3,26.6,4 g par jour) différents mécanismes, aucune interférence. La créatine a encore des preuves beaucoup plus solides derrière elle; si vous n'achetez qu'un seul supplément, achetez de la créatine.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin. avant à partir du moment où vous:

• la citrulline élargit les vaisseaux sanguins en plus de ce qu'ils font, et la pression peut chuter trop;
• souffrent d'une maladie rénale ou hépatique, car la citrulline est manipulée par le cycle de l'urée;
• Les données sur la sécurité ne sont tout simplement pas disponibles.

Arrêtez-vous et faites-vous examiner si vous avez des étourdissements en position debout, des maux de tête intenses, des évanouissements ou un rythme cardiaque en repos. Les douleurs thoraciques ou l'essoufflement pendant l'effort n'ont rien à voir avec les suppléments c'est un problème médical du jour même.

La version courte

• Dose efficace: 688 g de malate de citrulline (2:1) ou 366 g de L-citrulline40 à 60 minutes de pré-entraînement.
• Résultat réaliste: environ 1 répétition supplémentaire par série dans les séries ultérieures, plus moins de douleur après pas un 1RM plus grand.
• La pompe est réelle mais cosmétique, ce n'est pas un marqueur de progrès.
• Testez-le pendant 4 semaines sur un exercice en comptant le nombre total de répétitions; moins de 2 répétitions de différence, laissez tomber.
• Si vous prenez des médicaments contre la pression artérielle, des nitrates ou si vous avez des problèmes rénaux, consultez d'abord votre médecin.