Glutamine: Ce qu'elle fait réellement, la dose et si elle en vaut la peine

La glutamine est assise sur le les compléments essentiels liste depuis des décennies, juste à côté des protéines et de la créatine, principalement parce que c'est l'acide aminé le plus abondant dans le corps. Ça semble une bonne raison, mais la logique de Il y en a beaucoup, alors prends plus. Ça ne tient pas. Voici ce qu'on sait, ce qu'on ignore et ce qui compte pour quelqu'un qui s'entraîne 3 à 5 fois par semaine.

Qu'est-ce que la glutamine et combien en avez-vous déjà

La glutamine est un acide aminé conditionnellement essentiel. Votre corps le fait, principalement dans les muscles, à environ 40 à 80 grammes par jourJe suis désolé . Il représente environ 50-60% du réservoir d'acides aminés libres dans le tissu musculaire. Conditionnellement essentiel signifie que, dans des circonstances normales, votre propre production couvre la demande et que, dans des cas extrêmes (brûlures graves, sepsis, maladie chronique prolongée), la consommation dépasse l'offre.

Et en plus, la nourriture vous la donne gratuitement. La glutamine représente environ 5 à 8% de la teneur en acides aminés de la plupart des protéines. Si vous mangez 150 g de protéines par jour réaliste pour une personne de 80 kg s'entraînant sérieusement c'est à peu près 8 à 12 g de glutamine provenant des alimentsJe suis désolé . Concrètement: 200 g de poitrine de poulet donne environ 3 g, 250 g de fromage cottage faible en gras environ 4 g, une cuillerée de 30 g de lactosérum 1,5-2 g. Donc la cuillère standard de 5 grammes est inférieure à ce qu'un repas décent peut déjà fournir.

Ce que la recherche montre réellement

Masse musculaire et force

C'est la partie la mieux étudiée et la réponse est ennuyeuse. Dans un essai contrôlé sur des sujets formés, 6 semaines d'entraînement en résistance avec une dose de 0,9 g de glutamine par kilogramme de masse maigre par jour La prise de la méthamphétamine (environ 45 g/ jour pour une personne ayant 50 kg de masse maigre) n'a pas produit d'avantage sur le placebo en matière de force ou de composition corporelle. Les doses vendues en standard sont 5 à 10 fois plus faibles. Si une dose énorme ne fait rien, une petite ne fonctionne pas en secret.

Rétablissement et douleurs musculaires

Ici, le tableau est un peu plus mélangé. Plusieurs petites études utilisant des 0,3 g/kg par jour 24 g pour une personne de 80 kg) ont signalé une récupération de la force légèrement plus rapide et moins de douleur 24 à 72 heures après l'entraînement excentrique. Les effets sont faibles, les échantillons sont petits (10-20 sujets) et d' autres études n' ont rien trouvé. C'est une bonne idée. Ça pourrait aider un peu., pas Vous allez le sentir lundi.Je suis désolé .

L' immunité et l' intestin

L'histoire de l'immunité vient de l'observation que la glutamine dans le sang diminue après un marathon ou des séances de plus de 2 heures, et ces athlètes rapportent plus de rhumes. Les suppléments augmentent le taux sanguin, mais ils ne Je ne sais pas. réduire de manière fiable le nombre d' infections chez les athlètes qui mangent suffisamment de calories et de protéines. Le côté de l' estomac est plus concret: Les doses de 0,25 à 0,9 g/kg atténuent l'augmentation de la perméabilité intestinale lors de la course à pied sous la chaleur, disons 60 minutes à plus de 30 °C. C'est une application étroite: ultra coureurs, entraînement à la chaleur, efforts d'endurance au-delà de 2 heures.

Où la glutamine joue un rôle réel

La clinique, pas la salle de gym: des brûlures graves, des patients gravement malades, un syndrome du côlon court, une mucosite buccale induite par la chimiothérapie, certains états post-chirurgicaux. Là, il est utilisé dans des doses et des formes que le médecin décide. Et même là, ce n'est pas absolument bon un grand essai chez des patients gravement malades avec une défaillance multi-organes a été trouvé une mortalité plus élevée dans le groupe des glutamines à forte dose.

Un acide aminé que votre corps produit déjà ne signifie pas automatiquement qu'il est inoffensif à n'importe quelle dose et en n'importe quelle condition.

Si vous voulez encore essayer.

• Dose commune: 5 g/jour. La dose la plus commercialisée et la moins probante; pour quiconque mange suffisamment de protéines, cela ne change essentiellement rien.
• Dose de l'étude de récupération: 0,3 g/kg par jour divisé en deux portions (pour 80 kg: 12 g le matin, 12 g le soir), pendant 4 à 7 jours autour d'un bloc d'entraînement très intense.
• Dose intestinale pour les efforts de chaleur: 0,25-0,9 g/kg pris 60 à 120 minutes avant la séance, dans 300 à 500 ml d'eau.
• Le moment: Je ne suis pas intéressé. Il n'y a aucune preuve que immédiatement après l' entraînement C'est mieux que de le prendre avec le petit déjeuner.
• Délai de décision: si après 4 à 6 semaines vous ne pouvez pas mesurer une différence (reps à la même charge, douleur sur une échelle de 1 à 10, qualité du sommeil), arrêtez et gardez l'argent.

Sécurité et effets secondaires

Chez les adultes en bonne santé, des doses allant jusqu'à 14 g/ jour pendant des mois et des doses uniques allant jusqu'à 0,65 g/ kg ont été étudiées sans problèmes graves. Les plaintes habituelles sont les ballonnements et les nausées légères lorsqu'une grande quantité est consommée à la fois divisez-la en 2-3 portions et prenez-la avec les aliments. Si vous souffrez d' une maladie du foie ou des reins, ne vous donnez pas d' acides aminés: La manipulation de l'azote est une charge supplémentaire dans cette situation.

Où le même argent travaille plus durement

1. Protéines totales: 1,6-2,2 g/kg par jour, répartis sur 3 à 5 repas de 0,3-0,4 g/kg chacun.
2. Créatine monohydrate: 3 à 5 g par jour, tous les jours, aucune phase de chargement n' est nécessaire.
3. Je dors: 7 à 9 heures. Une semaine de 5 heures de soirée vous coûte plus de force et de volume d'entraînement que n'importe quel supplément ne peut vous le rendre.
4. Progression: +2,5 kg ou +1-2 répétitions sur les ascenseurs principaux toutes les 1-2 semaines, à 10-20 séries par groupe musculaire par semaine.

Quand consulter un médecin

• Symptômes digestifs (diarrhée, crampes, ballonnements) qui durent plus de 3 à 4 semaines ou sang dans les selles.
• Perte de poids involontaire de plus de 5% en 6 mois.
• Maladie rénale ou hépatique connue, ou grossesse et allaitement avant toute poudre d'acide aminé.
• Chemothérapie, rétablissement majeur après une intervention chirurgicale ou maladie inflammatoire de l' intestin: La glutamine peut vraiment aider là-bas, mais par un médecin, pas un magasin de suppléments.
• Infections fréquentes (plus de 4 à 5 par an) avec fatigue chronique obtenir des analyses de sang, pas une boule.

La version courte

• Votre corps produit 40 à 80 g de glutamine par jour et un régime de 150 g de protéines en ajoute 8 à 12 g de plus; une cuiller de 5 g est un défaut d'arrondi.
• Il n'a aucune influence sur la taille ou la force même à 0,9 g/kg de masse maigre pendant 6 semaines.
• Éventuellement un faible effet sur la douleur et la récupération à 0,3 g/ kg par jour, avec des résultats incohérents dans les études.
• L' utilisation sportive est limitée: Perméabilité intestinale lors de longs efforts dans la chaleur, 0,25-0,9 g/kg avant l'entraînement.
• Si vous choisissez où dépenser: protéines 1,6-2,2 g/kg, créatine 3-5 g, sommeil 7-9 heures dans cet ordre.