Ashwagandha: Ce qu'elle fait réellement, la dose et si elle en vaut la peine

L'ashwagandha (Withania somnifera) est le plus vendu adaptogène sur le marché et l'un des rares suppléments à base de plantes avec une bonne pile d'essais contrôlés derrière elle. Ça ne veut pas dire qu'il fait tout ce que dit l'étiquette. Voici ce que les chiffres montrent, quelle dose a été utilisée dans la recherche, et qui peut ignorer le tout.

Ce qu'il est et ce qui a été réellement mesuré

C'est un extrait de la racine (parfois la feuille) d'une plante de la famille des nuages. Les composés actifs suivis sont les withanolides et presque tous les essais sérieux ont utilisé un extrait normalisé à 2,55%5% de withanolides. La plupart des études ont duré 8 semaines, ont inclus 40120120 personnes et ont mesuré trois choses: les niveaux de cortisol, le stress et le sommeil, et la force chez les personnes qui venaient de commencer à s'entraîner.

Un détail compte beaucoup: La plupart des participants étaient des adultes en stress chronique ou des personnes souffrant d'insomnie, pas des athlètes bien reposés. Plus vous êtes proche de ce profil, plus vous êtes susceptible de ressentir quelque chose.

Stress, cortisol et sommeil

C'est la partie la plus forte de la preuve. Dans les essais ayant utilisé 300600600 mg par jour pendant 8 semaines, le cortisol sérique du matin a diminué d'environ 2030%30% par rapport à la valeur initiale, tandis que le groupe placebo a changé de quelques pour cent. Sur les échelles de stress perçues (PSS-10), les scores ont chuté d'environ 30% contre environ 10% pour le placebo.

Les effets du sommeil sont plus faibles mais constants: Le temps de sommeil a été réduit d'environ 10 à 25 minutes et l'efficacité du sommeil a augmenté de 3 à 6%. Les meilleurs résultats ont été obtenus chez les personnes atteintes d' insomnie diagnostiquée, à des doses d' au moins 600 mg, pendant au moins 8 semaines.

En termes simples: L'ashwagandha ne vous assoupira pas comme une somnifère et ne réparera pas le fait que vous vous couchiez à 1 h du matin. Ça abaisse légèrement votre tension de base, ce qui rend plus facile l'endormissement.

Force, muscle et testostérone

L'essai le plus cité ici a suivi 57 hommes non entraînés pendant 8 semaines d'entraînement en résistance à 600 mg par jour. Le groupe de supplémentation a ajouté environ 46 kg à leur presses de banc 1RM contre 26 kg pour le placebo, et 14,5 kg sur les extensions de jambes contre 9,8 kg. Ces chiffres sont spectaculaires surtout parce que les participants ont commencé à zéro les haltérophiles non entraînés s'améliorent rapidement dans tout.

La testostérone dans ces études augmente d'environ 10 à 15% et principalement chez les hommes stressés ou ceux qui ont des problèmes de fertilité, c'est-à-dire les personnes qui ont commencé à basse dose. Ce n'est pas l'effet d'un anabolisant et ça ne devrait pas être ainsi. Si vous vous entraînez depuis 2 ou 3 ans, dormez 7 heures et mangez suffisamment de protéines, la contribution réaliste à votre force est faible.

La dose: les numéros qui ont été utilisés réellement

• Extrait de racine standardisé: 300 mg deux fois par jour, donc 600 mg au total. À 5% de withanolides, c'est environ 30 mg de withanolides par jour.
• Poudre de racines moulues: 3 à 6 g par jour, parce qu'il est beaucoup plus faible qu'un extrait.
• Le moment: avec de la nourriture, car un estomac vide provoque plus souvent des nausées. Pour le sommeil, prenez la dose complète 45 à 60 minutes avant le coucher; pour le stress, partagez- la le matin et le soir.
• Combien de temps ? budget 4 semaines pour le sommeil, 8 semaines pour le stress et les effets de l'entraînement. Rien n'est aiguë, donc juger après trois jours est inutile.

La plupart des essais ont duré jusqu'à 12 semaines, et les données au-delà de 6 mois sont minces. Une approche raisonnable est de 10 à 12 semaines, puis une pause de 4 semaines pour voir si vous manquez vraiment quelque chose.

Effets secondaires et qui devrait sauter

Environ 5 à 10% des consommateurs souffrent de nausées, de selles molles ou de somnolence diurne. Il y a aussi un problème plus rare mais plus grave: plusieurs dizaines de cas publiés de lésions hépatiques liées à l'ashwagandha, généralement après 212 semaines d'utilisation.

Sautez-le si vous êtes enceinte ou allaitez, si vous avez une hyperthyroïdie ou si vous prenez des médicaments contre la thyroïde (l'ashwagandha peut augmenter la T4 et diminuer la TSH), si vous prenez des sédatifs et si vous souffrez d'une maladie auto-immune. Arrêtez-le 2 semaines avant toute intervention chirurgicale prévue en raison de l'effet sédatif.

Quand consulter un médecin

• Arrêtez immédiatement et faites-vous examiner . si vous remarquez une jaunisse des yeux ou de la peau, une urine foncée, des selles pâles, des douleurs sous les côtes droites ou des nausées qui durent plus de 3 à 4 jours.
• Si vous prenez de la lévothyroxine, des antidépresseurs, des sédatifs, des immunosuppresseurs ou des médicaments contre la pression artérielle et le diabète demandez avant de commencer, pas après.
• Si l'anxiété ou l'insomnie vous empêchent de travailler et de vous entraîner depuis plus d'un mois, c'est un cas pour un rendez-vous, pas un supplément.
• Si la fatigue persistante est accompagnée d'une perte de poids inexpliquée, vous avez besoin d'analyses sanguines et d'un test de thyroïde, pas d'une poudre à base de plantes.

Comment le tester sur vous-même

Si vous voulez savoir si ça marche pour vous, faites-le honnêtement: 8 semaines, 600 mg par jour, et aucune autre variable dans cette fenêtre. Suivez quatre numéros: minutes pour s'endormir, réveils nocturnes, une note de fraîcheur matinale de 1 à 10 et une mesure d'entraînement dur (reps à un poids fixe sur un squat ou un banc). Comparez la semaine 0 à la semaine 8. Si ça ne change rien, arrêtez et gardez votre argent.

La version courte

• La dose étayée par des données probantes est de 300 mg deux fois par jour d' un extrait de racine normalisé, pendant 812 semaines.
• Les effets les plus forts sont sur le stress et le sommeil: cortisol en dessous de 20 à 30%, vous vous endormez 10 à 25 minutes plus vite.
• Les effets de la force et de la testostérone sont réels mais ont été mesurés principalement chez des personnes non entraînées et stressées.
• Évitez- le pendant la grossesse, pendant les médicaments contre la thyroïde, en association avec des sédatifs ou en cas de maladie auto-immune.
• Dormir 7 à 9 heures, manger 1,6 à 2,2 g de protéines par kg et s'entraîner 3 à 4 fois par semaine surpassera plusieurs fois n'importe quelle capsule.