La presse à jambes: La bonne technique, les erreurs courantes et les personnes qui en ont besoin

La presse à jambes est une machine que presque tout le monde utilise dans le gymnase, et très peu l'utilisent bien. Le problème n'est généralement pas la charge sur le traîneau mais deux ou trois détails de mise en place répétés ensemble après ensemble. Ci-dessous, une bonne réputation, les erreurs qui coûtent le plus cher et une réponse honnête à qui cet exercice convient.

Ce que fait réellement l'exercice

La presse à jambes charge principalement les quadriceps et les fessiers, avec une implication partielle des hamstrings. Votre torse est soutenu, donc la compression de la colonne vertébrale et la demande de stabilisation disparaissent essentiellement. C'est à la fois le plus grand avantage de la machine et sa plus grande limitation: Vous pouvez fatiguer vos jambes sans que votre dos et votre cœur ne défaillent en premier, mais vous n'obtenez aucun des efforts d'équilibre qu'un squat offre.

Conséquence pratique: La plupart des gens déplacent 1,5 à 2 fois plus de poids sur la presse des jambes que dans le squat. Ce chiffre ne dit rien de votre squat et il est inutile de les comparer.

Une technique adéquate, étape par étape.

1. Asseyez-vous de façon à ce que vos hanches et votre bas du dos restent en contact avec le tampon. Si votre bassin se soulève au fond, vous allez trop profond.
2. Placez vos pieds au milieu de la plateforme, à la largeur de la hanche, à environ 25-35 cm entre eux, les orteils tournés 10-15 degrés.
3. Garde le pied sur la plateforme. Le talon ne doit pas être soulevé.
4. Libérez les attaches de sécurité et abaissez sous contrôle, 2 à 3 secondes par répétition. Le traîneau ne devrait jamais tomber.
5. Baissez jusqu'à ce que votre genou atteigne environ 90 degrés ou jusqu'à ce que votre bassin commence à se glisser - selon la première des deux.
6. Poussez à travers le pied entier, le poids orienté vers le talon et le bord extérieur, 1 à 2 secondes vers le haut.
7. Arrêtez à 5 à 10 degrés de l'extension complète. Les genoux ne se verrouillent pas sous charge.
8. Gardez vos mains sur les poignées latérales et respirez: Inhalez avant de descendre, expirez à travers la seconde moitié de la presse.

Le pied change de position.

• En bas sur la plateforme . - plus de quadriceps, plus de flexion du genou, généralement plus de pression sur l' avant du genou.
• Plus haut sur la plateforme . - plus de fessiers et hamstrings, moins de distance au genou. C'est là que les talons se soulèvent le plus facilement, alors faites attention.
• Position plus large, 40 à 50 cm - plus de cuisse et de fesses.
• Une position étroite - met l'accent sur le quadre externe, mais pour la plupart des gens, ça provoque un effondrement du genou plus rapidement.

Il n'y a pas de position magique. Choisissez-en une, gardez-la pendant 6 à 8 semaines et suivez les progrès au lieu de la changer à chaque séance.

Quatre erreurs que vous voyez le plus souvent

Il est trop profond et il enfonce le bassin.

Quand votre bas du dos quitte le tampon, la colonne lombaire se plie sous plusieurs centaines de kilos. C'est la raison la plus commune pour laquelle les gens ont mal au dos après avoir pressé les jambes. Coupez 5 à 10 cm de la plage ou déplacez vos pieds environ 5 cm plus haut sur la plateforme.

Je ferme les genoux .

Sous une charge lourde, le verrouillage déplace la pression du muscle vers l'articulation et ne vous laisse aucune marge de manœuvre si quelque chose ne va pas. Gardez une légère flexion - comme bonus, le muscle reste sous tension pendant toute la série.

Les genoux qui se penchent vers l'intérieur

Cela se manifeste généralement dans les 2-3 dernières répétitions d'un set lourd. Soit le poids est trop lourd, soit la posture est trop étroite. Poussez activement vos genoux vers vos petits orteils tout au long de la répétition et abaissez la charge de 10 à 15% jusqu'à ce que cela se produise automatiquement.

Une demi-range avec le double du poids

Un ensemble de 15 cm de déplacement et 300 kg est impressionnant et ne fait presque rien. Vous êtes mieux avec 3 séries de 10 à pleine portée et 40% de moins de poids.

Qui est bien et qui est mal.

Il est logique que vous soyez un débutant Je suis encore en train d'apprendre à m'accroupir. La machine vous maintient sur les rails pendant que vous construisez une base. Il convient également aux personnes ayant une - Douleur au bas du dos, puisque la charge ne se trouve jamais sur la colonne vertébrale, et toute personne qui veut un volume supplémentaire de la jambe après squats ou détachements, lorsque le torse est déjà fatigué. Il est utile de s'entraîner seul: Les captures de sécurité font le travail d'un observateur.

Vous en avez moins besoin si vous êtes un athlète qui cherche à passer au sprint, au saut et au changement de direction; les squats, les lunges et les squats divisés donnent plus là-bas. Attention à une éruption active du tendon rotulier, à un problème de ménisque ou à un problème de disque récent - dans ces cas, la portée courte et la charge légère précèdent tout le reste.

Combien de séries et répétitions ?

Pour la croissance musculaire: 3 à 4 séries de travail de 8 à 15 répétitions, deux fois par semaine, reposant 90 à 120 secondes. Travaillez à l'intérieur de 1-2 répétitions de défaillance, pas à l'échec complet sur chaque série. Avant ça, 5 minutes sur un vélo et deux séries de rampe: plateforme vide x 10 et 50% de votre poids de travail x 8.

La progression est simple: Une fois que vous avez atteint le sommet de la gamme de répétitions sur chaque jeu avec forme propre, ajouter 5 kg. Un rythme réaliste est de 2,5 à 5 kg tous les 7 à 14 jours, pas toutes les séances. Dans tous les exercices, prévoyez 10 à 20 séries par semaine pour les jambes; le pressage des jambes n'est qu'une partie de ce total.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin si les douleurs au genou ou au dos persistent pendant plus de deux semaines malgré le repos, si le genou gonfle dans les 24 heures suivant l' entraînement, si vous ressentez un engourdissement, des picotements ou une faiblesse dans la jambe ou si la douleur vous réveille la nuit. Il en va de même pour les douleurs thoraciques, les étourdissements ou les évanouissements lors d'un effort intense. Si vous avez subi une chirurgie du genou, de la hanche ou de la colonne vertébrale au cours des 6 derniers mois, prévoyez la portée et la charge avec un kinésithérapeute avant de reprendre l' appareil.

La version courte

• Le dos et les hanches restent sur le tapis tout le temps; dès que votre bassin se replie, vous êtes trop profond.
• Baissez pendant 2 à 3 secondes à environ 90 degrés de flexion du genou, appuyez pendant 1 à 2 secondes et arrêtez-vous avant de vous déconnecter.
• Tout le pied sur la plateforme, les genoux sur les orteils, les mains sur les poignées latérales.
• 3-4 séries de 8 à 15 répétitions, deux fois par semaine, repos de 90 à 120 secondes, ajouter 5 kg seulement lorsque la forme est propre.
• La pleine portée avec moins de poids est toujours meilleure que la moitié de la portée avec le double de la charge.