Le curl de l'inclinaison: ce qu'il fait, comment le faire, et pour qui il est en fait

Ce que la courbe de pente entraîne réellement, la configuration exacte et l'angle du banc, combien de poids à laisser tomber, les séries et les répétitions, et qui devrait le sauter pour l'instant.

Le boucle incliné est un boucle du biceps fait allongé sur un banc incliné avec vos bras suspendus derrière la ligne de votre torse. Cette position démarre le biceps dans un état étiré, ce qui rend le levage nettement plus difficile qu'un bouclage debout avec le même poids. Voici ce que cette différence vous achète, comment l'exécuter et où elle s'intègre dans un programme.

Ce que le banc incliné change réellement

La longue tête du biceps commence sur le coude et traverse l'articulation de l'épaule, sa longueur dépend donc de la position du haut du bras, pas seulement de l'angle du coude. Quand vous vous allongez à 45 degrés et que vous laissez tomber vos bras, le haut du bras se trouve derrière votre torse et la longue tête commence à être longue. Le résultat pratique: le bas de la gamme est très dur, et le haut, où votre avant-bras est près de votre épaule, est presque déchargé parce que le levier est court.

Vous pouvez utiliser 30 à 40% de moins en poids que vous utilisez debout. Si vous faites 15 kg par main pendant 10 répétitions debout, vous atterrissez probablement à 91111 kg sur la pente pour les mêmes répétitions. Ce n'est pas un pas en arrière, juste une courbe de charge différente.

Pourquoi vous en prendre à ça ?

Chargez en position étirée. Les exercices qui chargent un muscle quand il est long produisent au moins autant de croissance que ceux qui le chargent à court terme, souvent plus.
Moins de triche. Votre dos est sur le tapis et vos hanches sont fixées, vous ne pouvez donc pas balancer le poids quand les répétitions deviennent dures.
Le coude reste posé. Lors des boucles debout, le coude dérive vers l'avant lors des dernières répétitions; ici, la gravité maintient le haut du bras suspendu sous l'épaule.
Il complète, pas remplace. Ajoutez-le à un prédicateur ou à une boucle de concentration, qui charge la position courte, et vous couvrez toute la gamme.

La technique, étape par étape

Réglez le banc à 45 degrés Pour commencer, et asseyez-vous pour que votre dos et votre tête soient soutenus.
Prenez les haltères avant de vous allonger, posez-les sur vos cuisses, puis abaissez-vous sous contrôle.
Laissez vos bras pendus tout droit, les paumes vers l'avant. Gardez les épaules baissées; ne laissez pas le poids vous entraîner dans une épaule arrondie et en avant.
Faites des boucles en pliant uniquement le coude, sans laisser le haut du bras se balancer vers l'avant. Arrêtez à peu près . 90100100 degrés Il n'y a pas de problème de flexion du coude.
Moins pour 3 secondes . à un bras complètement droit. Cette partie est l'ensemble de l'exercice.
Une pause Une demi-seconde. au fond sous tension, sans rebondir ni hausser les épaules.
Quand le jeu sera terminé, ramenez les haltères à vos cuisses avant de vous lever. Ne les laissez pas tomber.

Angle du banc

À 30 degrés, l'étirement est le plus important mais aussi le plus dur à l'avant de l'épaule et du tendon de la tête longue. À 60 degrés, il est plus doux et plus facile à contrôler. Si l'ascenseur est nouveau pour vous, courez. 60 degrés pendant trois à quatre semaines., puis baisse à 45. Il n'y a aucune raison de descendre en dessous de 30.

Erreurs courantes

Trop de poids, donc les épaules se roulent et le monte-charge devient une demi- rangée.
On s'arrête à 10 degrés de l'extension complète, ce qui écarte la partie exacte pour laquelle vous êtes venu.
Il rebondit au fond au lieu de reculer sous contrôle.
En levant les hanches du banc pour les deux dernières répétitions.
On s'entraîne à chaque échec. En position étirée, il est facile de trop faire.

Pour qui ça vaut la peine ?

Cela vaut la peine si vous vous entraînez depuis au moins 36 mois, si vous entraînez directement les bras et si vous voulez un mouvement qui charge l'extrémité tendue du boucle. Il est également utile si les gros boucles de position vous gênent le coude, car vous obtenez le même stimulus avec moins de charge absolue.

Ne le faites pas si vous avez des douleurs actives à l'avant de l'épaule, si vous êtes dans les deux premiers mois de levage (les boucles et les rangées de base vous aideront davantage) ou si votre épaule ne peut pas se détendre confortablement à cause de la raideur. Dans ce cas, restez à 60° ou 70° ou utilisez une boucle standard.

Ensembles, répétitions et repos

244 ensembles par séance, 81515 répétitionsJe suis désolé .
1 2 fois par semaine, dans 612 séries hebdomadaires dures pour les biceps au total, en comptant votre travail de tirage.
Reposez-vous 90 120 secondes entre les séries.
Je vous laisse . 1 3 répétitions en réserve; ne prenez que le dernier ensemble proche de l'échec, et pas chaque semaine.
Les progrès réalisés dans le domaine de la 1 2 kg saute; quand cela s'arrête, ajoutez une répétition par semaine jusqu'à ce que vous atteigniez le sommet de la gamme.
Mettez-le à la fin de la séance, après votre tirage lourd. Temps total: 6 à 8 minutes.

Si vous ne pouvez pas tenir 3 secondes en bas sur votre dernier jeu, les haltères sont trop lourds, peu importe comment vous les avez soulevées.

L'exercice seul ne peut pas renforcer le bras. Sans nourriture et protéines suffisantes (environ 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel par jourLes résultats de l'étude ont montré que les variations de la durée du sommeil sont très faibles.

Quand consulter un médecin

Douleur aiguë à l' avant de l' épaule ou du coude qui dure plus de 101414 jours malgré le repos.
Une sensation soudaine de fracture ou de déchirure pendant un set, avec des ecchymoses ou un changement visible de la forme des biceps. C'est une visite le jour même.
Picotements, engourdissements ou faiblesse des mains qui apparaissent lorsque le bras est tendu derrière vous.
Douleur qui vous réveille la nuit ou qui s'aggrave chaque semaine.

Des douleurs musculaires normales 24 à 48 heures après la première séance sont attendues et ne sont pas préoccupantes.

La version courte

La courbure inclinée charge les biceps en position étirée parce que le haut du bras reste derrière le torse.
Assisez-vous à 45° (60° au départ), les bras complètement droits au bas, les épaules vers le bas.
Vous utiliserez 30 à 40% de moins que debout, et c'est normal.
244 séries de 81515 répétitions, 12 fois par semaine, 90120120 secondes de repos, 3 secondes d'abaissement.
Douleur à l'épaule ou au coude depuis deux semaines, ou une sensation de déchirure, ça veut dire un médecin.