JM presse: ce qu'il fait, comment le faire et pour qui il est

Comment faire la presse JM, quels muscles elle frappe, combien de séries et de répétitions à faire, et quand c'est plus logique qu'un broyeur de crâne standard.

La presse JM se trouve entre une presse à serrure serrée et une fraiseuse à crâne: La barre se dirige vers le menton et la gorge, mais les coudes restent coincés au lieu de dériver vers l'avant. Le powerlifter JM Blakley l'a popularisé comme un constructeur de verrouillage pour le banc press, d'où vient le nom. Voici ce qu'il fait réellement, comment l'exécuter et qui devrait le garder dans un programme.

À quoi ça sert ?

Deux choses précises. Premièrement, la force des triceps à travers le milieu et le haut d'une presse exactement là où une presse de banc a tendance à s'arrêter, à environ 5 à 10 cm de la poitrine. Deuxièmement, il vous permet de charger les triceps beaucoup plus lourd qu'un concasseur de crâne, parce que l'épaule et le haut de la poitrine aident au début du mouvement. Quelqu'un qui écrase 25 kg de crâne va généralement JM pression 40 à 50 kg pour les mêmes répétitions.

Ce qui fonctionne:

Les triceps, les trois têtes. principalement les têtes médiennes et latérales, puisque le coude reste chargé en position courbée pendant la majeure partie de l'ensemble.
Deltes frontaux et haut de la poitrine ils aident de bas en haut, mais ils ne sont pas ceux qui échouent en premier.
Les avant-bras et les poignets ils fonctionnent isométriquement pour empêcher la barre de retomber vers votre visage.

La technique, étape par étape

Mettez-le sur un banc plat comme vous le feriez pour le banc: Les omoplates sont jointes, les pieds plantés, arc naturel dans le bas du dos.
Prenez-le à la largeur des épaules ou 2 à 3 cm plus étroit. Plus près et vos poignets se plaignent avant que les triceps ne fassent un travail.
Détachez et tenez la barre sur vos épaules, pas sur votre poitrine. Les bras droits, les coudes pas fermés.
Abaissez la barre vers le menton et la gorge tout en tirant légèrement les coudes vers l'avant, de sorte qu'ils restent juste sous ou devant la barre. Les coudes sont à environ 30 à 45 degrés du torse ni élargis ni fixés.
La position inférieure est avec la barre à 3 à 5 cm de votre gorge et l'avant-bras touche presque les biceps. Ça devrait ressembler à une moitié de broyeur de crâne et une moitié de presse à main.
Retournez-le en étendant d'abord le coude, puis en appuyant. Pas de rebond, pas de swing.
Le tempo: 2 secondes en bas, une pause d'une demi-seconde, puis une pression contrôlée. Il n'y a aucune raison de faire ça vite.

Erreurs courantes

Il est trop lourd. Vous pouvez le repérer quand la barre tombe sur la poitrine et remonte comme une presse à main courante.
Des coudes qui s'épanchent. C'est juste un écrasant de crâne sur une mauvaise voie, et les épaules ne l'apprécient pas.
Une barre droite avec des poignets grincheux. Une barre EZ ou des haltères résolvent ça dans la plupart des cas.
Pas de sécurité. La barre est orientée vers votre gorge, alors travaillez dans un support avec les dispositifs de sécurité placés 3 à 5 cm au-dessous de votre position inférieure, ou utilisez un détecteur.

Ensembles, répétitions et charge

Ce n'est pas un exercice à répétition maximale. Gardez-le dans les plages de répétitions modérées à plus élevées:

Pour la résistance du banc: 4 séries de 6 à 8 répétitions, 2 minutes de repos.
Pour la taille du triceps: 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 90 secondes de repos.
Première séance: une barre vide de 20 kg (ou une barre EZ de 10 kg) plus 5 kg, 3 séries de 10, uniquement pour apprendre le chemin.

Progression: Lorsque vous atteignez le sommet de la gamme de répétitions à chaque séance pendant deux séances consécutives, ajoutez 2,5 kg. Passer de 30 kg à 50 kg en 8 à 12 semaines est réaliste si vous avez déjà de l'expérience en entraînement, et c'est suffisant. Une presse JM de 80 kg n'est pas l'objectif et signifie généralement que la technique s'est discrètement transformée en autre chose.

Pour qui ça vaut le coup .

Des haltérophiles dont les haltères de banc sont au milieu plutôt que sur la poitrine.
Les haltérophiles dont les coudes sont irrités par les broyeurs de crâne droits; la presse JM se sent souvent mieux parce que la charge est partagée entre plus de articulations.
Pour ceux qui veulent un mouvement de triceps par semaine au lieu de trois variations de câbles.

Ça ne vaut pas le coup pendant les 6 premiers mois de formation le banc et les plongées font mieux. Sautez- le aussi si vous avez un problème d'épaule en prolongement ou si chaque pression de prise étroite dérange vos poignets.

Il faut l'adapter à la semaine.

Une ou deux fois par semaine suffit. Essayez de travailler 8 à 14 fois par semaine, en comptant ce que vous obtenez en vous mettant sur le banc. Un exemple:

Journée de presse: Le banc 4x5, puis JM press 3x8, puis les extensions aériennes 2x15.
Deuxième jour de la partie supérieure du corps: Appuyez sur 4x6, puis sur 2 séries de JM pour 12 répétitions à environ 20% de plus.

Si vos coudes restent douloureux plus de 48 heures après une séance, réduisez à une fois par semaine et prenez 20% de réduction.

Les coudes: Ce qui est normal .

Il est normal d'avoir une douleur sourde et étalée dans les triceps et autour du coude pendant 24 à 72 heures après les premières séances, qui s'apaise une fois que vous vous êtes réchauffé. Il n'est pas normal que la douleur soit aiguë, pointueuse, juste sur l'os du coude, ou qu'elle apparaisse lors de mouvements quotidiens comme porter un sac.

Quand consulter un médecin

Douleur au coude qui dure plus de 2 à 3 semaines malgré une pause de pression.
Gonflement, rougeur ou chaleur autour de l' articulation.
Des picotements ou un engourdissement dans les petits doigts et les anneaux qui pointent vers le nerf ulnar.
Vous avez entendu ou senti un bourdonnement pendant un jeu, ou vous ne pouvez pas complètement redresser le bras.
Douleur qui vous réveille la nuit ou qui ne se calme pas au repos.

Jusqu'à ce qu'on vous voie, arrêtez de vous presser et faites des mouvements qui ne vous font pas mal. Il est rare qu'un repos complet soit nécessaire, mais un diagnostic l'est.

La version courte

La presse JM est un hybride de la fraiseuse à main serrée et du fraiseur de crâne: La barre vers la gorge, les coudes tenus à 30 à 45 degrés.
Il vise le point de collision du banc moyen, à environ 5 à 10 cm de la poitrine.
3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions, une ou deux fois par semaine, en ajoutant 2,5 kg une fois que chaque série atteint le sommet de la gamme.
Utilisez toujours des protections ou un détecteur, car le chemin du bar se dirige vers votre gorge.
Une douleur sourde pendant 24 à 72 heures est acceptable; une douleur aiguë, des picotements ou un gonflement au doigt signifient consulter un médecin.