Le Chin-Up: La bonne technique, les erreurs courantes et les personnes qui en ont besoin

Le menton vers le haut est une traction verticale avec les paumes tournées vers vous. Il suffit d'une barre, et il entraîne vos flecteurs du dos et du coude en même temps. Le problème est que la plupart des gens courent trop vite et à travers la moitié de la gamme de mouvement, ce qui transforme un bon exercice en un exercice médiocre.

Ce que le chin-up entraîne réellement

La poignée sous la main maintient l'avant-bras en position supine et l'épaule en légère rotation externe. Dans cette position, le biceps brachii contribue beaucoup plus qu'en pull-up, c'est pourquoi la plupart des gens font 2 à 4 répétitions de plus avec une prise sous la main. Le latissimus dorsi fait toujours la majeure partie du travail, avec les pièges inférieurs, les rhomboïdes, les brachialis et les brachioradialis.

La différence pratique avec le pull-up est plus petite que ne le suggère le folklore du gymnase. Le bras tend un peu plus vers le dos, le menton vers les bras et les jambes. Si vous ne faites qu'une seule traction verticale, le chin-up est généralement plus facile à apprendre et plus facile à charger avec du poids supplémentaire.

Technique étape par étape

1. Tenez la barre à la largeur des épaules ou à 1 à 2 pouces de plus. Enroulez votre pouce autour de la barre au lieu de le poser à côté.
2. Avant la première répétition, passez une seconde dans un hang actif: Tirez vos omoplates vers les poches arrière sans plier les coudes.
3. Serrez les fesses et les abdos, les jambes légèrement devant vous ou croisées. Votre corps devrait être rigide, sans balancement dans le bas du dos.
4. Pousse tes coudes vers tes côtes au lieu de penser. Pliez les bras .Je suis désolé . L'ascenseur prend 1 à 2 secondes.
5. En haut, la poitrine est vers la barre, le menton au-dessus, les épaules toujours en bas. Maintenez pendant 0,5 à 1 seconde.
6. Baisser sous contrôle pendant 2 à 3 secondes jusqu'à ce que les coudes soient complètement droits. Pas de chute, pas de rebondissement du fond.

Inhalez au fond, expirez pendant le dernier tiers de l'ascenseur. Une série de 6 répétitions propres devrait prendre environ 25 à 35 secondes. Si ça prend 12 secondes, vous faites des balances, pas des pompes.

Six erreurs courantes

• La moitié de la portée de mouvement. En allant de 90 degrés de flexion du coude au menton, on réduit d'environ un tiers l'exercice et on saute la position étirée où le lat travaille le plus dur. Si vous devez choisir, faites 4 répétitions complètes plutôt que 8 partielles.
• Une oscillation de hanche. En lançant les hanches vers l'avant, on obtient de fausses répétitions et on charge le bas du dos. Testez le: Si quelqu'un tient une main à 5 cm de votre genou, vous ne devriez jamais la toucher.
• Les épaules serrées au bas. Accrocher passivement avec les oreilles sur les épaules avant chaque représentation tend à créer un malaise à l'avant de l'épaule au fil du temps. Commencez toujours par une position active du scapulaire.
• Une poignée de mort sur le bar. En serrant à pleine force, vous fatiguez les avant-bras avant que votre dos n'atteigne sa limite. Ferme, pas maximale.
• Je te pique le menton. En faisant avancer le cou pour faire une réplique le nombreJe suis désolé . Gardez le menton coincé et dégagez la barre avec votre poitrine et vos coudes.
• Trop de bruit trop tôt. Sauter de 15 à 60 fois par semaine finit par provoquer des douleurs aux tendons du coude. N'ajoutez pas plus de 10 à 20% à votre total hebdomadaire.

À qui ça va ?

Il vous convient si vous voulez un exercice du dos simple sans équipement, des épaules saines et si vous voulez un mélange de force et de muscle du haut du corps. Il est également utile de rester assis huit heures par jour, car cela oblige les omoplates à travailler activement.

Il vous convient moins si vous avez une douleur active à l'intérieur ou à l'extérieur du coude, si vous ressentez un pincement aigu dans l'épaule lorsque vous vous pendrez, ou si vous êtes à un poids corporel où une seule répétition n'est pas encore réaliste. Dans les trois cas, construisez la base avec des rangées et des tirages assistés par la bande, puis revenez au bar.

Pour arriver à votre premier rendez-vous .

Entraînez-vous 3 fois par semaine avec au moins 48 heures entre les séances:

1. - Je ne veux pas . 4 séries de 3 répétitions, chaque descente durant 5 secondes. Passez à la position supérieure depuis un banc.
2. Accrochage actif: 3 séries de 8 répétitions, en tenant 2 secondes chacune.
3. Les pièces de ce type sont utilisées pour les machines de traitement des déchets. 3 séries de 8 à 10 répétitions à environ 70% du poids corporel.

La plupart des gens ont besoin de 6 à 12 semaines avant la première réputation propre. Une fois que vous l'avez, passez à 5 séries de 1 à 2 répétitions, trois fois par semaine.

Le volume une fois que vous pouvez faire cinq ou plus

Pour les muscles: 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions, deux fois par semaine, avec 2 à 3 minutes de repos. Quand vous avez fait 3 séries de 10 répétitions, ajoutez 5 livres à la ceinture et redescendez à 6 répétitions. Pour la force: 5 séries de 3 répétitions avec une charge qui laisse une répétition en réserve.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin si la douleur au coude ou à l'épaule dure plus de 2 à 3 semaines malgré le repos, si la douleur à l'épaule vous réveille la nuit, si vous ressentez des picotements ou une faiblesse dans les doigts, ou si un gonflement et un changement visible de la forme musculaire suivent une répétition soudaine. Une fracture aiguë à l'avant du coude avec une douleur immédiate justifie un contrôle le jour même.

La version courte

• Une poignée à l'épaule, 1 à 2 secondes vers le haut, 2 à 3 secondes vers le bas, les coudes complètement droits en bas.
• Compte de répétition des battements à pleine portée: 4 répétitions propres valent plus que 8 répétitions partielles.
• Pas de balancement de hanche, pas de piqûre du menton, les épaules restent baissées tout au long.
• À votre premier représentant: négatifs 4x3 avec des descentes de 5 secondes, trois fois par semaine, pendant 6 à 12 semaines.
• Augmentez le volume hebdomadaire de 10 à 20% pour éviter les problèmes aux tendons du coude.