Cardio à jeun: Ce que vous brûlez réellement

Le cardio à jeun est vendu depuis des années comme un raccourci pour brûler les graisses. La réalité est plus ennuyeuse: Votre corps utilise plus de graisse comme carburant pendant la séance, mais la différence s'établit tout au long de la journée. Voici ce qui se passe réellement, quand l'entraînement à jeun a du sens, et quand ça marche contre vous.

Ce qui se passe dans votre corps avant le petit déjeuner

Après 8 à 10 heures de sommeil, le glycogène du foie tombe à environ la moitié de sa capacité de 80 à 100 grammes. Le glycogène musculaire 300 300 à 500 grammes 300 reste presque intact, car le foie ne peut pas en emprunter. L'insuline est faible, les acides gras quittent donc plus librement le tissu adipeux.

Le résultat pratique: Pendant une course facile ou une marche rapide en ascension à jeun, vous oxydez à peu près 0,1 à 0,2 gramme de graisse en plus par minute que dans la même séance après un repas. En 45 minutes, c'est 5 à 9 grammes de graisse. Moins d'une cuillère à soupe d'huile.

Pourquoi ne pas devenir plus de poids perdu

Votre corps régle ses comptes en 24 heures, pas par séance d'entraînement. Vous brûlez plus de graisse le matin et vous brûlez proportionnellement plus de glucides plus tard dans la journée, et le compte se balance. Les essais contrôlés de 4 à 6 semaines, avec le même déficit calorique dans les deux groupes, se sont poursuivis au même endroit: Environ 1 à 1,5 kg ont été perdus, sans différence significative entre l'entraînement à jeun et l'entraînement à la nourriture.

Ce qui détermine le résultat est le déficit total. Un déficit de 400 à 500 kcal par jour produit environ 0,4 à 0,6 kg par semaine. Trente minutes de course facile coûtent à une personne de 80 kg 250 à 350 kcal à jeun ou non, ce nombre ne bouge pas.

Quand le cardio à jeun a du sens

• Tu t' entraînes à 6 h. et n'ont pas 60 à 90 minutes pour digérer un repas avant.
• La nourriture ne vous tient pas bien avant l'entraînement nausées, reflux, pesanteur.
• Vous ne faites que de la basse intensité: 30 à 60 minutes à 60-70% de la fréquence cardiaque maximale, un rythme où vous pouvez encore parler en phrases complètes.
• Vous jeûnez pour d'autres raisons et ça correspond tout simplement au calendrier.

Les quatre sont pour la commodité, pas pour perdre plus vite. C'est le seul avantage honnête.

Quand manger en premier ?

Dès que l'intensité ou la durée augmente, un estomac vide commence à vous coûter:

• Travaux à intervalles et à tempo plus de 80% de la fréquence cardiaque maximale vous attendez à ce que votre rythme baisse dans les 2 à 3 dernières séries.
• Sessions de plus de 75 minutes vous manquez de glycogène hépatique, et la concentration et la technique vont avec.
• Levé de poids avant le cardio Les squats lourds et les haltérophiles à jeun coûtent généralement 1 à 3 répétitions par série.

Il ne faut pas beaucoup: 20 à 30 grammes de glucides, 30 à 45 minutes à l'avance. Il s'agit d'une banane moyenne (environ 25 g), de deux tranches de pain ou de 200 ml de jus de fruit. Si vous avez deux heures, ajoutez 15 à 20 g de protéines.

Vous perdez du muscle ?

La dégradation des protéines musculaires augmente légèrement lorsque le dernier repas a eu lieu il y a 10 heures ou plus, mais cela seul ne vous coûte pas de muscle ce qui se passe dans le reste de la journée le détermine. Il y a trois choses qui le couvrent:

1. Une consommation de protéines de 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour (130 à 175 g pour une personne de 80 kg).
2. Un repas contenant 25 à 40 grammes de protéines dans l'heure ou deux après l'entraînement.
3. Entraînement de force 2 à 3 fois par semaine, 4 à 6 exercices, 3 séries de 6 à 12 répétitions.

Un plan hebdomadaire concret

Exemple pour une personne de 80 kg qui cherche à perdre de 4 à 5 kg:

• Lundi, mercredi et vendredi: la force, 45 à 55 minutes, 5 exercices × 3 séries × 8 à 12 répétitions, 90 secondes de repos. Mangez avant.
• Mardi et jeudi: Cardio à jeun, 35 à 45 minutes, marche en amont ou jogging léger, fréquence cardiaque 120 à 140.
• Samedi: 60 minutes de mouvements faciles de votre choix, pas de contrôle de la fréquence cardiaque.
• Tous les jours: 8 000 à 10 000 pas et votre cible protéique atteint.

Ce que vous attendez de vous: 0,4 à 0,7 kg par semaine. Pesez-vous 3 matins par semaine et lisez la moyenne des 7 jours, pas un seul chiffre un balancement de 1 kg par jour est de l'eau, pas de la graisse.

Quand consulter un médecin

Avant de commencer à vous entraîner à jeun, parlez- en à votre médecin si:

• Vous avez un diabète, surtout si vous prenez de l'insuline ou des comprimés hypoglycémiants une hypoglycémie pendant une séance de jeûne est un risque réel.
• Vous prenez des médicaments contre la pression artérielle ou le cœur, ou avez une maladie cardiaque connue.
• Vous êtes enceinte ou allaitez.
• Vous avez ou avez eu un trouble de l' alimentation.

Arrêtez la séance et demandez de l'aide le jour même si vous ressentez des douleurs ou une contraction thoracique, un rythme cardiaque irrégulier, des étourdissements par sueur froide, une vision floue ou si vous tombez malade. Il en va de même si vous perdez plus d'un kilo par semaine pendant plus d'un mois ou si votre cycle menstruel devient irrégulier ce qui signifie que le déficit est trop agressif, pas que cela fonctionne.

Un estomac vide n'est pas une méthode de perte de graisse. C'est une période du calendrier qui convient à certaines personnes et pas à d'autres.

La version courte

• L'entraînement à jeun brûle 5 à 9 grammes de graisse en plus en 45 minutes négligeable sur une semaine.
• Un déficit de 400 à 500 kcal par jour détermine le poids, pas le moment des repas.
• Pour des séances jusqu'à 60 minutes à 60-70% de la fréquence cardiaque maximale, jeûner est parfaitement acceptable.
• Pour les intervalles, les exercices de levage et tout autre exercice de plus de 75 minutes, mangez 20 à 30 g de glucides 30 à 45 minutes avant.
• Diabète, problèmes cardiaques, grossesse ou trouble de l'alimentation médecin d'abord, programme ensuite.