Le câble à tirer: ce qu'il fait, comment le faire et pour qui il est

Le tirage au sort est un des rares exercices de fessier et de hamstring que vous pouvez faire avec une force raisonnable sans que votre colonne ne prenne le dessus. L'idée est simple: La corde est derrière vous, le câble tire vers l'arrière, et vous résistez avec vos hanches. Voici ce qu'il entraîne, comment le faire fonctionner et quand il gagne une place dans votre programme.

Ce que le pull-through entraîne réellement

Les principaux moteurs sont les le gluteus maximus et le les hamstrings Le patient doit être présenté à l'hôpital avec un diagnostic de dépistage de la maladie. Les érecteurs vertébraux et la paroi abdominale fonctionnent isométriquement en tenant une colonne vertébrale neutre pendant que la hanche s'ouvre et se ferme. C'est un manuel. charnière de hanche, le même schéma que le détachement et le détachement roumain.

La différence est dans la direction de la résistance. Dans un RDL, la gravité tire la barre vers le bas, donc le point le plus dur est au bas, en position étirée. Dans le tirage à travers, le câble tire horizontalement vers l'arrièreLe point le plus difficile est donc en haut, debout avec les fesses complètement raccourcies. C'est pourquoi les deux ne sont pas interchangeables ils se complètent.

Pourquoi le câble au lieu d'une barre ?

Il n'y a pas de charge de compression sur la colonne vertébrale. Le poids ne repose pas sur vous, il tire derrière vous. Le résultat pratique: Vous pouvez faire 15 à 20 répétitions à deux doigts de l'échec sans la fatigue du bas du dos qui gâche le reste de votre séance. C'est pourquoi le pull-through apparaît beaucoup pour les gens qui font déjà 812 squats lourds et séries de deadlift par semaine qui ne veulent pas ajouter plus de charge axiale.

Installation et technique, étape par étape

1. Mettez le câble sur le position inférieure de la poulie, presque au sol, et attachez une corde.
2. Tenez- vous le dos à la machine, passez la corde entre vos jambes et sachez saisir les extrémités par le bas, les paumes face à face.
3. Je marche . 344 pas en avant, jusqu'à ce que le câble soit sous tension au départ. Plus loin et ça commence à vous tirer vers le haut au lieu de vous tirer vers l'arrière.
4. Les pieds légèrement plus larges que les hanches, les orteils un peu dépassés, le poids au milieu du pied.
5. Pliez les genoux . 152020 degrés et les laisser là ils ne se plient pas plus pendant le jeu.
6. Inhalez, appuyez sur vos abdominaux, et pousser les hanches vers l' arrièreJe suis désolé . Le torse se plie en avant et la corde glisse à l'intérieur de vos cuisses. Arrêtez quand vous sentez un fort étirement des hamstrings, généralement autour de 90°100° de flexion de la hanche.
7. Poussez vos pieds contre le sol et poussez les hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous soyez debout. Prenez les fesses pendant 1 seconde. En haut, les côtes vers le bas, le bassin légèrement enfoncé. Ne vous retournez pas.

Un tempo qui fonctionne bien: 2 secondes en bas, pas de pause en bas, 1 seconde en haut, 1 seconde en haut. Respire par le haut, pas par le bas.

Erreurs courantes

• On s'accroupit au lieu de se pencher. Si vos genoux vont vers l'avant et que vos hanches tombent, vous êtes en train de vous accroupir avec une corde. Les hanches vont retournerPas vers le bas.
• Il tire avec les bras. Tes bras sont une chaîne, pas un moteur. Si vous sentez votre haut du dos et vos biceps, laissez les bras pendre.
• Une hyper-extension au sommet. En poussant le bassin vers l'avant tandis que le dos s'incline, le stress passe des fessiers vers le bas du dos.
• Il est trop lourd. Si le câble vous traîne en arrière, vous force sur les orteils ou si vos pieds glissent, laissez tomber 5 à 10 kg.
• En arrondissant le bas du dos en bas. Coupez de 10 à 15 degrés jusqu'à ce que votre mobilité de la hanche soit rattrapée.

Ensembles, répétitions et charges

C'est un exercice de réputation modérée à élevée. En dessous de 8 répétitions, la technique tombe en morceaux avant que le muscle ne soit vraiment fatigué.

• Pour débutant: 3 séries de 121515 répétitions, 152020 kg sur la pile (souvent 101515 kg pour les femmes), 609090 secondes de repos.
• Plus avancée: 344 séries de 102020 répétitions, 3050 kg, laissant 23 répétitions en réserve.
• Progression: quand vous atteignez le sommet de la gamme de répétition sur les trois ensembles avec la technique propre, ajouter 2,55 kg et retourner au bas de la gamme.
• La fréquence: deux fois par semaine, à 48 à 72 heures d'intervalle.
• Volume total de la chaîne postérieure: Environ 10 à 16 séries par semaine, compte tenu des détachements et tout le reste.

Pour vous réchauffer avant les haltérophiles, faites 2 séries de 15 répétitions avec une légère charge de 15 à 20 kg. C'est un moyen bon marché de répéter le modèle pendant que vous êtes encore frais.

Pour qui ça vaut la peine

• Les débutants apprennent la charnière de la hanche. Le câble donne une direction claire pour pousser et corrige largement le mouvement.
• Les gens avec le bas du dos grincheux qui tolèrent le mouvement mais pas la compression d'une barre chargée.
• Les appareils de levage à volume axial élevé qui veulent plus de travail sur les fesses sans une autre lourde charge sur la colonne vertébrale.
• Coureurs et athlètes de terrain qui ont besoin d'une forte extension de la hanche sans trop de fatigue.

C'est moins utile si la force maximale en levage est votre objectif principal là c'est un accessoire, pas un substitut. Et sur les machines avec une pile courte, vous manquerez rapidement de progression; une variation de bande ou une poussée de hanche lourde vous sert mieux.

Quand consulter un médecin

Une douleur légère 24 à 48 heures plus tard est normale. Ce ne sont pas:

• Douleur qui rayonne dans la jambe au-dessous du genou, des picotements ou une faiblesse des pieds.
• Douleur au dos persistante plus de deux semaines malgré la réduction de la charge et du repos.
• Rigidité matinale de plus de 45 à 60 minutes ou douleur qui vous réveille la nuit.
• Perte de poids inexpliquée, fièvre ou diagnostic antérieur d'ostéoporose ou de cancer.
• Il est urgent: perte de contrôle de la vessie ou de l' intestin avec engourdissement autour de l' aine et des cuisses internes.

Si vous êtes enceinte ou si vous avez récemment accouché, ce schéma est souvent parmi les premiers à être réintroduit sans danger, mais convenez de la plage et de la charge avec votre médecin ou votre kinésithérapeute.

La version courte

• La traction est une charnière de hanche avec une résistance horizontale la plus dure en haut, où les fessiers sont les plus courts.
• Les hanches reculent, les genoux restent pliés à 15°20°, les bras se raccrochent et tiennent la corde.
• 344 séries de 102020 répétitions, deux fois par semaine, ajouter 2,55 kg une fois que vous avez atteint le sommet de la gamme propre.
• Il fonctionne mieux comme accessoire de levage en position morte, outil d'enseignement pour la charnière et travail des fessiers sans charge sur la colonne vertébrale.
• La douleur qui rayonne dans la jambe, les picotements ou la faiblesse sont des raisons de consulter un médecin, et non de faire une autre série.