La zone de combustion des graisses: Ce que le tapis roulant ne vous dit pas

La zone de combustion des graisses est une vraie physiologie mais une mauvaise règle d'entraînement: les calculs réels, un plan hebdomadaire, et les chiffres qui décident si vous perdez de la graisse ou pas.

Chaque tapis de course a un réglage de " brûler les graisses ", c'est pourquoi la moitié des gymnases passe une heure à marcher sur une pente convaincue que c'est le moyen le plus intelligent de perdre de la graisse. La zone est réelle et la physiologie derrière elle est correcte, mais la conclusion que les gens en tirent n'est pas. Voici ce que les chiffres disent réellement et comment construire votre semaine autour d'eux.

Ce qu'est la zone en fait

Votre corps brûle en permanence les graisses et les glucides; seul le rapport change. À basse intensité 55 environ 5570%70% de la fréquence cardiaque maximale les graisses contribuent à la plus grande partie de l'énergie que vous brûlez, quelque part autour de 50665%. Appuyez plus fort et ce pourcentage baisse, parce que votre corps passe au glycogène, qui fournit de l'énergie plus rapidement. Tout cela est vrai. L'erreur est de confondre un pourcentage avec un montant totalJe suis désolé .

Les mathématiques qui régleront ça

Prenez une personne de 80 kg et deux séances de 30 minutes:

Marche rapide, fréquence cardiaque autour de 115125125Le texte est le suivant: environ 200 kcal au total. Si 60% provient de graisse, cela représente 120 kcal de graisse.
Cours ou vélo, fréquence cardiaque autour de 15516165Le texte est le suivant: environ 400 kcal au total. Si 35% provient de graisse, c'est 140 kcal de graisse.

La séance plus dure a le pourcentage le plus bas et le nombre absolu de graisses le plus élevé 200 plus 200 kcal d'énergie totale brûlée. Et l'énergie totale est ce qui alimente votre équilibre quotidien.

Ton corps ne tient pas compte des heures.

Voici la partie que le tapis de course ne montre jamais: ce qui se passe après. Si vous avez brûlé plus de glycogène pendant l'entraînement, votre corps tire une plus grande part de son énergie de repos de la graisse au cours des heures suivantes, simplement parce qu'il y a moins de glucides disponibles. Dans 24 heures, il est à égalité. C'est pourquoi le carburant que vous brûlez pendant L'exercice est un mauvais indicateur de la perte de graisse. La somme des calories de la journée et de la semaine est ce qui décide.

Ce qui conduit réellement à la perte de graisse

Un déficit de 300 à 500 kcal par jour. Cela produit environ 0,3 à 0,7 kg par semaine, soit 0,5% à 1% du poids corporel. Allez plus vite et une part croissante de ce que vous perdez est le muscle et l'eau.
Protéines à 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel. Pour une personne de 80 kg, c'est 13017175 g par jour, répartis sur 34 repas de 304545 g.
Entraînement de force 2 à 3 fois par semaine. 466 exercices par séance, 3 séries de 61212 répétitions, 90120120 secondes de repos. C'est la partie qui protège les muscles pendant que vous êtes en déficit.
Des mouvements quotidiens en dehors de l'entraînement. Huit mille pas par jour sont 250 à 350 kcal pour la plupart des gens énergie que vous n'avez pas à courir après une machine.
Cardio comme complément., 150 à 300 minutes de séance modérée ou 75 à 150 minutes de séance vigoureuse par semaine.

La règle générale: La nourriture crée le déficit, le lifting protège le muscle, le cardio et les pas élargissent la place pour ce déficit. Votre rythme cardiaque pendant la séance n'est pas sur la liste.

À quoi ressemble une semaine ?

Lundi: force de tout le corps, 45 à 60 minutes.
Mardi: le 1er janvier . 30 à 40 minutes de cardio facile (un rythme qui vous permet de tenir une conversation) ou 8 000 pas
Mercredi: résistance, 456060 minutes
Jeudi: intervalles 10 minutes d'échauffement, puis 8 × 1 minute de durcissement avec 2 minutes de repos, puis 5 minutes de refroidissement
Vendredi: résistance, 456060 minutes
Le week-end: une marche de 60 à 90 minutes et une journée de repos complet

C'est environ 4 heures par semaine. Si vous n'avez que trois places, oubliez mardi et jeudi et gardez les trois séances de musculation plus votre nombre de pas.

Où la faible intensité aide vraiment

Rien de tout cela n'est un argument contre un cardio facile. Le travail de basse intensité est plus facile à récupérer, vous pouvez le faire 5 à 6 fois par semaine sans manger dans votre levage, il est plus doux sur les genoux et le bas du dos, et si vous n'êtes pas complètement entraîné ou si vous portez 25 kg ou plus de poids en trop, c'est la seule intensité que vous pouvez maintenir assez longtemps pour que cela s'additionne. Si le choix est de marcher 45 minutes ou de ne pas s'entraîner du tout, marcher gagne à chaque fois. Le seul point est qu'il n'y a aucune raison de maintenir artificiellement votre rythme cardiaque bas en pensant qu'il brûle plus de graisse.

Quand consulter un médecin

Avant d' augmenter votre intensité, consultez un médecin si vous avez des douleurs thoraciques, une pression ou une contraction pendant l' effort; des évanouissements ou des étourdissements sévères lorsque vous vous exercez; des battements de cœur manqués ou un rythme cardiaque qui n' a pas diminué après 10 minutes de repos; si vous prenez des médicaments pour la pression artérielle, des problèmes cardiaques ou du diabète (les bêta-bloquants réduisent le rythme cardiaque, si votre tension artérielle dépasse 160/100 sans contrôle; si vous avez plus de 40 ans et que vous n'avez pas fait d'exercice depuis des années; ou si vous perdez du poids sans avoir changé votre alimentation ou votre entraînement. Une douleur thoracique qui se propage au bras, au cou ou à la mâchoire n'est pas quelque chose pour prendre rendez-vous pour c'est des soins d'urgence.

La version courte

La zone est réelle, mais elle décrit un pourcentage, pas une quantité le travail plus dur brûle plus de graisse en termes absolus et plus de calories dans l'ensemble.
La consommation de carburant s'équilibre sur 24 heures, donc le total de calories hebdomadaires compte, pas votre fréquence cardiaque pendant une heure.
Faites ce qui décide: un déficit de 300500500 kcal, 1,62.22,2 g/kg de protéines, force 23 fois par semaine, 7 0000,00010 000 pas.
L'exercice cardio facile vaut la peine d'être fait pour la récupération, le volume et le stress articulaire non pas parce qu'il vise les graisses .
Les douleurs thoraciques, les évanouissements ou les fréquences cardiaques irrégulières pendant l'effort doivent être consultés par un médecin avant de poursuivre l'entraînement.