La santé des os tout au long de la vie: Que faire à 25, 45 et 65 ans

L'os est un tissu vivant environ 10% de votre squelette est démoli et reconstruit chaque année. Ça coupe les deux côtés: Les mauvaises habitudes le dépouillent, et le chargement le construit. Voici ce qui change en réalité décennie par décennie, et ce qu'il faut faire dans chacune.

Ce qui arrive à l'os au cours d'une vie

Vous avez frappé . la masse osseuse maximale est comprise entre 25 et 30Je suis désolé . Environ 90% de ce montant est déposé à l'âge de 18 à 20 ans, ce qui fait de votre adolescence la plus précieuse des occasions. Après 40 ans , on perd grossièrement . 0,5-1% de la densité osseuse par anJe suis désolé . Chez les femmes, les 5 à 7 premières années après la ménopause poussent cette tendance à augmenter. 2 à 3% par an Comme les gouttes d'œstrogène le plus grand saut unique dans le risque de fracture dans la vie de n'importe qui.

Les hommes ne sont pas exemptés, juste retardés: Les pertes s'accélèrent après 65-70. Environ 20% des fractures de hanche surviennent chez les hommes, et leur mortalité au cours de la première année après une fracture de hanche est supérieure à celle des femmes.

Formation: la seule chose qui construit des os.

L' os réagit à: charge, pas au mouvement en général. La natation et le vélo sont excellents pour le cœur, mais ils ne transmettent presque aucun signal aux os; la marche en envoie un faible. Vous avez besoin de force.

Travaux de force

• 2 à 3 séances par semaine45 à 60 minutes chacun.
• Les élévateurs à plusieurs joints: Le squat, le soulèvement, le saut, la pression, le tirage.
• 3-5 séries de 5 à 8 répétitions à 75 à 85% de votre 1RM. Les séries légères de 15-20 répétitions renforcent l'endurance, mais les os les remarquent à peine.
• La progression n' est pas facultative: Une fois que vous avez atteint le sommet de la gamme de répétitions dans chaque série, ajoutez 2,5 à 5 kg (5 à 10 lb) lors de la prochaine séance.

Travaux d'impact

• 10-20 sauts, 3 à 5 fois par semaine. sauts verticaux, sauts en place, atterrissages à deux pieds de descente à partir d'une marque de 20 à 30 cm.
• Reposez-vous 10 à 15 secondes entre les sauts. Des os réinitialiser Dans cette faille, donc le prochain atterrissage compte comme un nouveau signal. Vingt sauts de dos à dos font moins que vingt sauts à distance.
• Tout cela prend 2 à 3 minutes. Si vous avez déjà été diagnostiqué avec l'ostéoporose ou une fracture antérieure, sautez ce test jusqu'à ce que vous ayez parlé à un médecin.

Bone ne demande pas combien de temps vous avez déménagé. Il demande à quel point tu l'as chargé.

Solde après 60

Après 60 ans, la moitié des bénéfices provient simplement de la formation de jeunes. ne pas tomberJe suis désolé . Concrètement: debout à une jambe, 30 secondes par côté, deux fois par jour; marche du talon aux pieds pendant 10 mètres; assis-à-debout d'une chaise sans utiliser les mains, 10 répétitions, 2-3 séries. L'équilibre structuré et les programmes de tai chi sont réduits de 20 à 30%.

Nutrition: trois chiffres à mémoriser

• Calcium: 1000 mg par jour pour les adultes, 1200 mg pour les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans. Un guide approximatif: 250 ml de lait ≈ 300 mg, 30 g de fromage dur ≈ 200 mg, 200 g de yogourt ≈ 250 mg, 100 g de sardines en conserve avec des os ≈ 350 mg, une tasse de chou frisé ≈ 180 mg. Mangez d'abord quand vous le pouvez.
• Vitamine D: 800 à 1000 UI par jour pour la plupart des gens aux latitudes septentrionales, où la peau ne produit essentiellement rien d'octobre à mars. Vérifiez le taux sanguin; visez au-dessus de 30 ng/ml (75 nmol/l).
• Protéines: 1,2-1,6 g par kg de poids corporel et par jour. Environ la moitié du volume de l'os est constitué de collagène, qui est une protéine. Chez les personnes âgées, trop peu de protéines endommagent les os autant que trop peu de calcium.

Le magnésium (300-400 mg) et la vitamine K2 aident à la marge, mais elles sont une histoire secondaire si les trois éléments ci-dessus ne sont pas traités.

Ce qui dépouille activement les os

• Fumer les fumeurs présentent un risque de fracture de la hanche de 1,5 à 2 fois plus élevé.
• Plus de 2 verres par jour l'alcool interfère directement avec les cellules qui construisent les os.
• IMC inférieur à 18,5 et déficit énergétique chronique. Chez les femmes qui s'entraînent dur et mangent trop peu, le fait de manquer une menstruation pendant 3 mois ou plus signifie que l'os est en train de se perdre. C'est une alarme, pas un signe de bonne condition.
• Corticostéroïdes à long terme par exemple la prednisone à 5 mg ou plus pendant plus de 3 mois.
• Plus de 8 heures de séance par jour sans aucune charge.

Quand consulter un médecin

Demandez une analyse DXA ou une conversation avec votre médecin généraliste si:

• vous êtes une femme de plus de 65 ans ou un homme de plus de 70 ans qui fait l'objet d'un dépistage de routine, sans symptômes nécessaires;
• vous avez une fracture d'os après 50 ans suite à une chute de hauteur debout (fracture de faible traumatisme);
• vous avez perdu plus de 3 à 4 cm de hauteur ou vous remarquez un arrondi du haut du dos;
• un parent a une fracture de la hanche;
• vous prenez des corticostéroïdes, des médicaments contre la thyroïde, des antiépileptiques ou un traitement hormonal pour le cancer du sein ou de la prostate;
• vous avez eu une ménopause précoce (avant 45 ans), une maladie coeliaque, une maladie inflammatoire de l' intestin, une hyperthyroïdie ou une chirurgie bariatrique.

Des douleurs au dos soudaines et sévères sans blessure, qui ne s'installent pas et qui accompagnent une perte de taille, doivent être traitées dans les jours qui suivent cela peut être une fracture de compression vertébrale.

La version courte

• Le pic de masse osseuse atteint les 25-30 ans, après 40 ans on perd 0,5-1% par an, et les femmes perdent 2-3% par an pendant les 5-7 premières années après la ménopause.
• L'entraînement en force 2 à 3 fois par semaine, 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions à 75 à 85% de 1RM, est le seul moyen fiable de construire des os.
• Ajoutez 10 à 20 sauts 3 à 5 fois par semaine avec 10 à 15 secondes entre eux 2 à 3 minutes au total.
• Calcium 1000 à 1200 mg, vitamine D 800 à 1000 UI, protéines 1,2-1,6 g/ kg par jour.
• DXA à 65 (femmes) ou 70 (hommes), et immédiatement après toute fracture à faible traumatisme après 50.