La presse Arnold: La bonne technique, les erreurs courantes et les personnes qui en ont besoin

La presse Arnold est une variante de la presse à haltères où vous commencez avec vos paumes tournées vers vous et tournez vos avant-bras vers l'extérieur pendant que vous poussez. Cette rotation allonge le tracé et maintient les têtes avant et latérales du deltoïde sous tension plus longtemps qu'une presse à haltères standard. Ce n'est pas un exercice magique, mais c'est un outil utile quand vous voulez plus de travail sur les épaules avec un poids plus léger.

Ce que fait réellement l'exercice

Le delta frontal fait la plupart du travail, le delta latéral contribuant de manière significative dans la seconde moitié du mouvement. Le triceps intervient au moment du verrouillage et le rotateur stabilise la tête de l'humérus pendant que le bras tourne. Le delta arrière est à peine impliqué, donc la presse Arnold ne remplace pas les rangées ou les mouches delta arrière vous en avez toujours besoin.

Comparé à une presse à haltères standard, vous utiliserez généralement 20 à 30% de moins de poids pour le même nombre de répétitions. Si vous appuyez sur des haltères de 20 kg pendant 10 répétitions, attendez-vous à utiliser 14 à 16 kg ici. Ce n'est pas un signe que vous faites quelque chose de mal la rotation enlève l'avantage mécanique dans la moitié inférieure de l'ascenseur.

Une technique adéquate, étape par étape.

1. Asseyez-vous sur un banc avec le dossier à 85 à 90 degrés. Les pieds à terre, le bas du dos contre le tampon, les côtes vers le bas. Ne tournez pas votre colonne lombaire pour acheter un effet de levier.
2. Mettez les haltères à la hauteur des épaules, les paumes vers vous, les coudes devant le torse et vers le bas. Les avant-bras verticaux, les haltères à peu près au niveau de la clavicule, 10 à 15 cm de votre poitrine.
3. Appuyez sur et tournez vos avant-bras vers l' extérieur en même temps .Je suis désolé . Au moment où les haltères atteignent la hauteur des oreilles, vos paumes devraient déjà être tournées vers l'avant.
4. Finissez avec les coudes tendus et les haltères directement sur les épaules, pas devant ou derrière la tête. Gardez une légère flexion du coude au lieu de vous éteindre.
5. Baissez sous contrôle pendant 2 à 3 secondes, en tournant vers l'arrière pour que les paumes ne vous regardent que vers le bas.

Un rythme qui fonctionne pour la plupart des gens: 2 secondes en haut, une demi-seconde en haut, 2 à 3 secondes en bas. Exhalez en montant, inhalez en descendant. Si vous ne pouvez pas faire la rotation complète à ce rythme, le poids est trop lourd c'est le test le plus rapide que vous ayez.

Les erreurs les plus courantes

Rotation en haut au lieu de la presse

L'erreur la plus fréquente est de pousser les haltères vers le haut en premier et de les tourner seulement au verrouillage. C'est une presse normale plus une torsion inutile sous pleine charge. La rotation appartient à la première moitié du mouvement, lorsque la charge sur l'articulation est la plus faible.

Utilisation de trop de poids

C'est un exercice de réputation modérée à élevée. Si vous voulez des triples et des quintuplets, utilisez une presse standard. En dessous de 8 répétitions, vous avez sacrifié la rotation et vous avez déployé vos coudes trop tôt.

Archer le bas du dos et conduire avec les jambes

Quand les deux dernières répétitions deviennent dures, le corps cherche une voie d'évacuation: La colonne vertébrale s'incline, le bassin quitte le coussin, les jambes poussent. Si votre dos s'éloigne du dossier de plus de deux centimètres, mettez fin à la série. Serrez vos fesses et gardez vos côtes baissées pendant tout le jeu.

Les coudes trop larges au bas.

Dans la position de départ, les coudes doivent être placés devant le torse, à environ 30 à 45 degrés du corps. Vous les tirez dans le plan de vos épaules et vous mettez l'articulation dans un mélange d'enlèvement et de rotation externe qui pince l'avant de l'épaule chez beaucoup de gens.

Je vais trop loin.

Il n'est pas nécessaire de baisser les haltères au niveau de la poitrine. Arrêtez lorsque vos avant-bras sont verticaux et que les haltères sont à la hauteur du menton ou de la clavicule. Deeper n'ajoute rien et charge la capsule de l'épaule avant plus qu'elle ne devrait.

Qui est bien et qui ne le fait pas ?

Il convient si vous avez au moins 3 à 6 mois d'entraînement de force régulier et que vous pouvez déjà effectuer une pression de haltères propre, si vous voulez plus de volume à l'épaule sans charges lourdes, ou si vous vous entraînez à la maison avec un ensemble limité de haltères et que vous avez besoin de tirer plus de 10 ou 12 kg.

Sautez-le si vous avez des douleurs actives à l'épaule, si vous êtes dans vos premières semaines d'entraînement et que vous développez encore le modèle de base de la presse, ou si votre objectif est la force pure de la tête la presse à barbelles et la presse à haltères standard sont plus efficaces pour cela.

Comment le programmer ?

Comme exercice principal de l'épaule: 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions, 90 secondes de repos. En tant que travaux accessoires après une presse lourde: 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions, 60 secondes de repos. Une ou deux fois par semaine suffit.

Progression: ajouter une répétition par série chaque semaine jusqu'à atteindre le sommet de la gamme, puis augmenter de 1 à 2 kg par haltère et revenir au bas de la gamme. Laissez 1 à 2 répétitions en réserve sur chaque série sauf peut-être la dernière technique se décompose plus rapidement sur les mouvements de rotation que sur les mouvements droits.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin ou un kinésithérapeute si la douleur à l'épaule dure plus de 2 semaines malgré une charge réduite, si elle vous réveille la nuit ou si vous ne pouvez pas dormir sur ce côté, si vous ne pouvez pas lever votre bras au-dessus de votre tête sans douleur vive, ou si vous ressentez des picotements ou une faiblesse dans la main. Il en va de même pour la douleur après une chute ou une secousse soudaine, et pour un gonflement ou une déformation visible. Ne le gérez pas avec des anti-inflammatoires et une autre séance d'entraînement.

La version courte

• Faites tourner la première moitié de la presse, pas en haut.
• Attendez-vous à un poids de 20 à 30% de moins qu'avec un haltère standard.
• Faites 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions, une ou deux fois par semaine.
• Ne baissez pas le niveau du menton et gardez les coudes en face du torse.
• La douleur qui dure plus de 2 semaines ou qui vous réveille la nuit va chez le médecin, pas dans le prochain entraînement.