La presse à haute pression: Série, répétitions et progrès

La presse à tête haute est le lifting où vous poussez une barre de vos épaules à des bras verrouillés sans aucune traction des jambes. Il se déplace beaucoup plus lentement que le banc press ou le deadlift, donc la plupart des gens arrêtent avant qu'il commence à payer. Voici les chiffres réels: combien de séries et de répétitions, combien ajouter, et quoi faire quand il s'arrête.

Combien de fois par semaine

Si vous vous entraînez 3 ou 4 jours par semaine, deux séances de presse sont idéales. Une fois par semaine fonctionne, mais les progrès sont plus lents parce que le lifting est technique et la technique a besoin de répétition. Trois fois par semaine n'est utile que si au moins une séance est légère (60-70% maximum) sinon les épaules et les coudes commencent généralement à se plaindre après 4 à 6 semaines.

Si vous appuyez deux fois par semaine, gardez au moins 48 heures entre les séances et faites-les différentes: une journée plus lourde avec des répétitions plus faibles, une journée plus légère avec des répétitions plus élevées. Courir 3x5 avec le même poids deux fois par semaine ne produit rien.

Ensembles et répétitions par niveau

Pour débutant: les six premiers mois

• 3 séries de 5 à 8 répétitionsDeux fois par semaine.
• Reposez-vous 2 à 3 minutes entre les séries. Un repos plus court réduit les répétitions aux sets deux et trois.
• Commencez par une barre olympique vide (20 kg) ou des haltères de 5 à 8 kg par main. Si la barre vide ne bouge pas pendant 5 répétitions, utilisez des haltères jusqu'à ce qu'elle bouge.
• Laissez 2 ou 3 répétitions en réserve à chaque séance. L'entraînement à l'échec pendant les six premiers mois n'ajoute rien et ne fait que prolonger la récupération.

Intermédiaire: 6 mois à 2 ans

• Une journée difficile . 4 à 5 séries de 3 à 5 répétitions à environ 80 à 87% de la valeur maximale.
• Journée de lumière: 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions à 60 à 70%.
• Au total, 8 à 12 séries dures par semaine de pressage direct. Les moins de 6 ans sont généralement trop petits pour faire progresser les choses; les plus de 16 ans sont rarement des bénéficiaires de cette amélioration.

Avancé: Plus de 2 ans

• Faites des blocs de 4 à 6 semaines: deux semaines de 5x5 à 75%, puis 4x3 à 85%, puis une semaine avec 40-50% de moins de séries.
• Une ou deux fois par mois, prenez une seule à 90%+ pour que le poids ne vous semble pas étranger.

Un échauffement de 8 minutes .

1. 2 minutes de cardio facile (vélo, saut à la corde).
2. 10 cercles d'épaule et 10 retraits de scapulaire, pas de charge.
3. Barre vide, 2 séries de 8 répétitions.
4. 50% du poids de travail x 5, 70% x 3, 85% x 1, puis votre premier jeu de travail.

Comment ajouter du poids ?

La double progression est la méthode la plus fiable: Fixez le nombre de séries, travaillez dans une plage de répétitions, et ajoutez du poids seulement lorsque vous atteignez le sommet de la plage sur chaque série.

Exemple: 40 kg, 3 séries, une plage de 6 à 8. La première séance est 8/7/6, la deuxième 8/8/7, la troisième 8/8/8 seulement après vous ajoutez 2,5 kg et redescendez à 6-7 répétitions.

Sur la presse aérienne, un saut de 2,5 kg est énorme. Les plaques fractionnées de 0,5 et 1,25 kg ne sont pas des fussines, elles sont la différence entre progresser et stagner.

Des attentes réalistes: un débutant ajoute 2,5 kg toutes les 1 à 2 semaines pendant les 2 à 3 premiers mois. Après cela, 1 à 1,25 kg par mois est bon marché. Pour un haltérophile moyen, 10-15 kg de progrès sur une année complète est un résultat solide, pas une déception.

Quand vous vous arrêtez

Trois séances consécutives sans progrès est un signe, pas de la malchance. Travaillez-le dans cet ordre:

• Coupez 10% de la barre et remontez en arrière sur 3-4 semaines avec des sauts plus petits qu'avant.
• Ajoutez des travaux d' accessoire deux fois par semaine: Prise de haltère assise 3x8-10, levée latérale 3x12-15, plongeon ou extension de triceps 3x8-12.
• Regardez les choses ennuyeuses: 7 à 8 heures de sommeil et 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
• Si vous avez un déficit calorique, la presse est le premier élévateur à ralentir. C'est normal... le but est de maintenir vos chiffres, pas de battre des records.

Cinq erreurs courantes

• La barre se déplace vers l'avant au lieu de vers le haut. Tirez légèrement la tête en arrière, puis repoussez-la sous la barre dès que la barre dégage votre front.
• Une arête de dos excessive. Appuyez sur les fesses et sur les abdos; si votre dos est encore plié, le poids est trop lourd.
• S'asseoir dans la même rangée de répétition pendant des mois.
• Prends trop largement. Vos avant-bras doivent être verticaux en bas, ce qui signifie généralement 5 à 10 cm de plus que la largeur des épaules.
• Il est échoué chaque semaine. Épargnez l'échec pour la dernière journée de lumière, au plus une fois toutes les 2-3 semaines.

Quand consulter un médecin

Les épaules se remettent rarement d'elles-mêmes une fois qu'elles ont mal tourné. Consultez un médecin ou un physiothérapeute si vous avez:

• douleur à l'épaule qui dure plus de 2 semaines ou douleur qui vous réveille la nuit;
• des picotements ou des engourdissements dans le bras, la main ou les doigts;
• une perte soudaine de force ou une incapacité à soulever le bras au-dessus de 90 degrés;
• étourdissement, maux de tête sous pression ou pression artérielle élevée connue vérifier avant de faire des séances lourdes en hauteur.

La douleur qui apparaît sous un angle et disparaît en un jour ou deux est généralement due à une technique ou à un échauffement manqué. La douleur qui vous suit en dehors de la salle de gym n'est pas.

La version courte

• Les frais de presse deux fois par semaine: une journée lourde (3-5 répétitions), une journée légère (8-12).
• Pour les débutants: 3 séries de 5 à 8, 2 à 3 minutes de repos, 2 à 3 répétitions restantes en réserve.
• Il faut s'efforcer de faire 8 à 12 séries par semaine; moins est trop peu, beaucoup plus est gaspillé.
• Progression avec progression double et plaques fractionnées de 0,5 à 1,25 kg au lieu de forcer des sauts de 2,5 kg.
• Quand vous retardez: réduire de 10%, reconstruire sur 3 à 4 semaines, et réparer le sommeil, les protéines et le travail des épaules ou des triceps.