La planche latérale: La bonne technique, les erreurs courantes et les personnes qui en ont besoin

La planche latérale est l'un des rares exercices qui charge la paroi latérale du tronc sans que votre colonne vertébrale soit du tout pliée. Si des postures régulières vous gênent le bas du dos ou si votre genou se creuse quand vous courez, c'est probablement le schéma que vous manquez. Ci-dessous, la configuration étape par étape, les erreurs que font neuf personnes sur dix, et les chiffres que vous pouvez réellement planifier.

Ce qui se passe réellement

La planche latérale est une prise isométrique rien ne bouge, et les muscles travaillent pour empêcher le mouvement. Plus précisément, vous empêchez votre hanche de tomber vers le sol, ce qui est le travail des obliques, du quadratus lumborum, et du gluteus medius sur le côté inférieur. La ceinture de l'épaule fonctionne également, puisqu'environ 45 à 55% du poids de votre corps passe par un coude et un pied.

Le résultat est simple: Tu apprends à garder tes côtes et ton bassin en place pendant que quelque chose te tire sur les côtés. Cela se transmet aux squats, aux haltérophiles, à tirer un sac lourd dans une main, et à chaque pas que vous faites, parce que courir est essentiellement une série de positions à une jambe.

La technique, étape par étape

1. Allongez-vous sur le côté. Mettez le coude directement sous l'épaule.Ne le regardez pas et ne le regardez pas. En étant à moins de 5 cm, ça suffit à brûler l'épaule.
2. Tournez l'avant-bras pour qu'il soit perpendiculaire au torse, paume plate. Ça donne une base plus large que de garder l'avant-bras en ligne avec votre corps.
3. Relève les jambes. Pour commencer, placez le pied supérieur devant le pied inférieur pour deux points de contact; empiler le pied sur le pied une fois que cela se sent facile.
4. Posez la main libre sur la hanche. Ne l'étends pas vers le plafond pendant que ton corps tremble.
5. Prenez les fesses avant de soulever la hanche.Pas après. Ensuite, levez le bassin jusqu'à ce que la cheville, le genou, la hanche, les épaules et l'oreille forment une ligne droite.
6. Respirez normalement: environ 3 secondes d'entrée, 4 secondes de sortie. Si vous retenez votre souffle, votre prise est trop longue.
7. Baisse sous contrôle pendant 2 secondes, puis relâche.

Combien de temps attendre ?

Les deux minutes de repos ont un meilleur rapport bénéfice/risque que les répétitions plus courtes et plus propres. Un meilleur format est 6 répétitions de 10 secondes avec 3 secondes de repos, plutôt qu'un set de 60 secondes où les 20 dernières secondes sont un lent effondrement.

• Pour débutant: 3 séries de 1520 secondes par côté avec les genoux pliés à 90 degrés. Le levier plus court réduit la charge d'environ un tiers.
• Intermédiaire: 3 séries de 30 à 40 secondes de chaque côté, les jambes droites.
• Avancé: 3 séries de 456060 secondes, ou la même durée avec une plaque de 5 kg10 kg reposant sur la hanche supérieure.
• La fréquence: Trois fois par semaine est suffisant. Contrairement aux gros ascenseurs, il n'a pas besoin de 72 heures de récupération.

Un point de référence utile: Si vous pouvez tenir 45 secondes de chaque côté, vous avez une base solide. Un écart de plus de 15% est un signal entraînez d'abord le côté faible et donnez-lui un jeu supplémentaire jusqu'à ce que les deux correspondent.

Sept erreurs que vous verrez le plus souvent.

• La hanche est en flèche vers le sol. Le plus commun et le plus coûteux. Dès que le corps cesse d'être une ligne droite, la charge déplace les muscles vers les structures passives. Je vais le réparer . couper 10 secondes de la soute au lieu de prolonger la misère.
• Rotation du corps. La poitrine tourne vers le sol et l'exercice devient une demi-planche. Imaginez que votre dos glisse le long d'un mur et que les deux épaules doivent rester en contact avec lui.
• Le coude devant l'épaule. Il est stable et frappe tranquillement l'épaule. Vérifiez avant chaque sélection.
• La tête poussée vers l'avant. Le cou doit continuer la ligne de la colonne vertébrale; regardez le sol à environ un pied devant vous.
• Je retiens mon souffle. Si vous ne pouvez pas dire une phrase courte en tenant, soit votre respiration est coupée ou la tenue est trop longue.
• On ne fait que former le côté fort. Les gens restent inconsciemment plus longtemps du côté plus facile et élargissent l'écart.
• Ignorer la douleur. Ça suffit de brûler dans les obliques. Un coup de couteau dans l'épaule ou le bas du dos ne l'est pas.

Qui est bien et qui devrait attendre.

Il vous convient si votre bas du dos vous fait mal quand vous vous penchez vers l'avant, parce que la planche latérale entraîne le tronc avec zéro degré de flexion de la colonne vertébrale. Il convient également aux coureurs, aux cyclistes et à toute personne assise 8 heures par jour, car le gluteus medius est habituellement en retard dans ce groupe. C'est une option raisonnable en grossesse après le premier trimestre, quand vous êtes allongée sur le dos et que les crunches standard sont hors de la table mais avec les genoux pliés et avec l'approbation de votre médecin.

Si vous avez une douleur récente à l'épaule, une bursite ou si vous avez récemment subi une opération à l'épaule, remettez- la à plus tard. Dans ce cas, tenez le côté avec l'avant-bras sur un banc, le corps incliné à 30°45°. Avec une diastase du rectum significative, commencez par la version du genou et observez toute coupole sur la ligne médiane de l'abdomen.

Quand consulter un médecin

L'entraînement par la douleur qui n'est pas musculaire ne disparaît presque jamais d'elle-même. Consultez un médecin si:

• la douleur se répand au-dessous du genou, avec des picotements ou une faiblesse des pieds;
• douleur à l'épaule qui dure plus de 2 à 3 semaines ou qui vous réveille la nuit;
• vous perdez de la force dans un bras ou une jambe ou vous avez l'impression qu'une jambe se déforme;
• la douleur est accompagnée de fièvre, de perte de poids involontaire ou de difficultés à uriner;
• la douleur a commencé soudainement après une chute ou un choc.

Une règle qui vaut pour toute isométrie: La qualité de position détermine la longueur de l'ensemble, pas l'inverse. Quand la forme tombe, le jeu est terminé.

La version courte

• Coude juste sous l'épaule, corps en ligne droite de la cheville à l'oreille, fessier serré avant le relèvement de la hanche.
• Six répétitions de 10 secondes ont battu une tenue de 60 secondes.
• Viser 3 séries de 304545 secondes par côté, 3 fois par semaine; fermer tout écart de côté à côté supérieur à 15% avec un ensemble supplémentaire du côté plus faible.
• Les principales erreurs: la hanche affaissée, le torse tourné, le coude devant l'épaule, et retenir votre souffle.
• Douleur aiguë à l'épaule ou au dos, picotements dans la jambe ou faiblesse arrêtez et faites-le examiner.