La jambe suspendue se lève: La technique, les erreurs courantes et les personnes qui en bénéficient

Les mouvements de jambes suspendues semblent simples saisissez la barre, soulevez vos jambes et pourtant ils sont l'un des exercices les plus systématiquement massacrés dans le gymnase. La plupart des gens les balancent par les hanches, ce qui laisse les abdos à peine impliqués. Voici la technique étape par étape, les erreurs que vous voyez tous les jours, et une progression qui tient.

Ce que l'exercice entraîne réellement

Le vrai travail abdominal ne commence qu' une fois que vous Enfoncer le bassin l'os de la queue est tiré vers le nombril, la colonne vertébrale inférieure légèrement arrondie. Si vos jambes sont parallèles au sol et que le bassin reste neutre, les flecteurs de hanche font le travail et les abdos maintiennent les côtes en place.

Au-delà des abdominaux, le mouvement charge votre emprise, les avant-bras et les stabilisateurs des épaules. Si vos doigts se détachent avant vos abdominaux, cela vous indique où se trouve le maillon faible ce n'est pas une raison pour sauter l'exercice.

La technique, étape par étape

1. Prenez à l'épaule, le pouce autour du bar. Si vous pouvez vous tenir pendant 20 secondes sans problème, vous êtes prêt pour de vraies augmentations.
2. Mettre en place une accrochage actifLe texte est le suivant: Tirez les épaules vers le bas loin des oreilles et allumez légèrement les lames. Vous devenez 2 à 3 cm plus petit et vous arrêtez de vous accrocher aux articulations passives.
3. Tirez les côtes vers le bas vers le bassin et expirez complètement avant la première répétition. Ça tue l'arc en excès dans le bas du dos.
4. Enfoncez d'abord le bassin, puis levez les jambes. L'ordre est important; si les jambes passent en premier, le reste appartient à vos hanches.
5. Levez pendant 2 secondes sur votre cible: les genoux au-dessus du niveau de la hanche pour la version à jambes courbées, les pieds à hauteur de barre pour la version pleine.
6. Restez une seconde au sommet sans balancer.
7. Baisse pendant 3 secondes, jusqu'aux hanches complètement étirées. Ne laissez pas les jambes tomber la moitié de l'exercice est dans l'abaissement.

Exhalez en montant, inhalez en descendant. À un tempo de 2-1-3 une répétition prend environ 6 secondes, donc une série de 8 courses près de 50 secondes. Ça suffit.

Série, répétitions et fréquence

• 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions, avec 60 à 90 secondes de repos.
• 2 à 3 fois par semaine, avec au moins 48 heures entre les séances abdominales.
• Progression: Ajoutez 1 répétition par série chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez 3x12.
• Une fois que vous avez frappé 3x12 sans swing, mettre 2 à 4 kg entre vos pieds et redescendez à 3x6.
• Une chronologie réaliste: De la première hausse de genou à 8 répétitions de jambe droite , ça prend la plupart des gens . 8 à 16 semainesJe suis désolé .

Les cinq erreurs les plus courantes

1. le nombre de personnes. - Je me balance.

Si votre corps oscille d'avant en arrière de plus de quelques centimètres, le momentum fait partie du travail. Un test simple: Arrêtez-vous en haut et comptez jusqu'à un. Si vous ne pouvez pas, coupez les répétitions.

2. Le dépôt de la demande. Arrêt à 90 degrés sans pompage pelvienne

Le classique: Les jambes sont parallèles, le bassin reste neutre, les abdos ne font presque rien. Les 10 à 15 degrés, où le bassin se replie, ont le plus d'effet.

3. Le défi. Baisse non contrôlée

Laisser tomber les jambes à moitié et décharger la charge sur le bas du dos. Comptez jusqu'à trois en descendant.

4. Le dépôt de la demande. Trop de répétitions de mauvaise forme .

Trois séries de 20 avec un swing vous donnent moins de trois séries de 8 propres. Quand la forme se brise, le jeu est terminé, quoi que le plan dise.

- Je vous en prie. Retenir le souffle et se dégourdir le cou .

Si votre cou se déplace vers l'avant et que vous retenez votre souffle pendant tout le jeu, la pression monte sans raison. Exhaler par l'ascenseur répare les deux.

Si vous ne pouvez pas vous arrêter au sommet et tenir une seconde, la charge que vous contrôlez n'est pas la charge que vous soulevez.

Une progression en sept étapes

1. Accrochage actif: 3 séries de 20 à 30 secondes.
2. Les muscles pelviens sont en panne, pas de levage des jambes. 3x8, 2 secondes de rétention.
3. Les genoux à la poitrine, les jambes pliées: 3x8 à 12.
4. C'est la même chose avec une pause de 2 secondes en haut: 3x6 à 10.
5. Pieds à moitié pliés à hauteur de hanche: 3x8. Je suis désolé.
6. Pieds droites à l'horizontale: 3x6 à 10.
7. Pieds à la barre: 3x5-8, et seulement alors ajouter du poids.

Qui les suit et qui devrait les ignorer.

Ils conviennent bien si vous pouvez déjà vous accrocher pendant 30 secondes sans douleur à l'épaule et si vous voulez une force abdominale à travers une gamme complète de mouvements. Si vous ne pouvez pas tenir une suspension de 20 secondes, commencez par la version avec le dos sur les oreillers de l'avant-bras ou avec les jambes sur le sol, 3x10-15, et revenez à la barre dans 4-6 semaines.

Faites attention ou choisissez autre chose si:

• votre épaule fait mal pendant le pendu;
• vous avez une hernie abdominale ou inguinale diagnostiquée;
• vous êtes dans les premiers mois postpartum ou avez une séparation abdominale importante;
• vous avez une douleur aiguë au bas du dos qui se propage dans une jambe;
• vous avez des douleurs à l'intérieur du coude lorsque vous vous accrochez.

Substituants ayant un fonctionnement similaire: des crampons arrière 3x12, le insecte mort 3x10 par côté, et les jambes du capitaine sur les poignées parallèles 3x10.

Quand consulter un médecin

Les maux d'abdomen pendant 24 à 48 heures après l'entraînement sont bons. Tout ce qui est ci-dessous doit être vérifié:

• douleur qui rayonne sous le genou, picotements ou faiblesse des pieds;
• un renflement dans l'aine ou autour du nombril qui apparaît lorsque vous vous fatiguez ou toussez;
• douleur à l'épaule qui dure plus de 2 semaines ou réveil nocturne;
• douleurs au bas du dos qui ne se sont pas atténuées après 7 à 10 jours de repos;
• perte de contrôle de la vessie ou des intestins ou engourdissement de la région de la selle qui est une urgence, le même jour.

La version courte

• Enfoncez le bassin avant que les jambes ne bougent; sans cela, les hanches font l'exercice, pas les abdos.
• Un tempo 2-1-3 plus un accrochage actif élimine la plupart des erreurs.
• 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions, 2 à 3 fois par semaine, à 48 heures d'intervalle.
• Ajouter 2 à 4 kg seulement après 3x12 avec zéro balancement.
• Des picotements aux jambes, une bosse à l'aine ou des douleurs à l'épaule au bout de 2 semaines consultez un médecin.