Extrait de jambe: La bonne technique, les erreurs courantes et les personnes qui en ont besoin

L'extension des jambes ressemble à un exercice que vous ne pouvez pas faire de mal asseyez-vous, redressez vos genoux, abaissez le poids. C'est exactement pour cela qu'il est généralement fait trop vite, trop lourd et à travers une demi-plage de mouvement. Voici comment installer la machine, comment la déplacer et pour qui l'exercice vaut vraiment la peine d'être fait.

Ce que l'exercice entraîne réellement

L'extension de jambe est la machine commune qui isole le quadriceps les quatre muscles situés à l'avant de la cuisse qui redressent le genou. Contrairement aux squats, aux lunges ou aux presses des jambes, où les hanches et les fesses occupent une grande partie du travail, seuls les genoux bougent ici, les quads n'ont donc nulle part où se cacher.

L'un de ces quatre muscles, le rectus femoris, traverse également l'articulation de la hanche, c'est pourquoi il fonctionne relativement peu en squat. Sur l'extension de jambe, vous pouvez bien la charger en vous assis debout ou en vous penchant légèrement vers l'avant; appuyez-vous sur le dossier et sa contribution tombe. C'est la raison principale pour laquelle l'exercice n'est pas superflu même si vous vous accroupissez déjà.

Ce qu' il ne fait pas: Vous ne pouvez pas isoler la tête intérieure du quad en entraînant seulement les 20 derniers degrés d'extension. Cette affirmation circule depuis des décennies dans les gymnases, mais les têtes travaillent ensemble et ne s'allument pas séparément.

Mettre en place la machine

1. Le dossier. Faites glisser le dos de votre genou sur le bord du siège. Si votre genou est suspendu au-delà du bord, une partie de la charge se déplace vers l'articulation au lieu du muscle.
2. Point de pivotement. L'axe de la machine doit être aligné avec l'extérieur de votre genou. Un écart de quelques centimètres se manifeste par un glissement ou une pression sous la rotule.
3. Une plaque de protection. Placez-le à 2-3 cm au-dessus de l'articulation de la cheville pas au milieu du menton et jamais sur le pied.
4. Vue de départ. Si la machine s'ajuste, commencez à environ 90 degrés de pliage du genou. Un départ plus profond (110-120 degrés) donne plus de portée, mais seulement si vous n'avez pas de douleur.
5. Les mains et les hanches. Tenez les poignées latérales et restez collé au siège pendant tout le jeu.

Exécution du représentant

1. Étirez les genoux pendant environ 1 seconde jusqu'à un verrouillage complet, sans aucune éruption du bas.
2. Tenez le dessus pendant 1 seconde et serrez délibérément les quadres.
3. Baisse pendant 2-3 secondes sous contrôle retour à l'angle de départ.
4. Commencez la prochaine répétition sans laisser les plaques s'écraser sur la pile.

Ça fait une répétition de 4 à 5 secondes. Un jeu de 12 sort environ une minute sous tension. Si votre jeu de 12 prend 25 secondes, vous ne faites pas d'extension de jambe vous balancez.

Les erreurs les plus courantes

• Il est trop lourd. Vous le remarquerez lorsque les hanches se souleveront du siège, que le bas du dos s'inclinera et que le coussin sera soulevé par une poussée de hanche. Dépouillez-vous d'une ou deux assiettes et le mouvement devient soudain un exercice.
• À mi-portée. S'arrêter à 20 à 30 degrés de moins que le verrouillage supprime la partie la plus utile du mouvement, et il en va de même pour la baisse à mi-chemin.
• Je laisse tomber le poids. La phase de descente est la moitié du travail. Si la pile sonne à chaque répétition, vous êtes seulement lent dans votre tête.
• Je suis en hyper-extension. Une rupture de la tiare dans le dernier tiers de la gamme est la cause la plus fréquente de douleur sous la rotule le lendemain.
• Des pieds instables. Gardez- les à la largeur de la hanche, les orteils en haut ou légèrement en dehors, et ne laissez pas les genoux s'éloigner sous la charge.
• Je retiens mon souffle. Exhalez en vous étirant, inhalez en vous abaissant.

Si vous devez balancer en arrière pour soulever le poids, le poids n'est pas à vous. Une règle simple: Si vous ne pouvez pas faire une pause de 2 secondes n'importe où en montant, enlevez les plaques.

Sets, répétitions et progression

• - Je vous en prie . 1 à 2 séries de 12 à 15 répétitions à 40 à 50% de votre poids de travail.
• Ensembles de travail: 2 à 4 séries de 10 à 20 répétitions.
• Restez: 60 à 90 secondes entre les séries.
• Effort: Arrêtez 1-3 répétitions avant l'échec; prenez la dernière série jusqu'à l'échec une fois par semaine au plus.
• Progression: Lorsque vous atteignez le sommet de la gamme de répétitions (disons 3 séries de 20) lors de deux séances consécutives, ajoutez 2,5 à 5 kg et descendez vers le bas de la gamme.
• La fréquence: 1 à 2 fois par semaine, 3 à 6 séries par semaine, avec des squats ou des presses pour les jambes comme base.

En revenant d'une longue pause, commencez par 2 séries de 15 avec un poids que vous pouvez arrêter à n'importe quel point de la gamme. Pendant les 3 à 4 premières semaines, ajoutez des séries avant d'ajouter des kilogrammes.

Qui est bien et qui doit faire attention.

Il vous convient si vous développez la taille de la cuisse, si l'avant de votre jambe est le maillon faible de votre squat, si vous revenez d'une blessure sous surveillance, ou si des problèmes de dos vous empêchent actuellement de faire des ascenseurs composés. Il convient également aux débutants comme moyen sûr d'apprendre ce que c'est qu'un quad à travail.

Soyez prudent si vous ressentez des douleurs sous ou autour de la rotule lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes, descendez des escaliers ou pendant le traitement. Une courte portée (de 90 à 30 degrés), un poids plus léger et des répétitions plus élevées aident généralement. Après une intervention chirurgicale au genou, ajoutez l'exercice uniquement selon les instructions de votre kinésithérapeute la portée et le rythme font partie du plan de réadaptation à ce stade, pas une question de préférence.

Quand consulter un médecin

• Douleur qui dure plus de 2 semaines malgré un poids plus léger et une portée réduite.
• Gonflement, chaleur ou rougeur du genou ou incapacité à redresser complètement la jambe.
• Une sensation de relâchement, de blocage ou de douleur aiguë au genou.
• Douleur soudaine qui a commencé avec un coup pendant un set.
• Douleur qui vous réveille la nuit ou qui persiste complètement au repos.

La version courte

• Le genou au bord du siège, le coussin 2-3 cm au-dessus de la cheville, pivot de la machine en ligne avec votre genou.
• Le tempo: 1 seconde de marche, 1 seconde de retenue, 2-3 secondes de descente pas de plaques sonores.
• 2 à 4 séries de travail de 10 à 20 répétitions, repos de 60 à 90 secondes, 1 à 2 fois par semaine.
• Ajouter 2,5 à 5 kg seulement après avoir atteint le sommet de la gamme de répétitions deux fois de suite.
• Si vous balancez, soulevez vos hanches ou piquez le coussin, cela signifie que le poids est trop lourd pas que vous vous efforciez beaucoup.