L'hypertension et le musculation

Si un contrôle vous donne 145/92, le premier instinct habituel est de laisser tomber les poids. Le contraire est vrai: Un entraînement de résistance correctement structuré réduit la pression systolique au repos d'environ 3 à 6 mmHg au fil du temps. Ce qui change c'est comment on soulève, pas si on le fait.

Les chiffres que vous devez connaître

Avant de changer quoi que ce soit dans votre entraînement, prenez une image précise.

• Normalement: inférieure à 120/80 mmHg.
• Élevé: la diastolique inférieure à 80.
• Hypertension au stade 1: 13013139 ou 8089.
• Hypertension au stade 2: 140/90 et plus.
• Crise hypertensive: 180/120 et plus pas quelque chose à reporter.

Une lecture ne signifie rien. Utilisez un moniteur de manchette, pas un de poignet. Asseyez-vous pendant 5 minutes, les pieds à plat sur le sol, le bras soutenu au niveau du cœur. Prenez deux lectures à 1 minute d'intervalle et enregistrez la moyenne. Faites- le le matin avant le café et avant votre médicament, et encore le soir avant le coucher, pendant 7 jours consécutifs. La moyenne de ces lectures est ce dont votre médecin a réellement besoin pas le nombre que vous obtenez dix minutes après votre dernier ensemble.

Que se passe-t-il avec votre pression pendant un set ?

La pression artérielle monte à chaque séance, et c'est normal. Dans une série modérée de 10 répétitions à environ 60% de votre force maximale, la coefficient systolique grimpe généralement à 17019190 mmHg et revient à la valeur initiale dans un délai de 1 à 2 minutes. Le problème est les extrêmes: lors de levages maximaux avec retenue de souffle, des valeurs supérieures à 300/200 mmHg ont été enregistrées.

Trois choses conduisent le sommet le plus haut: Arrêtez de respirer.Je suis désolé . formation à l'échec complet, et une masse musculaire importante sous lourde charge (squats, presses pour les jambes, soulèvements). Les trois à la fois est la pire combinaison possible si votre pression est incontrôlée.

Quel bon plan !

L'objectif est le volume sans pics. Concrètement:

1. 2 à 3 séances par semaine, 45 à 60 minutes chacun.
2. 8 à 10 exercices par séance, réparties sur tout le corps.
3. 2 à 3 séries par exercice, 10 à 15 répétitions, à environ 50 à 70% de votre maximum.
4. Finissez chaque série avec 2 à 3 répétitions laissées en réserveJe suis désolé . Pas d'échec, pas de répétitions forcées.
5. Reposez-vous 90 à 120 secondes. entre les séries. Les pauses courtes de 30 secondes maintiennent la pression élevée beaucoup plus longtemps.
6. Exhalez sur la partie dure de l'ascenseur, inhalez sur la phase d'abaissement. Ne retiens jamais ton souffle pendant une répétition complète.

Réglez-vous 5 à 10 minutes sur un vélo ou une marche facile, et passez la même chose à la fin pour que le rythme cardiaque et la pression baissent progressivement. Ne vous asseyez pas dans votre voiture 30 secondes après votre dernier jeu.

Si vous vous entraînez depuis des années, vous n'avez pas à vivre à 15 répétitions pour toujours. Mais jusqu'à ce que votre moyenne soit inférieure à 135/85, laissez les singles et les triples maximaux.

Isométrie une petite perceuse avec un effet démesuré

Le travail de poignée statique fait plus pour la pression artérielle que ça ne devrait paraître. Le protocole le plus étudié est le 4 séries de 2 minutes de pressage à environ 30% de la force d'adhérence maximale, avec 1 minute de repos entre les séries, 3 fois par semaineJe suis désolé . Après 8 à 10 semaines, la chute moyenne de la pression systolique est de 5 à 10 mmHg. Ça prend 12 minutes et vous pouvez le faire devant la télé. Respirez normalement tout au long.

Cardio et le reste de la semaine.

Les poids ne remplacent pas le travail d'endurance. Le but est de: 150 minutes d'exercice physique modéré par semaine disons 30 minutes cinq fois, à un rythme où vous pouvez parler mais pas chanter. Ça vaut 5 à 8 mmHg.

• Sels: sous 5 g de sel par jour (environ 2 000 mg de sodium). La plupart ne provient pas de ce que vous ajoutez elle provient du pain, de la viande en conserve, du fromage et des soupes en conserve.
• Poudre de poisson: 3 500 à 4 700 mg par jour à partir des aliments: Des pommes de terre, des haricots, des épinards, des bananes, du yogourt.
• Poids corporel: chaque kilogramme perdu abaisse la pression systolique d'environ 1 mmHg en moyenne.
• Alcool: Plus d'un ou deux verres par jour augmentent la pression.
• Je dors: moins de 6 heures par nuit sur le long terme pousse la pression. Un ronflement fort avec des pauses respiratoires est une raison de se faire dépister pour l'apnée du sommeil.
• Les stimulants: 200 mg de caféine avant l'entraînement augmentent la pression systolique de 3 à 15 mmHg pendant les 2 à 3 heures suivantes.

Si vous prenez déjà des médicaments

Les médicaments modifient la façon dont votre corps réagit à l'entraînement, donc il est utile de savoir comment.

• Béta-bloquants réduire votre fréquence cardiaque de 10 à 20 battements par minute, ce qui rend inutiles les zones de fréquence cardiaque cibles. Évaluez l'effort perçu sur une échelle de 1 à 10 et restez à 5 à 7.
• Diurétiques augmenter la perte de liquide. Buvez environ 500 ml d'eau 2 heures avant l'entraînement et 500 à 750 ml par heure d'entraînement. Des crampes fréquentes sont un signe que quelque chose ne va pas.
• Alpha-bloquants et vasodilatateurs peut provoquer une forte baisse de pression lorsque vous vous levez. Ne sautez pas d'un banc ou ne vous levez pas du sol levez-vous en deux étapes.

Ne cessez pas ou sautez votre médicament parce que vous avez commencé à vous entraîner. Les doses changent au cabinet du médecin, en fonction des mesures, pas de ce que vous ressentez.

Quand consulter un médecin

• Urgence, tout de suite: douleur thoracique ou pression qui s' étend au bras, au cou ou à la mâchoire, essoufflement soudain, évanouissement, troubles de la vue ou de la parole, faiblesse d' un côté. Ne finissez pas la séance.
• Le même jour: 180/120 ou plus sur deux relevés à quelques minutes d'intervalle.
• Dans une semaine: une moyenne de 7 jours supérieure à 135/85, des maux de tête au fond de la tête, des chevilles enflées, du sang dans l'urine.
• Avant de commencer: si vous avez plus de 40 ans, ou si votre tension artérielle est supérieure à 160/100, si vous souffrez de diabète, de maladie rénale ou si un membre de votre famille a eu une crise cardiaque obtenir un contrôle médical et, si nécessaire, un test de résistance avant votre première séance sérieuse.

La version courte

• L'entraînement de résistance abaisse la pression systolique au repos de 3 à 6 mmHg vous pouvez et devez soulever.
• 2 à 3 séances par semaine, 2 à 3 séries, 10 à 15 répétitions, 50 à 70% de la dose maximale, 2 à 3 répétitions en réserve, 90 à 120 secondes de repos.
• Ne retenez pas votre souffle, ne vous entraînez pas à l'échec et sautez les singles jusqu'à ce que votre pression soit maîtrisée.
• Ajoutez 150 minutes de cardio par semaine plus des prises de main, 4 x 2 minutes, 3 fois par semaine.
• Mesure à domicile pendant 7 jours matin et soir; 180/120 ou tout symptôme signifie un médecin le même jour.