L'étirement prévient- il les blessures?

Toutes les salles de sport ont le même argument: Si vous vous étirer correctement avant l'entraînement, vous éviter de vous blesser? La réponse courte est que l'étirement ne fait pas ce que la plupart des gens pensent, mais cela ne le rend pas inutile. Voici ce que nous savons, ce que nous ne savons pas et ce qui vaut vraiment votre temps.

Ce que les données montrent

L'étirement statique avant l'entraînement, où vous tenez une position pendant 20 à 30 secondes, a un effet étonnamment faible sur le nombre de blessures. Des études portant sur des milliers de soldats, de coureurs et d'athlètes d'équipe ont généralement montré que le groupe qui s'étirait et le groupe qui ne s'étirait pas avaient des taux de blessures très similaires.

Pour les blessures dues à une utilisation excessive, l'effet est essentiellement nul. Les douleurs du tendon d'Achille, les douleurs à l'avant du genou, les fractures de stress et le coude de tennis sont dus à trop de kilomètres ou à trop de tonnage en trop peu de temps, et non à des muscles courts. Pas de réparations d'étirement en sautant de 20 à 45 kilomètres par semaine en deux semaines.

Une exception mérite d'être mentionnée: Dans les sports où il y a beaucoup de sprint et de changements de direction difficiles, l'étirement a un effet minime sur les contraintes musculaires aiguës. Même là, l'effet est bien moindre que celui que produit l'entraînement en force.

Ce que fait réellement l' étirement

Ça augmente votre amplitude de mouvement en ce moment. Quelques minutes de travail vous permettent de gagner 10 à 20 degrés à la hanche ou à l'épaule. Cet effet est de courte durée, environ 10 à 30 minutes si vous ne faites rien d'autre. Cela réduit également le sentiment de serrure, qui est subjectif mais pas sans sens si ce sentiment est ce qui vous empêche de vous accroupir profondément.

Le côté négatif: En faisant un étirement statique de plus de 60 secondes par muscle juste avant un effort maximal, la force et la puissance diminuent d'environ 1 à 5% pendant les dix prochaines minutes. Avec un triple lourd dans le squat, ça peut faire la différence entre une bonne réputation et une mauvaise. Si vous insistez sur le travail statique à l'avance, gardez les tensions inférieures à 30 secondes et suivez-les avec au moins 5 minutes de mouvement dynamique.

L'échauffement qui fonctionne mesurablement

Ce qui réduit constamment les blessures dans les études est un échauffement combiné: La marche est facile, les mouvements dynamiques, l'équilibre et les atterrissages contrôlés. Les équipes qui font cela 2 à 3 fois par semaine pendant 15 à 20 minutes rapportent environ 30% de blessures en général et 50% de blessures graves au genou moins souvent.

La version de gym prend 8 à 10 minutes:

1. 3 à 5 minutes de cardio jusqu'à ce que vous transpiriez légèrement et que votre respiration soit nettement plus forte.
2. Mouvements dynamiques, 8 à 12 répétitions par côté: Des mouvements de jambes de devant en arrière et de côté en côté, des mouvements de marche avec une rotation du torse, des cercles de bras, des bébés-chat, 10 squats.
3. Ramp-up est ajusté à votre poids de travail: barre vide, puis 40, 60 et 80% de votre charge de travail pour 3 à 5 répétitions chacune. C'est la partie la plus utile de l'échauffement et la partie que les gens sautent le plus.

La force protège mieux que la souplesse.

Si vous voulez le plus grand levier sur le risque de blessure, c'est l'entraînement de force à travers une gamme complète de mouvements, en particulier le travail excentrique, ce qui signifie la phase d'abaissement contrôlée.

• Des boucles de hamstring nordiquesLe texte est le suivant: 2 à 3 séries de 4 à 6 répétitions, 1 à 2 fois par semaine. Les programmes basés sur cet exercice montrent environ 50% de blessures moins fréquentes aux hamstrings.
• Le détachement roumainLe texte est le suivant: 3 séries de 8 répétitions avec une phase de descente de 3 secondes.
• Les veaux élevés, assis et debout: 3 séries de 12 répétitions, utiles pour le muscle d'Achille et la jambe.
• Squats partagés bulgaresLe texte est le suivant: 3 séries de 8 répétitions par jambe, à pleine profondeur.
• Les rotations extérieures de l'épaule en bandesLe texte est le suivant: 2 séries de 15 répétitions, 2 à 3 fois par semaine si vous appuyez souvent sur la tête.

Le deuxième facteur important est la progression. Augmentez le kilométrage hebdomadaire ou le tonnage total d'environ 10% par semaine et prenez une semaine plus facile à chaque quatrième cycle. En plus de cela, 7 à 9 heures de sommeil et environ 1,6 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour font plus pour vos tendons que n'importe quelle routine d'étirement.

Quand l' étirement statique en vaut toujours la peine .

Il est utile lorsque la portée de mouvement est un problème concret, par exemple si votre talon se soulève au bas d'un squat ou si vous ne pouvez pas atteindre la tête sans arquer votre dos. Dans ce cas, tenir 30 à 60 secondes par muscle, 2 à 3 fois par semaine, après l'entraînement ou comme son propre bloc de 10 minutes. Pour un changement durable, prévoyez 5 à 10 minutes de temps total par groupe musculaire par semaine sur 6 à 8 semaines.

Note: Les pièces de rechange sont: L'étirement ne supprime pas les douleurs post-entraînement. L'effet mesuré est d'environ 1 point sur une échelle de 100 points, que vous ne sentirez pas. Une promenade facile et un repas normal en font plus.

Quand consulter un médecin

Toutes les douleurs ne nécessitent pas de rendez-vous, mais elles ne doivent pas attendre:

• Vous avez entendu ou ressenti une le pop dans un muscle ou une articulation, avec une douleur aiguë soudaine et une incapacité à supporter le poids.
• Gonflement, ecchymoses ou déformation visible apparue dans les premières heures.
• Douleur qui n'a pas diminué après 2 semaines de repos et de charge réduite, ou qui s' aggrave semaine après semaine.
• Picotements, engourdissements ou faiblesse qui descendent le long du bras ou de la jambe.
• Douleur articulaire avec fièvre, rougeurs et peau chaude sur l'articulation.
• Douleur thoracique, étourdissement ou évanouissement pendant l'effort, peu importe votre âge.

La version courte

• L'étirement statique avant l'entraînement ne réduit pas significativement les blessures, en particulier les blessures dues à un surmenage.
• Un échauffement de 8 à 10 minutes avec des mouvements dynamiques et des ensembles de rampe-up a un effet beaucoup plus clair.
• Un exercice de force excentrique, comme des boucles nordiques de 2 à 3 séries de 4 à 6 répétitions deux fois par semaine, est la meilleure protection musculaire que vous ayez.
• Faites des positions statiques après l'entraînement, 30 à 60 secondes par muscle, 2 à 3 fois par semaine, et seulement si la portée de mouvement est vraiment limitée pour vous.
• La douleur qui dure plus de 2 semaines, ou qui accompagne un gonflement, des picotements ou une faiblesse, nécessite un médecin, pas plus d' étirements.