L'effet placebo dans le sport: Combien votre tête s'élève réellement

Combien de placebo ajoute réellement à la performance, comment le nocebo agit à l'envers, et un auto-test de six semaines pour vérifier si votre supplément fait quoi que ce soit.

Si vous avez déjà eu une séance meilleure simplement parce que vous avez bu quelque chose qui "vous aurait donné de l'énergie", vous avez déjà été témoin de l'effet placebo. Dans le sport, ce n'est pas un tour ou une illusion, c'est mesurable, répétable et cela va dans les deux sens. Voici ce que les chiffres disent réellement, et comment les utiliser sans vous mentir.

Ce que le placebo signifie réellement dans la formation

Le placebo n'est pas "rien". C'est votre cerveau et votre corps qui répondent à une attente. Quand vous vous attendez à ce que les choses soient plus faciles, votre perception de l'effort change, votre tolérance à l'inconfort augmente, et vous êtes plus disposé à faire deux répétitions supplémentaires avant de vous mettre à la barre. Une partie de cette réponse passe par les opioïdes endogènes et la dopamine dans les études où les sujets reçoivent de la naloxone (un médicament qui bloque les récepteurs opioïdes), une grande partie de l'analgésie placebo disparaît simplement. Donc quelque chose de physiologique est mesuré, pas seulement une humeur.

C'est combien en nombre ?

C'est la partie que la plupart des gens sautent. Le placebo est réel, mais c'est... petitJe suis désolé . En ordre de grandeur d'après la littérature:

Les avis sur les placebo ergogéniques sont généralement 1 5 pour cent amélioration de l' endurance et de la force. Sur un effort de 40 minutes à vélo, c'est 25120 secondes, pas 5 minutes.
L'expérience classique avec les haltérophiles a dit qu'ils recevaient des stéroïdes anabolisants pendant quatre semaines (ils ont reçu des comprimés inertes): Les gains déclarés de l'économie de l'UE ont été de l'ordre de 10 kg sur un total de quatre ascenseurs, contre environ 3 kg dans les semaines précédentes, sur la même formation.
Dites à quelqu'un qu'ils ont pris de la caféine quand la capsule contient de l'amidon, et le travail total dans les séries à l'échec augmente généralement 51212 pour cent On peut dire de 30 à 33 répétitions sur trois séries.
Études sur les acides aminés sur le banc press: à propos de 1 3 répétitions supplémentaires à 80% de 1RM, principalement dans les deux premières semaines.
Quand un pacemaker virtuel est secrètement réglé à 102% du record personnel d'un coureur, les coureurs tiennent généralement et battent leur propre record en 1 2 pour cent après avoir juré qu'ils étaient déjà au maximum.

Traduit de votre entraînement: Le placebo peut vous offrir une ou deux répétitions et quelques pour cent de rythme. Ça ne va pas ajouter 20 kg à ton squat.

- Je ne sais pas . même mécanisme, direction opposée

C'est la moitié négligée. Si quelqu'un vous dit que vous avez mal dormi, que la barre "se sent lourde aujourd'hui", que la salle de sport est trop chaude, ou que votre supplément ne vous aidera pas les performances baissent, généralement plus vite que le placebo les augmente. Dans les expériences où on montre secrètement aux gens une charge plus lourde qu'ils ne la soulevent réellement, le nombre de répétitions diminue de 10 à 20%. Il en va de même pour la douleur: Les personnes ont été averties qu'une séance "prévoyait probablement des douleurs" et ont signalé une douleur plus grave 48 heures plus tard.

Version pratique: Regardez ce que vous vous dites pendant l'échauffement, et à qui vous écoutez dans les 10 minutes avant un set lourd.

Ce que le placebo ne peut pas faire

Il ne déplace pas les paramètres objectifs: VO2 max, concentration d'hémoglobine, épaisseur des tendons, densité osseuse.
Il ne construit pas de muscle sans tension mécanique et nourriture 1,62.22,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel Le chargement progressif est toujours un travail que vous devez faire.
Ça ne guérit pas une blessure. Elle peut masquer la douleur, ce qui est parfois dangereux.
Il s'estompe. Il est le plus fort dans les 2 à 4 premières semaines, puis s'affaiblit.

Comment l'utiliser honnêtement

Construisez un rituel avant un jeu lourd. et le garder identique: Même ordre, même piste, 60 à 90 secondes, deux longue expirations, la même phrase dans votre tête. Le rituel lui-même suscite l'attente.
Connaissez le numéro avant de vous approcher du bar. "Aujourd'hui, 5 répétitions à 120 kg" fonctionne mieux que "voyons voir comment ça va".
Utilisez un placebo ouvert. Des études montrent un effet même quand on dit aux gens qu'ils prennent un placebo. Vous n'avez pas à vous tromper le rituel et l'attente suffisent.
Ne payez pas pour croire. Si quelque chose vous rapporte 2 pour cent et coûte 40 euros par mois, le café et un programme décent vous donnent la même chose.

Comment savoir si votre supplément fonctionne vraiment ?

Je choisis . Une seule . marqueur mesurable: répétitions dans la troisième série de squats à 100 kg, ou votre temps de 5 km.
Gardez tout le reste fixe pendant 6 semaines: même programme, trois séances par semaine, même heure de la journée (± 60 minutes), 78 heures de sommeil, même régime alimentaire.
Blocs de course: Deux semaines de plus, deux semaines de moins, deux semaines de plus. Demandez à quelqu' un d' autre de remplir des capsules identiques pour que vous ne sachiez pas dans quel bloc vous vous trouvez.
Traiter tout ce qui est sous 5 pour cent comme un bruit. La variabilité de la force au jour le jour est à elle seule de 3 à 5%.

Quand consulter un médecin

Le placebo est intéressant tant qu'on parle de performance. Ça cesse d'être intéressant au moment où ça cache un problème. Consultez un médecin si:

la douleur dure plus longtemps que 2 3 semaines ou qui te réveille la nuit;
vous avez un gonflement, une rougeur, une chaleur ou une incapacité à bouger complètement;
vous avez des étourdissements thoraciques, des étourdissements, une respiration difficile ou un rythme cardiaque irrégulier pendant un effort;
vous prenez des médicaments (pression artérielle, cœur, thyroïde, diabète) et envisagez de prendre des stimulants ou des doses plus élevées de tout médicament;
Les progrès stagnent en même temps que la perte de poids, la fatigue chronique ou les changements du cycle menstruel ce n'est pas un problème de motivation.

La version courte

Le placebo est réel et mesurable, mais petit: 1 5 pour cent sur la performance, environ 1 3 répétitions par jeu.
Nocebo est aussi efficace en sens inverse une mauvaise phrase avant un set peut vous coûter 102020 pour cent de vos répétitions.
Il agit sur l'effort et la douleur perçus, pas sur VO2max, hémoglobine ou cicatrisation des tissus.
Utilisez-le gratuitement: un rituel fixe de 60 à 90 secondes et une cible de représentation déterminée à l'avance.
Testez les suppléments avec un schéma de blocage de 2-2-2 semaines et ignorez les différences inférieures à 5%; la douleur après 23 semaines va chez le médecin, pas dans un nouveau rituel.