Des faits sur les os qui valent la peine d'être connus: ce qui se passe réellement dans votre squelette

L'os ressemble à une matière sèche et morte, mais c'est un tissu vivant qui se décompose et se reconstruit chaque jour, qui réagit à la charge et même libère des hormones. Si vous vous entraînez, votre squelette change de la même façon que vos muscles - seulement beaucoup plus lentement et beaucoup plus tranquillement. Voici ce qui est vraiment intéressant, et plus important encore, ce que vous pouvez faire avec.

Ton squelette est constamment reconstruit.

Un adulte a 206 osJe suis désolé . Un nouveau-né a environ 270 de fusibles pendant sa croissance, y compris les plaques du crâne, le sacrum et le bassin. Chez la plupart des gens, les dernières plaques de croissance se ferment entre 16 et 21 ans.

Après ça, l'os ne reste pas immobile. Les cellules appelées ostéoclastes écrasent les os anciens, et les ostéoblastes déposent de nouveaux os à leur place. À propos de ... 10% de votre squelette est remplacé chaque année.Ce qui signifie qu'en une décennie, vous porterez presque tout un os nouveau. L'os spongieux les vertèbres et le cou du fémur se retournent plus vite que l'os cortical dense, ce qui explique exactement pourquoi la perte apparaît là en premier, et pourquoi les premières fractures ostéoporotiques se produisent dans la colonne vertébrale et la hanche.

Quelques chiffres pour le perspective.

• Ton squelette est à peu près 15% de la masse corporelle environ 12 kg chez une personne de 80 kg.
• Le fémur résiste à peu près 170 MPa En compression, environ quatre à cinq fois plus que le béton ordinaire, à une fraction du poids.
• Le plus petit os est l' estampes de l' oreille moyenne: à propos de 3 mm long et en dessous 4 mg par jourJe suis désolé .
• La moelle osseuse produit à peu près 2 millions de globules rouges par seconde.Je suis désolé .
• Le gland hyod est le seul os du corps qui n'est pas relié à un autre os par une articulation.
• Environ 60% de la masse osseuse est constituée de minéraux (principalement de calcium et de phosphore) et environ 25% de collagène. Les minéraux donnent de la dureté, le collagène donne de la ténacité c'est pourquoi les os se brisent comme du bois sec plutôt que comme du verre.

L'os écoute la charge.

L'os se forme là où il est comprimé et plié. Chez les joueurs de tennis professionnels, l'os corticale du bras de service est jusqu'à 20% plus lourd que dans l'autre bras même personne, même régime, charge différente.

Ça marche à l'envers aussi. Les astronautes en microgravité perdent . 1 1,5% de la masse osseuse de la hanche par mois, et le repos prolongé au lit fait quelque chose de similaire. Bone n'a aucune raison de rester cher si personne ne le charge.

Le signal qui construit les os n'est pas la durée, c'est la magnitude et la vitesse de charge. Deux heures de marche facile ne font pas moins pour la densité que 30 sauts.

Que faire ?

1. Levées de composés lourds, 2 fois par semaine: Squat, levage en corps mort, presses, rangée 35 séries de 36 répétitions à environ 80885% de 1RM.
2. Charge de choc: 3 séries de 10 sauts ou atterrissages à partir de 2030 cm, 3 fois par semaine. Reposez-vous 101515 secondes entre les sauts l'os répond mieux à des impulsions séparées qu'à 100 sauts consécutifs.
3. La progression de la course: n'augmentez pas le kilométrage hebdomadaire de plus de 10%. Sauter avant c'est la cause la plus fréquente de fractures de la cuisse et du pied.
4. Balance, 510 minutes par jour: une seule jambe pendant 30 secondes. Après 50, le plus grand sauveur de fracture est de ne pas tomber.

La natation et le vélo sont excellents pour le cœur et les articulations, mais ils ne font presque rien pour la densité osseuse aucun impact, aucun poids corporel.

Des aliments qui renforcent les os

• Calcium: 1000 mg par jour pour les adultes, 1200 mg pour les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans. Pour référence: 200 ml de lait ≈ 240 mg, 30 g de fromage dur ≈ 200 mg, 150 g de yogourt ≈ 200 mg, 100 g de sardines avec os ≈ 380 mg, 100 g de chou frisé ≈ 150 mg.
• Vitamine D: 80010001000 UI par jour. En été, 15 à 20 minutes de soleil sur les bras et le visage couvrent beaucoup de choses, mais d'octobre à mars, aux latitudes septentrionales, vous ne produisez essentiellement aucune lumière solaire.
• Protéines: 1,6 à 2,0 g par kg de poids corporel. Un quart de l'os est du collagène, et le collagène est de la protéine.
• Assez de calories: La déficience en minéraux est plus fréquente chez les patients atteints de malnutrition chronique et d'un IMC inférieur à 18,5 que chez les patients atteints d'une carence en minéraux.

Ce qui accélère la perte

La masse osseuse maximale atteint entre 25 et 30 après quoi vous défendez ce que vous avez construit. À partir de 40 ans , on perd environ 0,5% à 1% par an, et les femmes perdent . 23%3% par an pendant les 5 à 7 premières années après la ménopause. Fumer, boire plus de deux boissons alcoolisées par jour, prendre des corticostéroïdes plus de trois mois et une journée entièrement sédentaire sans lourde charge accélèrent tous ces effets.

Quand consulter un médecin

• Une fracture par chute ou par force triviale est un signe d'avertissement à tout âge.
• Indiquez la douleur dans un endroit de la cuisse ou du pied qui apparaît pendant la course et se calme au repos arrêtez de courir et éliminez une fracture de stress.
• Douleur osseuse qui dure plus de 2 à 3 semaines, vous réveillant la nuit ou qui s' aggrave au repos.
• Perte de 3 cm ou plus de hauteur ou nouvelle intuition avant.
• Les règles manquent pendant 3 mois ou plus chez les femmes qui s'entraînent qui touchent directement l'os.
• Le dépistage de la densité DEXA est recommandé de routine pour les femmes de 65 ans et les hommes de 70 ans, plus tôt avec des facteurs de risque. Un score T de -1 à -2,5 signifie ostéopénie, inférieur à -2,5 signifie ostéoporose.

La version courte

• L'os est un tissu vivant environ 10% de votre squelette est remplacé chaque année.
• La densité provient de lourdes ascensions (35 × 36 répétitions à 80885% 1RM) et de sauts (3 × 10, trois fois par semaine), et non de cardio.
• L'objectif est de 10002001200 mg de calcium et 80010001000 UI de vitamine D par jour, plus 1,62,0 g de protéines par kg.
• La masse osseuse atteint son maximum autour de 253030; après 40 ans, vous perdez 0,51%1% par an, jusqu'à 3% après la ménopause.
• Une fracture d'une chute debout, une douleur de course ou une perte de 3 cm signifie que vous devez être examiné, pas attendre.