Je vous salue . Combien de séries et de répétitions et comment progresser

Bonjour , tout est simple: Une barre sur le dos, une charnière sur les hanches, remontez. Le problème est que c'est l'un des rares ascenseurs où trop de poids rend le jeu dur, il va directement dans le bas du dos. Voici la version concrète: combien de séries, combien de répétitions, et comment ajouter du poids au fil des semaines sans deviner.

Ce que l'ascenseur entraîne réellement

Les hamstrings et les fesses sont chargés du mouvement; les érecteurs vertébraux fonctionnent isométriquement pour maintenir une colonne vertébrale neutre sous charge. Contrairement à un haltérophilie roumain, où le poids est dans les mains près du corps, ici la barre est sur le dos. Le bras est plus long, donc le moment sur le bas du dos est plus grand avec le même poids.

Conséquence pratique: 60 kg dans une bonne matinée est beaucoup plus difficile sur votre dos que 60 kg dans un RDL. Attendez-vous à utiliser environ 30 à 50% de votre poids RDL. Les gens qui portent leurs numéros RDL apprennent généralement cela au cours de deux ou trois jours de raideur, de colère dans le bas du dos.

Exécution: Ce qui doit être juste .

1. Barre sur les pièges supérieurs ou légèrement inférieurs, pieds de la largeur de la hanche à environ 10 cm de plus large.
2. Les genoux pliés à 102020 degrés et Ils restent là.Je suis désolé . Ce n'est pas un squat.
3. Les hanches se déplacent vers l'arrière; le torse baisse en conséquence. L'objectif est un étirement des hamstrings, pas un torse bas.
4. Ne descendez que si votre dos reste plat. Pour la plupart des gens, c'est un torse à 30°60° du sol, pas parallèle.
5. Vous remontez en avançant les hanches et en serrant les fesses. Pas de recul en haut.

- Je ne sais pas. Inhalez en haut, maintenez le support pendant la descente et la première moitié de l'ascension, expirez près du verrouillage. Le tempo: 2 3 secondes en bas, pas de repos au fond, 1 2 secondes en haut. Si vous ne pouvez pas maintenir ce tempo, le poids est trop lourd.

Combien de séries et répétitions ?

Les 4 à 6 premières semaines

233 séries de 101212 répétitions. Charge: une barre olympique vide de 20 kg, ou une barre de 101515 kg si 20 kg vous rend rond le dos. Reposez-vous 60 à 90 secondes. L'objectif ici n'est pas la charge, c'est que la répétition 1 et la répétition 12 soient identiques.

Intermédiaire

3 4 séries de 8 10 répétitions à environ 25 40% 40% de votre meilleur squat. Si vous vous accroupissez 100 kg, cela fait 254040 kg. Reposez-vous 90 à 120 secondes. Laissez 233 répétitions en réserve (RPE 78)8) pas de défaillance sur celui-ci.

Avancé

355 séries de 58 répétitions, jusqu'à environ 50% de votre squat, rarement plus. Reposez-vous pendant 120 à 150 secondes. Pas encore de tentatives maximales: Tester un 1RM Good Morning comporte un risque disproportionné par rapport à tout ce que vous en apprenez.

Total hebdomadaire: 48 ensembles de travail, réparties sur 2 séances à au moins 48 heures d' intervalle. Plus que cela ajoute rarement quoi que ce soit et mange tranquillement la récupération dont vous avez besoin pour les squats et les soulèvements.

Où ça va pendant la séance ?

Le meilleur est le deuxième ou troisième exercice sur une jambe ou un dos, après les squats ou les détachements. Si vous le mettez en premier, laissez 58 minutes avant votre ascenseur principal et gardez-le léger. Ne le faites pas la veille de lourdes lourdes les érecteurs récupèrent plus lentement qu'ils ne le pensent, souvent 4872 heures.

Comment progresser ?

La double progression est le modèle le plus sûr ici: Faites pousser les répétitions en premier, le poids en second.

1. Commencez par 3 séries de 8 en utilisant un poids que vous pourriez frapper pour environ 12.
2. Ajouter une répétition par jeu chaque semaine, jusqu'à 3x12.
3. Une fois que vous avez atteint 3x12 avec une forme propre, ajoutez 2,55 kg et redescendez à 3x8.

Exemple de huit semaines à partir de 40 kg: semaine 1 3x8 à 40 kg; semaine 2 3x10; semaine 3 3x12; semaine 4 3x8 à 45 kg; semaine 5 3x10; semaine 6 3x12; semaine 7 3x8 à 50 kg; semaine 8 3x10. C'est 10 kg en deux mois, environ 25%, et c'est assez rapide.

Si vous arrêtez le même nombre de répétitions deux semaines de suite, coupez 10% de la barre et répétez le cycle. Si votre bas du dos brûle et que vos hamstrings ne ressentent rien, le poids est trop lourd, peu importe le nombre de répétitions que vous faites.

Variations utiles

• Je suis assis . Bonjour . retire les hamstrings et cible les erecteurs; utilisez 2030%30% de moins de poids, 3x810.10.
• Bonjour , groupe . 2 séries de 1520 comme échauffement avant les squats.
• Barre de sécurité plus facile sur les épaules et plus facile à maintenir le dos plat.
• Position large plus de glute et d'adducteur, permettant généralement 510 kg de plus.

Erreurs courantes

• Trop de poids, donc le bas du dos tourne sur les dernières répétitions.
• Il se plie les genoux en descendant, et il se met à s'accroupir.
• La barre est trop haute, sur le cou au lieu des muscles.
• Sauter du fond au lieu d'un départ contrôlé.
• Il l'exécute à chaque séance et détruit la récupération du deadlift.

Quand consulter un médecin

Les muscles endoloris pendant 1 à 3 jours après un nouveau stimulus sont normaux. Ce ne sont pas:

• Douleur qui rayonne dans la jambe, engourdissement ou faiblesse des pieds.
• Douleur au dos qui dure plus de 7 à 10 jours ou qui s' aggrave la nuit et au repos.
• Une douleur aiguë qui vous oblige à arrêter la représentation.
• Toute perte de contrôle de la vessie ou de l'intestin c'est le même jour, soins d'urgence.

Si vous avez des antécédents de hernie discale, de spondylolyse ou de chirurgie de la colonne vertébrale, renseignez-vous auprès d'un médecin ou d'un kinésithérapeute avant d'ajouter le bonjour à votre programme.

La version courte

• Pour débutant: 23 ensembles de 1012 avec une barre vide de 20 kg; intermédiaire: 34x810; avancée: 3 5 x 5 8. 8.
• 48 séries de travail par semaine, sur 2 séances à au moins 48 heures d'intervalle.
• Utilisez 25 à 50% de votre poids en position squat et ne jamais tester un 1RM sur ce monte-charge.
• Progression par double progression: construire à 3x12, puis +2,55 kg et retourner à 3x8.
• Douleur dans la jambe, engourdissement ou faiblesse du pied signifie arrêter et faire vérifier.