- Je vais vous le dire. Combien de séries et de répétitions et comment progresser

Le pressage des jambes est l'un des rares exercices où vous pouvez pousser un poids important sans que votre colonne vertébrale ou votre équilibre ne soient le facteur limitant. C'est un moyen solide d'ajouter du volume aux quadriceps et aux fesses, soit en plus des squats, soit comme le mouvement principal si vous ne voulez pas faire de squat. La question est de savoir combien vous en avez besoin et comment maintenir la charge au-delà du premier mois.

Combien de séries par semaine ?

Ne comptez pas le pressage des jambes isolément. Comptez-le comme une partie du volume total de vos jambes. Pour la plupart des gens, 10 à 20 séries dures par groupe musculaire par semaine est la gamme où la croissance se produit, et la presse des jambes prend généralement un tiers à la moitié de ce.

• Les six premiers mois de formation: 3 à 4 séries par semaine, sur une ou deux séances.
• Après un an: 6 à 8 séries de travail par semaine, réparties en deux séances (3+3 ou 4+4).
• Avancé: 9 à 12 séries par semaine, ce qui est à peu près le plafond avant que la récupération ne commence à souffrir.

Deux séances par semaine battent une séance avec le même volume total. Huit séries en une seule journée signifie que les deux ou trois dernières sont faites sur des jambes déjà fatiguées, et ce sont celles qui vous donnent le moins de dos. - Vous vous entraînez trois jours par semaine ? Divisez-le par 3 + 3 + 3.

Combien de répétitions ?

La presse à jambes fonctionne sur une large gamme de répétitions, mais il est peu utile de faire moins de 5 répétitions. La machine ne récompense pas les efforts maximaux et la charge sur les genoux et le bas du dos grimpe sans retour.

• 6 à 10 répétitions: un poids facile à suivre semaine après semaine. Bon choix pour votre premier jeu de travail.
• 10 à 15 répétitions: La gamme principale pour la croissance musculaire et la plus facile à maintenir la technique.
• 15 à 25 répétitions: Utilisez-le sur votre dernier ensemble si vous le souhaitez, mais attendez-vous à être essoufflé pendant 2-3 minutes après.

Une mise en page pratique pour une séance: trois séries de travail, la première à 8 répétitions, la seconde à 10-12, la troisième à 12-15Si vous avez besoin, laissez tomber le poids de 10 à 15% entre les séries.

À quel point tu es proche de l'échec ?

Utiliser le RIR, les représentants en réserve: Combien de répétitions tu aurais pu faire quand tu as déchiré le set. Faites vos premiers réglages à RIR 2-3 et le dernier à RIR 0 à 1Je suis désolé . Une vraie défaillance de cette machine signifie que le traîneau s'arrête à mi-chemin, et vous le ressentez dans vos genoux et votre récupération pendant des semaines, sans aucun avantage supplémentaire pour le muscle.

Réchauffement et repos

1. Traîneau vide ou plaque la plus légère, 15 répétitions à travers une plage complète.
2. 50% du poids de travail, 8 répétitions.
3. 75% du poids de travail, 5 répétitions.
4. 90% du poids de travail, 2-3 répétitions, puis 2 minutes de repos et commencez votre première série de travail.

Restez entre les séries de travail: Deux ou trois minutes. pour des séries de 8 à 15 répétitions, jusqu'à 4 minutes si vous travaillez en dessous de 8. Les repos de 60 secondes ne vous donnent pas plus de croissance, ils réduisent simplement le poids que vous pouvez supporter sur le prochain set.

Comment progresser: double progression

Choisissez une plage, disons 10 à 15 répétitions, et trois séries. Vous maintenez le même poids jusqu'à ce que les trois ensembles atteignent le sommet de la gamme, et seulement alors vous ajoutez la charge.

1. Première semaine: 140 kg pour 10, 10, 9. Je suis désolé.
2. Deuxième semaine: 140 kg pour 12, 11, 10 ans. Je suis désolé.
3. 3ème semaine: 140 kg pour 14, 13, 12 ans. Je suis désolé.
4. 4ème semaine: 140 kg pour 15, 15, 15, donc vous ajoutez du poids.
5. Semaine 5: 155 kg pour 11, 10, 10 et le cycle recommence.

Un saut de 10 kg, ce qui signifie 5 kg par côté, est réaliste ici parce que les charges absolues sur une presse à jambes sont grandes. Si vous êtes nouveau, vous ajouterez 10 à 20 kg par semaine pendant les 2 à 3 premiers mois. C'est surtout apprendre le mouvement plutôt que de développer les muscles, alors ne vous attendez pas à ce rythme.

Quand vous arrêtez de dormir et de manger normalement pendant deux semaines, laissez tomber 10% de poids et remontez de la même façon. Après 6 à 10 semaines de progrès, prenez une semaine facile: la moitié des ensembles à 70% de la charge.

Une dernière chose: Le numéro sur le traîneau ne signifie pas la même chose sur deux machines différentes. L'angle de 45 degrés, le poids du traîneau et les rails sont tous différents, alors comparez-vous à la semaine dernière plutôt qu'aux chiffres de quelqu'un d'autre.

Les détails techniques qui comptent vraiment

• Les pieds: largeur de hanche ou légèrement plus large, les orteils tournés 15-30 degrés, les genoux traçant sur les orteils.
• Placement sur le quai: Des pieds plus bas signifie plus de quadriceps, des pieds plus haut signifie plus de fessiers et hamstrings. La différence est réelle mais pas spectaculaire, et elle se réduit à 5 à 10 cm dans les deux cas.
• Profondeur: jusqu'à ce que votre bassin soit toujours plat contre le siège. Dès que votre bas du dos commence à se décoller et à s'arrondir, c'est votre portée pour aujourd'hui.
• Le verrouillage: Arrêtez-vous à 5 à 10 degrés de l'extension complète et ne frappez jamais les genoux directement sous la charge.
• Les mains: sur les poignées, jamais sur les genoux.
• Le tempo: Environ 2 secondes en bas, pas de rebond au fond, poussée contrôlée vers le haut.

Quand consulter un médecin

• Douleur au genou qui dure plus de 2 semaines Malgré la réduction du poids et de la portée de mouvement.
• Gonflement du genou, blocage de l'articulation ou sensation de la jambe. faire place quand vous marchez.
• Douleur qui rayonne du dos vers la jambe, engourdissement ou faiblesse du pied.
• Un renflement ou une douleur à l'aine lorsque vous vous détendez, ce qui peut être une hernie.
• Vertiges, forte pression dans la tête ou taches sombres dans la vision pendant une séance, surtout si vous avez une pression artérielle élevée. Vérifiez votre tension artérielle et arrêtez de retenir votre souffle pendant tout le jeu.

Si vous revenez d'une opération du genou ou de la hanche ou d'une lésion du disque, déterminez votre amplitude de mouvement et votre charge initiale avec un kinésithérapeute avant de commencer à ajouter des plaques.

La version courte

• 3-4 séries par semaine si vous êtes débutant, 6-8 à un niveau intermédiaire, 9-12 si vous êtes avancé, réparties en deux séances.
• Restez dans la plage de 6 à 15 répétitions et reposez-vous 2 à 3 minutes entre les séries de travail.
• Les premiers sets à RIR 2-3, les derniers sets à RIR 0-1, sans échec de poursuite à chaque set.
• Deux fois plus: maintenir le poids jusqu'à ce que chaque série atteigne le sommet de la plage, puis ajouter 10 kg.
• Les douleurs au genou après deux semaines, l'enflure ou l'engourdissement dans la jambe sont une raison de consulter un médecin, pas une raison de se laisser aller.