Je suis en train de faire un hack. Combien de séries et de répétitions et comment progresser

Combien de séries et de répétitions à faire sur la machine de squat, comment régler vos pieds et votre tempo, plus un plan exact semaine après semaine pour prendre du poids.

Le squat est une des rares machines qui vous permet de charger vos quadruplets sans équilibre et la fatigue du bas du dos étant le facteur limitant. Le chemin fixe permet de suivre facilement les progrès, mais il permet aussi de faire des choses trop facilement parce que le mouvement se sent en sécurité. Voici comment configurer vos séries, répétitions et progression pour que le travail s'ajoute.

Ce que la machine fait et ne fait pas

Votre dos est soutenu et le chemin est guidé, donc la plupart du travail se fait sur les quadriceps, avec un peu de glute et d'adducteur. Ce que fait le squat hack Je ne sais pas. Le train est un tronc stable et équilibré comme un squat à barbelles. Ce n'est pas un défaut, c'est la raison pour laquelle vous l'utilisez: Vous pouvez pousser près de l'échec sans que tout l'ensemble tombe en morceaux sur la forme.

Préparation avant votre premier jeu

Le dos et les hanches contre le coussin sur toute leur longueur, les épaules verrouillées sous les coussinets.
Pieds de la largeur de la hanche ou de 5 à 10 cm de plus, à peu près au milieu de la plateforme, les orteils sont tombés de 10 à 20 degrés.
Les genoux se croisent sur les orteils, ne les laissez jamais s'effondrer.
Des pieds plus bas sur la plate-forme signifient plus de quad et plus de charge sur le genou; des pieds de 5 à 10 cm plus haut travaillent vers les fessiers et les hamstrings.
Descendez jusqu'à ce que votre cuisse soit au moins parallèle à la plateforme. Si vos hanches se détachent du coussin en bas, vous êtes allé trop loin - coupez quelques centimètres de votre portée.

Combien de séries et répétitions ?

Avant de commencer votre séance de travail, faites 2 ou 3 échauffements: un traîneau vide ou 40% de votre poids de travail pour 8, puis 65% pour 5, puis 85% pour 3. Reposez-vous 60 secondes entre les deux.

Pour la croissance musculaire (l' objectif habituel)

3-4 ensembles de travail de 8 à 12 répétitions, 2 à 2,5 minutes de repos, laissant 1 à 2 répétitions en réserve (RIR 1 à 2). Prenez une série à l'échec vrai seulement sur le dernier ensemble, et pas à chaque séance.

Pour la force.

4 à 5 séries de 4 à 6 répétitions3 minutes de repos, RIR 2. Il est peu logique de courir après les maxima d'une répétition sur une machine. Le risque de genou l'emporte sur le gain.

En tant que finisseur le jour de la jambe

2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions60 à 90 secondes de repos. Utilisez cette version lorsque vous avez déjà fait votre travail lourd avec des squats ou des presses de jambe.

Volume hebdomadaire: Les quadres répondent bien à 10 à 20 séries totales de tous les exercices. Laissez le squat couvrir 4-8 de ceux-là, répartis sur 2 séances par semaine avec au moins 48 heures entre elles.

Comment progresser, plus précisément

Une double progression. Choisissez une plage, disons 8-12. Restez à la même charge jusqu'à ce que vous atteigniez 12 répétitions propres dans chaque Je suis prêt.
Puis ajouter 5 kg. (ou 2 x 2,5 kg si la machine le permet). Vos répétitions vont descendre à 9-10 - c'est prévu, et c'est votre nouveau cycle.
Tempo avant le chargement. Baisse pendant 2-3 secondes, fais une pause 1 seconde au bas, monte sous contrôle. Si vous ne pouvez pas maintenir ce tempo, le poids est trop lourd.
Gardez un journal. Notez la charge, les répétitions et le RIR pour chaque série. Sans elle, la progression devient une conjecture.
Si vous retardez 3 semaines de suite, courir une semaine à 60 à 70% de votre charge avec le même nombre de séries, puis revenir à l'ancien poids. Alternative: le produit est dérivé de la matière première. passer à une fourchette de 6-8 ou 12-15 pendant 4-6 semaines.

Des attentes réalistes: un débutant peut ajouter 5 kg toutes les 1 à 2 semaines pendant les 2 à 3 premiers mois. Après un an d'entraînement, ce même saut de 5 kg prend 4 à 6 semaines de travail. Ce n'est pas un retard, c'est la courbe normale.

Si le nombre de points sur la machine augmente tandis que votre profondeur diminue de quelques centimètres chaque semaine, vous n'avez pas progressé - vous avez simplement raccourci l'exercice.

Erreurs courantes

Des charges énormes à travers la moitié de la gamme, avec un rebond en bas.
Soulevez les talons - déplacez vos pieds 5 cm en avant au lieu de les ignorer.
Chaque série à l'échec, chaque séance. Ça détruit la récupération et n'ajoute rien.
Enfoncer les genoux dans le verrouillage complet en haut - arrêter quelques degrés de moins.
On change de position à chaque séance, on ne sait jamais ce qu'on compare.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin, pas un coach, si vous avez:

douleur aiguë au genou qui dure plus de 2 semaines ou douleur qui se manifeste en dehors de l'entraînement;
gonflement du genou, blocage ou sensation de relâchement de l'articulation;
douleur au bas du dos qui rayonne vers le bas de la jambe, avec engourdissement ou faiblesse des pieds;
vertiges, pression de la tête ou douleurs thoraciques pendant une série;
une chirurgie antérieure du genou, de la hanche ou de la colonne vertébrale, ou une hernie discale connue - effacez votre profondeur et votre charge autorisées avant d'ajouter cet exercice.

La version courte

Taille: 3 à 4 séries de 8 à 12, 2 à 2,5 minutes de repos, RIR 1 à 2. Résistance: 4 à 5 séries de 4 à 6, 3 minutes de repos.
Réchauffez avec 3 séries: 40 pour cent x 8, 65 pour cent x 5, 85 pour cent x 3.
Deux fois plus: atteindre le sommet de la plage de répétitions dans toutes les séries, puis ajouter 5 kg.
Au moins une profondeur parallèle, 2 à 3 secondes de descente, les hanches collées au tampon.
Réparer un bloc de 3 semaines avec une semaine plus légère à 60-70%, pas avec des ensembles supplémentaires.