Je reviens après trois mois de congé

Après trois mois de repos, votre corps n'a pas oublié comment s'entraîner, mais il a perdu une certaine force, condition et tolérance à la charge de travail. La plus grosse erreur est de reprendre exactement là où vous avez arrêté c'est la voie la plus rapide vers un tendon en colère et une autre mise à pied. Voici un plan concret pour les six premières semaines.

Ce qui s'est réellement passé en trois mois

Les pertes sont inégales, et cette inégalité devrait façonner votre premier mois.

• La force s'estompe le plus lentement, généralement de 5 à 15% sur les gros ascenseurs. Si vous avez accroché 120 kg pour 5, vous êtes probablement autour de 100 à 110 kg aujourd'hui mais la barre se sentira pire que ce nombre ne le suggère.
• Masse musculaireLe texte est le suivant: presque rien pendant les 10 à 14 premiers jours, puis réaliste 5 à 10% de la surface de la section transversale après trois mois.
• Conditionnement Il tombe le plus vite. La VO2 max diminue de 6 à 10% au cours des trois premières semaines et de 15 à 20% au bout de trois mois.
• Les tendons et les ligaments L'adaptation est beaucoup plus lente que celle des muscles, de l'ordre de 6 à 12 semaines. C'est pourquoi votre muscle peut déjà déplacer une charge que votre tissu conjonctif ne peut pas encore tolérer.

La bonne nouvelle: Il est deux à trois fois plus rapide de le récupérer que de le construire la première fois. De six à dix semaines vous remettent à l'état normal à condition de ne pas sauter les deux premières.

Semaine zéro: Trouvez où vous êtes.

Ne testez pas au maximum. Faites une séance facile et trois tests simples que vous répéterez dans six semaines.

1. Sur votre main et votre poitrine, trouvez une charge que vous pouvez faire pendant 8 répétitions avec 3 à 4 répétitions encore dans le réservoir. C'est votre poids de travail de départ.
2. Marchez ou faites du jogging pendant 10 minutes à un rythme régulier et notez la distance et votre fréquence cardiaque moyenne.
3. Des pompes et une planche, les deux ont arrêté deux répétitions ou deux secondes de moins. Écrivez les chiffres.

Semaines 1 à 2: La moitié de ce que tu penses pouvoir faire.

Trois séances par semaine, corps entier, 45 à 55 minutes chacune.

• 4 à 5 exercices: Une forme de squat, une charnière de hanche, une pression, une traction, un exercice de torse.
• 2 à 3 séries par exercice, 8 à 12 répétitions.
• Chargez à 50 à 60% de vos poids avant le départ. Si vous faisiez 100 kg x 5, vous faites maintenant 55 à 60 kg x 8.
• Finissez chaque set avec 3 à 4 répétitions en réserve. Aucun set à l'échec.
• Reposez-vous 90 à 120 secondes. Réchauffez pendant 8 à 10 minutes.

Si vous avez à peine mal après la première séance, c'est un bon signe, pas un exercice gaspillé. Le but des deux premières semaines est de laisser la technique et les tendons rattraper le muscle.

Semaines 3 à 6: le volume d'abord, puis le chargement

Règle générale: changer une variable par semaine, pas deux.

• Ajoutez une série par exercice chaque semaine, jusqu'à 4 séries. À la sixième semaine, vous voulez 12 à 16 séries hebdomadaires par groupe musculaire majeur.
• Quand la dernière série commence à se sentir facile, ajoutez 2,5 kg aux soulèvements du haut du corps et 5 kg au travail des jambes.
• Réduisez les répétitions en réserve progressivement: 2 à 3 semaines 3-4, 1 à 2 semaines 5-6.
• À partir de la cinquième semaine, vous pouvez ajouter une quatrième séance, mais seulement si le sommeil et l'appétit sont toujours normaux.

Le conditionnement fonctionne en même temps que

Deux séances par semaine, 20 à 30 minutes à un rythme où vous pouvez encore parler en phrases complètes, environ 60 à 70% de la fréquence cardiaque maximale. Si vous couriez 20 km par semaine, commencez à 8 à 10 km et n'ajoutez pas plus de 10% par semaine. Enregistrer les intervalles de la quatrième semaine et plus tard: 6 x 1 minute de dureté avec 2 minutes de marche facile entre les deux.

Sommeil, nourriture et douleur

• Protéines de 1,6 à 2,2 g par kilogramme de poids corporel. À 90 kg, soit 145 à 200 g par jour, répartis sur 4 repas de 35 à 45 g.
• Dormez 7 à 9 heures. Moins de 6 heures ralentit visiblement la vitesse de retour de la force.
• La douleur atteint son apogée 24 à 48 heures après une séance et disparaît normalement dans les 72 heures. Si elle dure plus de quatre jours, ou si vous ne pouvez pas redresser votre bras, la séance précédente était trop.
• Ayez pour objectif de faire 7 000 à 8 000 pas par jour en dehors de l'entraînement cela aide à la récupération plus que n'importe quel supplément.

Quatre erreurs qui se répètent sans cesse.

1. Entraînement à l'échec le premier jour pour prouver que vous n'avez pas beaucoup perdu.
2. On revient directement au vieux programme de cinq jours par semaine.
3. Je démissionne dans la troisième semaine parce que les chiffres ne montent pas assez vite.
4. Ignorer un mal d'épaule ou de genou qui dure plus de deux semaines.

Quand consulter un médecin

Ce ne sont pas des situations d'attente:

• Douleur ou pression dans la poitrine pendant l'effort, surtout si elle se propage à la mâchoire, au cou ou au bras gauche soins d'urgence immédiats.
• Évanouissement, étourdissement ou essoufflement démesurés par rapport à l'effort.
• Urine de couleur thé foncé avec douleur et gonflement sévères 24 à 72 heures après l'entraînement urgent, cela peut être une rhabdomyolyse.
• Douleur articulaire de plus de deux semaines, gonflement ou articulation qui se ferme ou se bloque.
• Si le licenciement est dû à une opération, une blessure, une grossesse ou un problème cardiaque, vérifiez le plan de retour avec votre médecin avant la première séance.
• Si vous avez plus de 40 ans, si vous êtes longtemps déshumanisé et si vous souffrez d'hypertension artérielle, de cholestérol élevé, de diabète ou de maladie cardiaque familiale faites-vous examiner avant d'ajouter des intervalles d'entraînement difficiles.

Le premier mois n'est pas pour faire des progrès. Il s'agit de pouvoir s'entraîner normalement dans un mois.

La version courte

• Commencez à 50 à 60% de vos anciennes charges, 3 séances par semaine, 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
• Aucun jeu à échec pendant les deux premières semaines; toujours laisser 3 à 4 répétitions en réserve.
• À partir de la troisième semaine, on ajoute une série par semaine, puis on ajoute 2,5 kg de la partie supérieure du corps et 5 kg de la partie inférieure du corps.
• Conditionnement deux fois par semaine pendant 20 à 30 minutes au rythme de la conversation; intervalles seulement à partir de la quatrième semaine.
• Prenez de 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme, dormez 7 à 9 heures et consultez immédiatement un médecin pour des douleurs thoraciques ou des urines foncées.