- Je ne peux pas. La bonne technique, les erreurs courantes et les personnes qui en ont besoin

Le curl de biceps à barre est l'un des exercices les plus simples de la salle de gym, c'est exactement pourquoi la plupart des gens le font de façon négligente. Une barre vous permet de charger plus de poids que des haltères, et plus de poids signifie plus de place pour les balances, l'anglais du corps et les douleurs au coude. Voici la technique étape par étape, les erreurs que vous voyez tous les jours, et un ensemble concret et un plan de répétition.

Ce que l'exercice entraîne réellement

Le curl à barre vise principalement les les biceps brachii, un muscle à deux têtes qui croise deux articulations, le coude et l'épaule. Les travaux en parallèle sont les suivants: le bras, qui se trouve sous le biceps et contribue le plus à l'épaisseur du bras lorsqu'il est vu de côté, et le le brachioradialis dans l'avant-bras. Parce que votre main est en supination, les paumes face vers le haut pendant tout le mouvement, le biceps est dans une meilleure position ici que dans une boucle de marteau.

Avant de calculer votre charge, pesez la barre. Une barre olympique vide pèse 20 kg, une barre droite plus courte est généralement de 10 kg et une barre EZ pèse entre 6 et 10 kg. Une différence de 10 kg change tout le jeu, et les gens la ratent régulièrement en comparant les charges semaine après semaine.

Technique étape par étape

1. Les pieds à la largeur de la hanche, les genoux légèrement pliés, le poids réparti sur tout le pied. Ne restez pas debout avec les genoux fermés.
2. Prise sous la main, les mains à peu près à la largeur des épaules, ce qui signifie 30 à 45 cm d'écart. Si vos poignets brûlent, passez à une barre EZ.
3. Tenez la barre contre vos cuisses, les bras tendus mais les coudes non complètement fermés. Tirez vos côtes vers le bas et appuyez vos abdos, comme si quelqu'un était sur le point de tapoter votre estomac.
4. Les coudes restent contre votre torse, à environ 2 à 3 cm de la ligne de la côte, et ils restent là pour tout le jeu.
5. Levez la barre en 1 à 2 secondes, en pliant uniquement le coude. Les épaules ne se resserrent pas, les hanches ne se poussent pas.
6. Arrêtez-vous une demi-seconde en haut et serrez les biceps. La barre devrait finir au bas de la poitrine, pas sous le menton.
7. Baisse sous contrôle pendant 2 à 3 secondes, jusqu'à près de la pleine extension du coude. Vous n'avez pas besoin de forcer les 5 à 10 dernières degrés si le coude est irrité.
8. Inhale en descendant, expire en remontant. Ne retiens pas ton souffle pendant tout le jeu.

Une règle résout environ 80% des problèmes: Si vos épaules se soulèvent ou si vos hanches se balancent, la barre est trop lourde. Enlève 5 kg et fais le jeu correctement.

Cinq erreurs les plus courantes

Les hanches et le bas du dos.

Le plus commun. Le porteur pousse les hanches vers l'avant, se penche en arrière et lance la barre avec élan. Le biceps fait alors peut-être la moitié du travail tandis que le bas du dos prend une charge qu'il n'était pas destiné à gérer. Test: Le détecteur de la charge est: tenir le dos au mur, les talons 10 à 15 cm. Si vos fesses sortent du mur, vous trichez.

Des coudes qui dérivent vers l' avant .

Lorsque les coudes avancent près du haut, l'avant de l'épaule prend une partie du travail et les biceps reposent essentiellement au sommet de la réplique. Imaginez vos coudes coincés à vos côtes par deux clous.

Portée partielle de mouvement

Des demi-reps avec trop de poids. Si vous abaissez la barre à mi-chemin, le biceps ne passe jamais par la position étirée, et cette partie du mouvement contribue le plus à la croissance. Douze répétitions avec 25 kg battent huit demi-représentations avec 40 kg.

J'ai laissé tomber la barre trop vite .

La barre tombe en une demi-seconde parce que toute l'attention va vers l'ascenseur. La phase excentrique, l'abaissement, est une partie importante de l'effet d'entraînement. Comptez deux ou trois à chaque descente.

Une prise trop large ou trop étroite sur une barre droite

Une barre droite force les poignets à la supination fixe. Si vous avez même des limites de mobilité légères, cela se transforme en douleur à l'extérieur du coude ou au poignet après 3 à 4 semaines. Une barre EZ avec une poignée légèrement inclinée le résout sans perdre l'effet d'entraînement.

Qui est bien et qui est mal.

L'exercice convient à toute personne qui s'entraîne au moins 2 à 3 fois par semaine et qui a déjà un contrôle corporel de base dans les haltérophiles ou les rangées. C'est excellent pour la progression, car vous pouvez ajouter 1 kg à une barre, ce qui est souvent impossible avec des haltères.

Sautez-le ou changez-le si vous avez une douleur active au coude, une inflammation des tendons de l'avant-bras, une blessure récente au poignet ou une douleur à l'épaule qui se manifeste à chaque fois que vous levez le bras. Les alternatives qui sont généralement effectuées sans problème sont les boucles à haltères avec rotation libre des mains, les boucles inclinées et les boucles à bande.

Ensembles, répétitions et charge

• Pour débutant: 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions, deux fois par semaine. Commencez par une barre vide ou 15 kg au total.
• Plus avancée: 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, pour un total hebdomadaire de 8 à 14 séries de biceps, y compris ce que vous obtenez en tirant.
• Restez: 60 à 90 secondes entre les séries. Plus de 2 minutes sont inutiles pour un groupe musculaire aussi petit.
• Progression: lorsque vous atteignez le sommet de la gamme de répétitions dans les trois séries avec forme propre, ajouter 1 à 2,5 kg. Réaliste, c'est une augmentation toutes les 2 à 4 semaines.
• Réserve: terminer chaque série avec 1 à 2 répétitions restantes dans le réservoir. Les représentants qui ont tiré avec un swing ne comptent pas.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin ou un kinésithérapeute si la douleur au coude ou au poignet dure plus de 7 à 10 jours malgré le repos, si un gonflement ou des ecchymoses apparaissent, si vous ressentez une sensation de fracas ou de déchirure pendant un séjour, si vous ressentez un engourdissement ou une faiblesse dans la main ou si vous ne pouvez pas complètement redresser votre bras. Les douleurs musculaires 24 à 48 heures après l'entraînement sont normales, les douleurs articulaires aigues non. Si vous prenez des antibiotiques à base de fluoroquinolones ou si vous avez un problème de tendon diagnostiqué, consultez votre médecin avant d' augmenter la charge.

La version courte

• Coudes contre le torse, hanches immobiles, pleine gamme d'un bras presque droit à une pression au sommet.
• Temps de 1 à 2 secondes, demi-seconde de pause, 2 à 3 secondes de ralentissement.
• 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, deux fois par semaine, avec 60 à 90 secondes de repos.
• Si une barre droite dérange vos poignets ou vos coudes, passez à une barre EZ avant que la douleur ne s'installe.
• Des douleurs articulaires qui durent plus de 7 à 10 jours, un engourdissement ou un bras que vous ne pouvez pas redresser signifient un médecin, pas l'entraînement suivant.