Garcinia: ce qu'il fait réellement, le dosage et si cela en vaut la peine.

Garcinia est un de ces suppléments qui revient à la mode tous les quelques années, généralement avec une affirmation qu'il est bloque la production de graisseJe suis désolé . Sous cette affirmation, il y a une molécule réelle et quelques dizaines d'études qui sont, pour le dire poliment, peu convaincantes. Voici ce que l'on sait réellement, quelles doses ont été utilisées et ce qu'elles valent dans la pratique.

Qu'est-ce que le garcinia et ce qu'il devrait théoriquement faire

Il s'agit d'un extrait du fruit de la plante de Garcinia gummi-gutta, même si elle est utilisée pour la préparation des aliments, une plante tropicale plus connue sous son ancien nom, Garcinia cambogia. Le composé actif est: acide hydroxycitrique (HCA), et les extraits commerciaux sont généralement normalisés à 5060%60% HCA.

La théorie est la suivante: L' HCA inhibe l' ATP-citrate lyase, une enzyme impliquée dans la conversion des glucides en graisses (lipogenèse de novo). Moins d'activité enzymatique, moins de graisse nouvelle. Une deuxième affirmation est que l'HCA augmente la sérotonine et donc l'appétit.

Le problème avec cette théorie est que chez les personnes qui mangent un régime mixte normal, la lipogenèse de novo contribue très peu à la graisse corporelle totale. La graisse que vous portez provient principalement de la graisse alimentaire et s'accumule lorsque vous avez un excédent calorique. Inhiber une enzyme qui ne faisait pas beaucoup de travail de toute façon ne change pas grand-chose.

Ce que la recherche montre

Les méta-analyses regroupant environ 912 essais randomisés, quelques centaines de participants au total, d'une durée de 2 à 12 semaines, se résument à ceci: environ 0,9 kg de plus de perte de poids que le placebo, avec un large intervalle de confiance et des preuves de faible qualité dans l'ensemble.

L'essai le plus vaste et le plus propre (135 personnes, 12 semaines, 1500 mg d'ACH par jour) n'a révélé aucune différence les deux groupes ont perdu 344 kg, entièrement à cause du régime alimentaire qu'ils ont suivi. Les essais qui ont montré un effet ont tendance à être petits (206060 personnes), courts et souvent financés par le fabricant.

Transposé en pratique: 900 grammes sur trois mois se retrouvent dans le bruit de la balance elle-même. Votre masse corporelle change de 1 à 2 kg en une seule journée à cause de l'eau, du sel et du contenu intestinal.

Si un supplément vous donne moins d'un kilogramme en trois mois, et que vous ne suivez pas votre consommation alimentaire, vous ne saurez jamais vraiment si cela a fait quelque chose.

La dose utilisée dans les études

Si quelqu'un veut essayer de toute façon, ce sont les chiffres de la littérature, pas une recommandation:

• 1000282800 mg d'extrait par jour, normalisé à 5060%60% HCA
• qui se résume à 500151500 mg d'HCA réel par jour
• divisé en 2 3 doses, 30 60 minutes avant les repas, avec un verre d'eau
• La durée de l'essai a rarement dépassé 12 semaines; pour une utilisation plus longue, il n'existe pratiquement aucune donnée.
• les doses supérieures à 2800 mg d'extrait par jour n'ont jamais été testées

Il y a un problème supplémentaire: Des tests indépendants ont révélé à plusieurs reprises que la teneur réelle en HCA déviait de l'étiquette, parfois bien en dessous.

Sécurité: où les risques réels sont les plus élevés

Les effets indésirables à court terme sont principalement légers nausées, ballonnements, diarrhée, maux de tête chez environ 101515% des utilisateurs.

Le signe le plus grave mais le plus rare est le foie. Garcinia est répertorié comme une cause probable de lésions hépatiques idiosyncrasiques, avec des cas signalés d' hépatite aiguë, y compris sévères. La plupart de ces cas impliquent des composants multiples. brûleur de graisse les mélanges plutôt que l'extrait unique. Le risque absolu est faible, mais il faut le peser contre un bénéfice inférieur à un kilogramme.

Les interactions qui ne doivent pas être ignorées:

• médicaments antidépresseurs Le syndrome de la sérotonine a été rapporté chez les patients atteints de la maladie de la prostate.
• médicaments pour le diabète éventuelle baisse additive de la glycémie
• Warfarine et autres anticoagulants
• ne pas utiliser

Que faire à la place ?

Des chiffres concrets qui bougent vraiment l'échelle, classés par leur importance:

1. Un déficit quotidien de 300500500 kcal donne 0,3 0. 0,5 kg par semaine. Si tu fais plus fort, tu commences à perdre du muscle.
2. Protéines à 1,62.22,2 g par kilogramme de poids corporel 80 à 80 kg, soit 13017175 g par jour, répartis sur 3454 repas de 304545 g.
3. Entraînement en force 3 fois par semaine 41806 exercices par séance, 3 séries, 61212 répétitions, 90180180 secondes de repos.
4. 7 000 à 10 000 pas par jour 250 c'est 250-400 kcal vous ne remarquez jamais de brûlure.
5. Cardio deux fois par semaine, 20 à 30 minutes. à un rythme modéré.
6. 7 à 9 heures de sommeil moins de 6 heures augmente la faim et réduit la part du poids perdu sous forme de graisse.
7. Pesez-vous le matin après les toilettes et lisez les instructions. Moyenne sur 7 joursJamais une seule journée.

L'un d'entre eux, appliqué de façon constante pendant huit semaines, bat 0,9 kg plusieurs fois.

Quand consulter un médecin

• Jauneur des yeux ou de la peau, urine foncée, selles pâles, douleur sous les côtes droites ou fatigue et nausées inhabituelles qui durent plus de 2 à 3 jours pendant la prise d'un supplément Arrêtez immédiatement et faites-vous examiner.Je suis désolé .
• Avant de commencer quoi que ce soit si vous prenez des antidépresseurs, des médicaments pour le diabète, des anticoagulants ou des médicaments contre la thyroïde.
• Si vous avez perdu plus de 5% de votre poids corporel en 612 semaines sans avoir essayé.
• Si votre IMC est supérieur à 30 ou si votre taille est supérieure à 102 cm (hommes) ou 88 cm (femmes) il vaut la peine de faire des analyses de sang, de glucose, de lipides et de pression artérielle avant de commencer quoi que ce soit.

La version courte

• Garcinia contient de l'HCA, qui inhibe une enzyme qui transforme les glucides en graisses une voie qui contribue peu aux personnes qui mangent une alimentation normale.
• Le meilleur des résultats est d'environ 0,9 kg de plus que le placebo sur 212 semaines, sur des données de faible qualité, et le plus grand essai n'a rien trouvé.
• Doses expérimentales: 1000282800 mg d'extrait par jour, c'est-à-dire 500151500 mg d' HCA, répartis en 23 doses avant les repas, pendant une durée maximale de 12 semaines.
• Le côté négatif rare mais réel est une lésion hépatique, plus des interactions avec des antidépresseurs et des médicaments pour le diabète.
• Un déficit de 300 à 500 kcal, 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme et trois séances de musculation par semaine en apportent beaucoup plus, sans capsules.