Formation à la puissance explosive: combien de sauts, combien de charges, combien de repos

La puissance explosive est la capacité de produire la plus grande force possible en le moins de temps possible lors d'un sprint ou d'un saut, votre pied est au sol pendant seulement 100 à 250 millisecondes. C'est pourquoi un élévateur fort n'est pas automatiquement explosif: Vous pouvez vous appuyer sur 180 kg et sauter 40 cm. Voici comment cette qualité est entraînée, avec des nombres.

La force, la vitesse et ce qui se trouve entre eux.

Imaginez une courbe: à une extrémité est la force maximale (lourd et lent, un squat à 90% de votre maximum), à l'autre est la vitesse pure (un saut sans charge). La puissance explosive vit au milieu et est entraînée avec des charges autour. 30 à 60% de votre maximum, déplacé avec l'intention d'accélérer chaque répétition aussi fort que possible, plus les sauts et les lancers.

La conséquence pratique: si votre squat est inférieur à environ 1,3 à 1,5 fois le poids corporel (hommes) ou 1,0 à 1,25 (femmes), le moyen le plus rapide de sauter plus haut est un exercice de force simple, pas un programme pliométrique. Si votre squat est déjà solide, la force n'est pas le goulot d'étranglement le taux de développement de la force est.

Ce qui doit être en place avant votre premier saut

• Vous pouvez laisser tomber une boîte de 40 cm, atterrir tranquillement, et garder vos genoux sur vos pieds.
• Aucune douleur dans la jambe d'Achille, sous la rotule, ou dans le bas du dos au cours du dernier mois.
• Au moins 8 à 12 semaines d'entraînement de force régulier, deux fois par semaine, derrière vous.
• La surface est un plancher, une piste ou une herbe ferme. Pas de béton, pas de tapis épais et mous... Les tapis mous absorbent la force et changent la mécanique d'atterrissage.

Trois outils et leur posologie

Sauts et atterrissages

Le volume est compté en les contacts chaque atterrissage est un contact. Commencez à 60 à 80 contacts par séance, deux fois par semaine et seulement après 4 à 6 semaines passez à 100 à 140. Les séries restent courtes: 3 à 5 répétitions, 60 à 90 secondes de repos à intensité plus basse, 2 à 3 minutes pour les sauts de profondeur.

Une progression sensible de 8 à 10 semaines: saut en squat sans contre-mouvement, puis saut en contre-mouvement, puis saut debout large, puis saut à une jambe sur 10 mètres, et seulement à la fin sauts de profondeur à partir d'une boîte de 30 à 40 cm.

Balistique chargée

Ballon médicinal lancé avec 3 à 5 kg, au-dessus de la tête ou de la poitrine: 4 à 6 séries de 3 à 5 lancers, 90 secondes de repos. Le saut à la corde est de 25 à 30% de sa puissance maximale. 5 séries de 3. Les balances de kettlebell avec 16 à 24 kg: 5 séries de 10 à 60 secondes de repos.

Levé rapide avec des charges inférieures à la limite maximale

Squat ou banc press: 6 à 10 séries de 3 répétitions à 50 à 60% de la puissance maximale, 60 à 90 secondes de repos, avec une phase concentrique inférieure à une demi-seconde. C'est le moyen le plus simple de faire exploser un programme que vous exécutez déjà.

Le repos fait partie de la séance.

Le travail explosif est frais. Dès que votre hauteur de saut ou votre vitesse de barre tombent de plus de 10% en dessous de votre meilleur niveau de la journée, arrêtez l'exercice. Tout ce qui suit est juste de la fatigue. La partie de qualité de la séance dure rarement plus de 30 à 40 minutes.

Une semaine d'échantillonnage

Lundi, bas du corps:

1. - On se réchauffe dans 10 à 12 minutes. Je cours facilement, trois tours de 30 secondes en sautant la corde, une mobilité dynamique de la hanche.
2. Saut en hauteur debout: 4 séries de 3, 2 minutes de repos.
3. Je me suis mis à genoux . 5 séries de 3 à 55% de la puissance maximale, rapide, repos de 90 secondes.
4. Le squat bulgare: 3 séries de 6 par jambe.
5. Le curling nordique ou le deadlift roumain: 3 séries de 5 à 8.
6. Levé du mollet avec une pause de 2 secondes: 3 séries de 8.

Jeudi, corps et sprints:

1. Les sprints: 6 fois 20 mètres, 2 à 3 minutes de repos.
2. Le lancer de balle médicinale à la poitrine: 5 séries de 4.
3. Le banc de presse: 5 séries de 3 à 55%, 90 secondes de repos.
4. Traction ou rangée: 4 séries de 6.

Comment sais-tu que ça marche ?

Testez toutes les 3 à 4 semaines, toujours au repos et dans les mêmes conditions: hauteur de saut contre-mouvement, saut debout large en centimètres, temps de sprint de 10 mètres, distance de lancer de balle médicinale. Un gain réaliste pour une personne qui s'entraîne déjà est de 3 à 8 cm au saut vertical sur 8 à 12 semaines. Un débutant complet en aura plus, mais la plupart sont des techniques d'atterrissage et de décollage.

Les erreurs habituelles

• Traiter la pliométrie comme un conditionnement: 20 sauts à la traîne sans repos. Endurance, pas puissance.
• Sauter trop vite passer de 60 à 200 contacts en deux semaines est le moyen le plus fiable d'irriter un tendon rotulaire.
• Trop haut pour les sauts en profondeur. Si l'atterrissage est bruyant ou si vos genoux se plient à plus de 90 degrés, baissez la hauteur.
• Je laisse tomber le travail de force. Sans base de force, les gains de puissance s'arrêtent après 6 à 8 semaines.
• Faire des sauts à la fin d'une séance épuisante, quand la qualité de décollage est déjà partie.

Rétablissement

Laissez au moins 48 heures entre deux séances pliométriques. Protéines de 1,6 à 2,2 g par kilogramme de poids par jour, glucides de 4 à 6 g par kilogramme si vous faites de l'exercice cinq fois par semaine, dormez de 7 à 9 heures. Aucun supplément ne bouge l'aiguille ici autant que le sommeil et la nourriture.

Quand consulter un médecin

• Douleur tendineuse (Achille, en dessous de la rotule) de plus de 2 à 3 semaines ou raideur matinale de plus de 30 minutes.
• Douleur aiguë avec gonflement, incapacité à supporter le poids ou sensation de frappe au moment du décollage.
• Douleur thoracique, étourdissement, évanouissement ou essoufflement inhabituel arrêter immédiatement la séance et faire un examen.
• Avant de commencer, si vous avez une maladie cardiaque, une pression artérielle incontrôlée, une obésité grave, si vous avez plus de 45 ans et que vous êtes inactive depuis longtemps ou si vous êtes enceinte.

La version courte

• La puissance est une force produite en moins de 250 ms, elle est donc entraînée fraîchement, en séries courtes de 3 à 5 répétitions.
• Comptez les contacts: 60 à 80 par séance au début, jusqu'à 140 après 4 à 6 semaines, deux fois par semaine.
• Utilisez 30 à 60% de la puissance maximale avec l'intention maximale d'accélérer et reposez-vous de 90 secondes à 3 minutes entre les séries.
• Continuez l'entraînement en force dans le programme sans base, les progrès s'arrêtent dans les deux mois.
• Refaire un nouveau test toutes les 3 à 4 semaines; la douleur tendineuse après 2 à 3 semaines va chez le médecin, pas dans le bloc suivant.