Formation après une chirurgie du genou: Un plan hebdomadaire

La chirurgie du genou ne se termine pas en salle d'opération. Ça finit quand ton genou tolère ce que tu lui demandes. La plupart des gens font une des deux erreurs suivantes: Ils poussent trop tôt et passent des mois avec un genou qui gonfle chaque semaine, ou ils sont si prudents qu'ils perdent la moitié de leur quad avant même de commencer à reconstruire. Voici un calendrier concret avec des chiffres, plus une mise en garde qui surpasse tout le reste.

Le protocole de votre chirurgien est meilleur que tout ce qui est écrit ici.

La reconstruction du LCA, la réparation du ménisque et la ménisctomie partielle se déroulent sur trois calendriers complètement différents. Après une méniscectomie partielle, vous pouvez généralement supporter le poids immédiatement et revenir au gymnase dans 2 à 4 semaines. Après une réparation du ménisque, vous avez souvent 4 à 6 semaines de flexion restreinte et de support partiel du poids. Après une reconstruction du LCA, vous avez 9 à 12 mois avant de cesser de faire du sport. Si cet article et le papier de l'hôpital sont en désaccord, le papier gagne.

Semaines 0 à 2: gonflement, extension complète, quadriceps

La priorité n'est pas la force. C'est faire redresser complètement le genou. L'extension perdue dans les deux premières semaines prend des mois pour revenir.

• Le talon appuyé sur un coussin, le genou suspendu libre: 10 minutes, 3 à 4 fois par jour.
• Des ensembles de quatre: Prenez 5 secondes, 10 répétitions, 4 à 5 coups par jour.
• La jambe droite est levée: 3 séries de 10, sans retard au début de l'ascenseur.
• Glace et compression, 15 à 20 minutes, 3 à 4 fois par jour.
• Il fait 5 à 10 minutes de marche dans la maison toutes les 2 heures. Cible d'ici la fin de la deuxième semaine: Une flexion d'environ 90 degrés.

3 à 6 semaines: portée de mouvement et résistance de la base

Le vélo stationnaire est l'outil le plus précieux dans cette fenêtre. Commencez par balancer d'avant en arrière et ne faites des tours complets qu'une fois que la flexion passe de 105 à 110 degrés. Commencez à 10 minutes et ajoutez 2 minutes tous les 2 à 3 jours jusqu'à 25 à 30 minutes, avec une légère résistance, environ 3 à 4 sur 10 efforts.

• Mini squat à 60 degrés: 3 séries de 12.
• Près de jambe dans une plage de 0 à 60 degrés: 3 séries de 12 à environ 30 à 40% du poids corporel.
• Le pont du fessier: 3 séries de 15.
• Balance à une seule jambe du côté opéré: 3 coups de 30 secondes.
• Entraînez votre haut corps normalement, 2 à 3 fois par semaine. Il n'y a aucune raison de perdre ça aussi.

Semaines 7 à 12: travail de résistance réelle

Maintenant, vous avez de nouveau 3 à 4 séances par semaine, 2 pour les jambes. Travaillez à 6 à 8 sur 10 efforts, ce qui signifie 2 à 3 répétitions dans le réservoir, et ajoutez 2,5 à 5 kg par semaine tant que votre technique tient.

• Le squat bulgare: 4 séries de 8 par jambe.
• Le détachement roumain: 4 séries de 8.
• Près de jambe, double jambe puis jambe simple: 4 séries de 10.
• Les étapes sur une boîte de 20 à 30 cm: 3 séries de 10 par jambe.
• Le veau se lève, droit et courbé: 4 séries de 15.

Après une reconstruction du LCA, faites tourner la machine d'extension de jambe à 90 à 40 degrés pendant les trois premiers mois et évitez de faire une charge importante pendant les 30 derniers degrés. Un test de préparation pratique: 20 levages de mollet à une jambe et 5 squats à une jambe contrôlés sans que le genou se penche vers l'intérieur.

4 à 6 mois: courir et sauter

Des critères, pas des dates. Avant votre première course: pas d'enflure, pleine extension et force quad au moins 70 à 80% de la jambe saine. La première séance est de 1 minute de course et de 2 minutes de marche, 8 cycles, sur un sol plat ou un tapis roulant. Augmentez le volume hebdomadaire de 10% au maximum. Ajouter le saut seulement après 4 à 6 semaines de course sans réaction: J'ai fait des sauts à deux pattes, trois séries de 10, puis à une seule.

Le gonflement est votre mesure .

Une douleur de 3 sur 10 pendant une séance est acceptable si elle revient à la normale le lendemain matin. Un gonflement qui se forme et qui dure 48 heures signifie que le saut était trop grand. Réduisez de 30 à 40% le volume et répétez la semaine précédente. Mesurez le tour du genou avec un ruban adhésif au milieu de la rotule, une fois par semaine, toujours le matin.

Si votre genou gonfle tous les lundis après l'entraînement, le problème n'est pas le genou. C'est le plan.

Nourriture et sommeil

• Protéines à 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel par jour. À 80 kg, c'est 130 à 175 g, le plus facile comme 4 repas de 30 à 40 g.
• Ne faites pas de gros déficit pendant les 3 premiers mois. Limitez-le à 300 à 500 kcal en dessous de l'entretien.
• Dormez 7 à 9 heures. Moins de 6 ralentit la récupération musculaire.
• La nicotine et l'alcool ralentissent la guérison des tissus mous.

Quand consulter un médecin

• Fièvre supérieure à 38°C, rougeur, chaleur ou drainage de l'incision.
• Douleur au mollet avec gonflement de la jambe inférieure, surtout avec essoufflement. C'est urgent, un éventuel caillot.
• Le genou se ferme, se ferme ou se relâche sous vous.
• Vous ne pouvez toujours pas redresser complètement le genou à 6 semaines.
• Une douleur qui augmente au lieu de s'installer.

La version courte

• Une extension complète et un quad actif dans les 2 premières semaines comptent plus que tout exercice que vous faites plus tard.
• Les semaines 3 à 6 sont le vélo et le travail léger à distance restreinte; les semaines 7 à 12 sont la force réelle avec une progression hebdomadaire de 2,5 à 5 kg.
• La course est gagnée par des critères, pas par le calendrier: pas d'enflure, pleine extension, environ 80% de la force de la jambe saine.
• Un gonflement qui dure 48 heures signifie une réduction du volume de 30 à 40%.
• Le protocole de votre chirurgien est supérieur à tout plan général, y compris celui-ci.