Formation à la résistance à domicile: comment ça marche, deux plans et les limites.

Une bande de 200 grammes peut fournir de 2 à 40 kilogrammes de résistance et encore tenir dans une poche de veste c'est la seule raison réelle de s'entraîner avec une à la maison. Le problème est que la plupart des gens font deux semaines d'exercices aléatoires et qu'ils laissent le groupe dans un tiroir. Voici comment les groupes fonctionnent réellement, deux séances d'entraînement concrètes, et où elles cessent d'être suffisantes.

La résistance augmente à mesure que la bande s'étire.

Un haltère pèse le même tout au long: 20 kg est 20 kg en bas et en haut. Un groupe n'est pas comme ça. La résistance est à peu près proportionnelle à la distance à laquelle elle est étirée, donc une bande qui tire 10 kilogrammes à deux fois sa longueur (100% d'étirement) donne environ 5 kilogrammes à 50% d'étirement et environ 18 à 20 kilogrammes à 200%. La courbe s'aplatit légèrement à l'extrême, mais le principe est valable.

La conséquence pratique: Un groupe est plus difficile quand on est plus fort., à la fin du mouvement. Ça convient aux rangées, aux poussées de hanche, aux presses de tête et à tout ce qui se termine par une extension de hanche, et ça marche mal là où la position inférieure est la partie la plus difficile, comme un squat profond. C'est pourquoi le travail de bande est généralement plus rapide que le travail de barre: 12 à 20 par série, car la charge moyenne sur toute la plage est inférieure à ce que suggère le pic.

Quel groupe pour quoi ?

• Boucles longues (cercle fermé d'environ 2 mètres, largeur de 13 à 83 mm) squats, levages en corps mort, levages assistés. Une boucle de 64 mm enlève 30 à 40 kg de poids corporel du fond d'une traction.
• Des mini-boucles (30 à 35 cm de circonférence) abduction de la hanche, activation du fessier, échauffement des épaules. Des séries de 15 à 25 répétitions.
• Tubes avec poignées rangées, presses, boucles. C'est très confortable pour les mains, mais les poignées et les pinces s'usent plus vite que le tube lui-même.
• Bandes de traitement plates (un rouleau de 5 mètres que vous coupez en morceaux de 1,5 à 2 mètres) rotation externe de l'épaule et tout ce qui nécessite une petite charge, de 1 à 5 kilogrammes.

Trois bandes de forces différentes couvrent presque tout. Si vous n'en avez qu'un, faites-en un moyen: Une bande lourde ne vous permettra pas de vous appuyer correctement sur la tête, et une légère ne fera rien pour vos jambes.

Deux séances de sport, trois fois par semaine.

Les séances A et B sont alternées trois fois par semaine (A-B-A, puis B-A-B la semaine suivante), avec au moins un jour de repos entre les séances. Chacune dure 30 à 40 minutes, y compris un échauffement de 5 minutes. Reposez-vous entre les séries: 60 secondes pour les petits ascenseurs, 90 pour les squats et les détachements.

Exercice A

1. Squat, bande sur les épaules, pieds au milieu de la bande. 3 séries x 15-20 répétitions
2. Presse thoracique debout, bande derrière le dos 4 x 12
3. Résistance à l'usure 3 x 12 par côté
4. Le détachement roumain 3 x 15, 3 secondes de moins
5. Tirage du visage 3 x 20, maintenez la position finale 2 secondes

Exercice B

1. Longe inverse 3 x 12 par jambe
2. - Je vous en prie ., bande ancrée à l'envers 4 x 12
3. Presse aérienne 3 x 10-12
4. Poussée de la hanche avec la bande sur les hanches 3 x 20
5. Près de pallof (anti-rotation) 3 x 10 par côté, 3 secondes de maintien

La dernière répétition de chaque série doit être dure mais faisable sans secousse ni arcuisation du bas du dos. Si vous pouvez faire 25 répétitions sans effort, la bande est trop légère pour cet exercice.

Comment continuer à progresser

Avec les poids, on ajoute 2,5 kg et on passe à autre chose. Les bandes n'ont pas cette option, donc la charge change comme ceci:

• Réduire la durée de travail. Tenez-vous plus large ou enroulez le bandeau une fois autour de votre main: 10 cm de plus est environ 15 à 25% de plus de résistance.
• - On va faire un tour. Trois secondes de descente, une seconde de pause au fond, accélérer. Même groupe, moitié moins de répétitions pour échouer.
• On va faire unilatéralement. Mettez la même résistance sur un bras ou une jambe au lieu de deux.
• Mettez deux bandes en pile. au lieu de chercher un plus lourd.
• Une pause. Faites 15 répétitions, reposez-vous 15 secondes, ajoutez 5 autres, reposez-vous 15 secondes, ajoutez 5 autres.

Notez les ensembles, les répétitions et le groupe que vous avez utilisé. Sans chiffres, l'entraînement de la bande rend presque impossible le suivi des progrès, car il n'y a pas de plaque qui vous indique combien vous avez soulevé.

Où un groupe ne suffit pas

Pour les muscles et le conditionnement général, un bandeau fait le travail pendant des mois, surtout pour le haut du corps. Pour une résistance maximale de 1 à 5 répétitions, c'est un mauvais outil, et vos jambes dépasseront la bande la plus forte de la maison en 3 à 6 mois. À ce stade, ajoutez des variantes à une jambe, un sac à dos chargé de 10 à 15 kilos ou deux séances de gymnastique par semaine.

Sécurité et durée de vie

• Ne pas étirer une bande plus de 2,5 fois sa longueur de repos. Au-delà, il se déforme ou se casse.
• Ne jamais mettre en place de sorte qu'un groupe cassé se déplacerait vers votre visage. Ancrer au-dessus de la tête sur quelque chose de lisse, jamais une porte ou un bord de fenêtre.
• Tous les deux semaines, passez 30 secondes à étirer la bande lentement contre la lumière: Les rayures blanches, les entailles et les taches collantes signifient le remplacer.
• Gardez les bandes à l'écart des rayons du soleil et des radiateurs, car le latex se dégrade sous les rayons UV et la chaleur. À trois séances par semaine, elles durent environ 8 à 12 mois.
• Si vous êtes allergique au latex, des bandes synthétiques existent vérifiez le matériau avant la première séance.

Quand consulter un médecin

Une douleur musculaire légère 24 à 48 heures après l'entraînement est normale et disparaît d'elle- même. Consultez un médecin si:

• douleur articulaire qui dure plus de deux semaines ou qui s' aggrave d' une séance à l' autre;
• vous ressentez un engourdissement, des picotements ou une faiblesse dans le bras ou la jambe;
• une articulation gonfle, devient rouge ou ne se redresse pas complètement;
• douleur à l'épaule vous réveille la nuit;
• le contact avec le latex provoque une éruption cutanée, un gonflement des lèvres ou des difficultés respiratoires qui est une urgence.

Si vous souffrez d' hypertension artérielle ou d' une maladie cardiaque connue, évitez de retenir votre souffle sous pression et demandez à votre médecin avant d' ajouter des ensembles durs pris en défaillance.

La version courte

• La résistance de la bande augmente avec l'étirement, donc la fin du mouvement est la partie la plus difficile travail dans la plage de 12 à 20 répétitions.
• Trois séances par semaine, 30 à 40 minutes chacune, deux plans alternatifs, 3 à 4 séries par exercice.
• Progressez en raccourcissant la bande, en ralentissant le tempo, en marchant à un seul membre et en utilisant la pause de repos, pas en ajoutant des kilogrammes.
• Ne jamais dépasser 2,5 fois la durée de repos; inspecter les bandes toutes les deux semaines et les remplacer après 8 à 12 mois.
• La douleur qui dure plus de deux semaines, l'engourdissement ou l'enflure des articulations appartiennent à un médecin, pas à votre prochaine séance.