Faut- il s'entraîner quand on est rhumeux ?

Quand l'entraînement avec un rhume est bon, quand il ne l'est pas, comment réduire le volume et la charge, et quels symptômes signifient que vous voyez un médecin au lieu de la salle de gym.

Un rhume est l'une des rares situations où faire une séance d'entraînement n'est ni difficile ni intelligent, mais le repos total n'est pas toujours nécessaire non plus. Tout dépend de vos symptômes et de la charge que votre corps a déjà. Voici comment décider sans deviner et sans gaspiller une semaine d'entraînement.

La règle du haut du cou .

Le filtre le plus simple qui fonctionne vraiment: Regardez où se situent vos symptômes. Au-dessus du cou. nez bouché ou qui coule, douleur légère à la gorge, éternuements, pression des sinus signifie généralement que l'entraînement léger à modéré est bon et ne prolonge pas la maladie. Sous le cou une toux venant de la poitrine, une contraction thoracique, de la fièvre, des douleurs musculaires et articulaires, des nausées ou de la diarrhée signifie que vous vous reposez.

La fièvre est une ligne dure sans exception. Au dessus 100 °F (37,8 °C) Tu ne t'entraînes pas, même pas. Il en va de même si vous avez passé la nuit éveillée à tousser ou si votre fréquence cardiaque matinale au repos est supérieure de plus de 10 battements à la normale.

Le test de dix minutes

Si vous êtes dans la zone grise et que vous ne savez pas vraiment, faites un test. Réglez-vous pendant 10 minutes sur un tapis roulant ou un vélo à un rythme où vous pouvez encore parler en phrases complètes, environ 60 à 65% de la fréquence cardiaque maximale. Alors, faites un appel honnête. C'est le même ou mieux ? Continuez avec le plan réduit ci-dessous. Vous sentez-vous pire, étourdi, ou votre rythme cardiaque grimpe sans raison ? Vêtement et rentre à la maison. Cette séance n'avait rien à vous donner.

À quoi ressemble une séance réduite ?

Le but n'est pas le progrès, c'est le maintien. Plus précisément:

Couper le volume total à 40 à 50% de façon habituelle: Au lieu de 16 séries de travail, faites 6 à 8.
Jetez des charges par ici . 20 à 30% de votre poids de travail, ou de travailler à 50 à 60% de 1RM.
Je vous laisse . 3 à 4 répétitions en réserve sur chaque plateau. Rien ne mène à l'échec.
Terminez la session à 30 à 40 minutes du premier set au dernier.
Les périodes de repos d'étirement jusqu'à 2 à 3 minutes Même si les poids sont plus légers.
Sautez tout ce qui exige un effort maximum ou une technique précise sous la fatigue: Des squats lourds, des soulèvements de terre, des variations olympiques, des intervalles, des sprints, des tests max.

Une séance d'échantillonnage pour un nez bouché et rien d'autre.

Un échauffement de vélo, 8 à 10 minutes, facile.
3 séries de 8 à 60% de votre poids de travail.
Résistance à la chaîne, 3 séries de 12, rythme contrôlé.
Prise de jambes, 2 séries de 12, pas de verrouillage.
Étirement et marche, 5 à 8 minutes.

Ça prend environ 30 minutes et 8 séries de travail. Assez pour garder l'habitude, trop peu pour manger en guérison.

Cardio et pas

Marcher est la meilleure option pendant que vous êtes encombré. Je le fais . 20 à 30 minutes Il est recommandé de marcher facilement, à l'extérieur si possible, en maintenant la fréquence cardiaque autour de 100 à 120 battements par minute. Ça aide à la congestion et ça ne coûte presque rien à la récupération. Courir, faire du HIIT et tout ce qui vous laisse essoufflé, ne mangez pas jusqu'à ce que les symptômes disparaissent.

Nourriture, liquide et sommeil

C'est la partie qui décide du temps que vous restez inconscient, et la partie que la plupart des gens ignorent.

Ne coupez pas les calories. Si vous suivez un régime, retournez à l'entretien pendant que vous êtes malade. Un déficit de 500 calories par jour ralentit la récupération.
Protéines: 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel. Pour un haltérophilieur de 80 kg, c'est 130 à 175 grammes par jour.
Fluides: 2,5 à 3,5 litres par jour, plus si vous avez de la fièvre ou si vous transpirez.
Je dors: 8 à 9 heures au lieu des 7 habituelles. Si vous avez le choix entre une séance d'entraînement matinale ou une heure de sommeil supplémentaire, faites- le.

Je reviens à la normale .

Un rhume courant dure 7 à 10 jours et une toux sèche peut persister deux semaines après que vous vous sentiez bien. Si vous avez pris 3 à 5 jours de repos, vous n'avez pas perdu de force mesurable le déclin significatif ne commence qu'après deux à trois semaines d'inactivité totale. Donc il n'y a rien à compenser.

Votre première séance de retour: 70 pour cent de vos charges antérieures à la maladie pour les mêmes comptes de représentation. Deuxième séance, 85%. Troisième séance, retour à la normale. Si un pas vous laisse éteint pendant 24 heures, reculons un pas.

Règle générale: L'entraînement avec de la fièvre est le seul élément de cette liste à présenter un risque réel, car les infections virales peuvent toucher le muscle cardiaque. Quelques séances manquées ne vous ont rien coûté. Ça peut.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin, pas le gymnase, si vous avez l'un des symptômes suivants:

Fièvre au-dessus - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - qui dure plus de trois jours.
Appesanteur, sifflement ou douleur thoracique lorsque vous inhalez.
Une fréquence cardiaque au repos supérieure de 15 à 20 battements à la normale pendant plusieurs jours consécutifs.
Des symptômes qui durent plus de 10 à 14 jours ou qui empirent nettement après une amélioration.
Toux sanglante, douleur aiguë à l'oreille ou aux sinus avec fièvre, raideur du cou, mal de tête.
Si vous souffrez d'asthme, de maladie cardiaque, de diabète ou si vous prenez des médicaments qui affectent votre système immunitaire rendez-vous tôt plutôt que d'attendre dix jours.

La version courte

Symptômes au-dessus du cou et pas de fièvre: Vous pouvez vous entraîner à 40 à 50% de volume et 70 à 80% de charge, 30 à 40 minutes maximum.
Fièvre, toux thoracique, douleurs corporelles, nausées: Reposez-vous jusqu'à ce qu'il passe, sans exception.
Faites le test de 10 minutes et décidez de ce que vous ressentez, pas de ce que dit le programme.
Calories à retenir à l'entretien, 1,6 à 2,2 g de protéines par kg, 2,5 à 3,5 litres de liquide, 8 à 9 heures de sommeil.
Rampes de retour: 70%, puis 85%, puis normal. Trois à cinq jours manqués ne vous coûtent pas la force.