Extension du triceps supérieur: Technique, erreurs et qui en est l'auteur

L'extension du triceps est l'un des rares exercices qui étirent le muscle en premier et le chargent ensuite. C'est pourquoi il ne ressemble en rien à un câble poussé vers le bas, et pourquoi les comparaisons récentes lui donnent l'avantage pour la croissance de la tête longue. Le problème est que la plupart des gens courent avec trop de poids et des coudes qui se déploient sur le côté, à ce moment-là, c'est plus un exercice de triceps.

Pourquoi les frais généraux ?

Le triceps a trois têtes. La tête longue se fixe à l'épaule, au-dessus de l'articulation de l'épaule, ce qui en fait la seule partie qui croise deux articulations: le coude et l'épaule. Si vous levez votre bras au-dessus de votre tête, la tête est complètement étirée et forcée de travailler. En gardant le bras à côté, comme lors de poussées, de coups de pied ou de pression de poignée, la longue tête se raccourcit et reçoit beaucoup moins de stimulus.

Dans la pratique: Si le dos de votre bras est toujours plat après des années de pression et de poussées, le travail de tête est la pièce manquante. La tête longue porte la majeure partie de la masse des triceps, et les triceps représentent environ 60% de la circonférence du bras. C'est là que les séries supplémentaires sont les plus rentables.

La technique, étape par étape

1. Asseyez-vous sur un banc avec le dos à 80 à 90 degrés. Le tampon vous empêche de vous arquer le bas du dos une fois que le jeu devient dur.
2. Tenez un haltère avec les deux mains, les paumes sous la plaque supérieure, ou prenez une barre EZ avec une poignée de 20 à 25 cm de large.
3. Appuyez sur le verrouillage. Les coudes pointent vers l'avant, pas vers l'extérieur, et les bras sont à côté des oreilles ou 5 à 10 cm devant elles.
4. Les côtes baissées, les abdos légèrement appuyés, les pieds à terre.
5. En bas derrière la tête pour 2 à 3 secondes, jusqu'à ce que vous ressentiez une étirement clair derrière le bras. Pour la plupart des gens, c'est environ 140 degrés de flexion du coude, l'avant-bras légèrement parallèle au sol.
6. Les bras restent immobiles. Si elles dérivent, le poids est trop lourd.
7. Appuyez sur le bouton de retour dans environ 1 seconde et arrêtez un cheveu à moins de verrouillage complet du coude.
8. Inhalez et expirez. Ne retiens pas ton souffle pendant une série de 12.

Si vous devez balancer votre torse pour terminer une représentation, ce n'est plus une extension, c'est une mauvaise presse.

Variations et lequel vous convient

Un haltère, les deux mains.

La plus simple. Une plage réaliste est de 8 à 12 kg pour un débutant et de 16 à 24 kg après deux ans de formation. L'inconvénient est qu'il n'y a presque aucune résistance au sommet.

À bras unique, assis

4 à 10 kg. Expose immédiatement les différences de gauche à droite et est plus facile sur l'épaule parce que l'avant-bras peut tourner.

Cable avec corde, face cachée

La meilleure option pour les coudes. Le câble maintient la tension dans la position étirée, vous obtenez donc le même effet avec environ 15 à 20% de charge en moins. Si les poids libres vous dérangent, commencez par ici.

En position debout ou assise

Assis avec un dossier est plus strict et le bon par défaut pour la plupart des gens. Si vous n'avez pas de banc, vous pouvez vous tenir debout, mais laissez tomber le poids d'environ 20%.

Cinq erreurs qui ont coûté le plus cher

• Il est trop lourd. Si vous ne pouvez pas faire 10 répétitions avec une pause d'une demi-seconde au bas, prenez 2 à 4 kg de moins.
• Des coudes qui s'allument. Dès qu'ils se déplacent vers l'extérieur, les épaules et les pattes prennent le relais. Imaginez la largeur des épaules entre vos coudes et tenez-la pendant tout le jeu.
• Arcage du bas du dos. Les côtes s'éloignent du bassin et la charge tombe sur la colonne lombaire. Un dossier et une taille fixe 90% de tout ça.
• On coupe la portée. S'arrêter à 90 degrés est la moitié de l'exercice. La position inférieure est la raison pour laquelle vous le faites.
• Ignorant la mobilité de l'épaule. Test: Le détecteur de la charge est: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, le bas du dos à terre, puis levez les bras droit au-dessus de la tête. Si elles ne peuvent pas toucher le sol sans que votre dos soit soulevé, utilisez la version câblée à un angle de 45 degrés pour l'instant.

Série, répétitions et progression

• 2 à 4 ensembles de travail par séance, 8 à 15 répétitionsJe suis désolé .
• Reposez-vous 60 à 90 secondes entre les séries.
• Réglez-vous avec 1 à 2 séries à 40 à 50% de votre poids de travail pendant 10 à 12 répétitions.
• Laissez 1 à 3 répétitions en réserve. L'entraînement à l'échec ici bat le coude plus qu'il n'ajoute de croissance.
• Au total, 8 à 14 séries de triceps directs par semaine, réparties sur 2 séances.
• Progression: Une fois que vous avez atteint le sommet de la gamme de répétitions à chaque série pendant deux semaines consécutives, ajoutez 1 à 2,5 kg et descendez vers le bas de la gamme.
• Si vous retardez pendant 8 à 10 semaines, changez la variation, pas le nombre de séries.

Qui est bien, qui devrait attendre.

Il vous convient si vous développez la taille de vos bras, si vos triceps sont le maillon faible au sommet d'un banc press, ou si vous pratiquez un sport avec lancer ou pression sur la tête. Il est également utile d'ajouter pour quiconque dont le travail total des triceps est actuellement des push-downs.

Ne pas en prendre pour l'instant si vous avez des douleurs au coude qui durent plus de 2 semaines, si votre épaule vous fait mal simplement en levant votre bras au-dessus de votre tête, ou si vous êtes dans les 6 premières semaines après une blessure à l'épaule. Dans ces cas, les poussées vers le bas et la pression de prise rapprochée vous donnent le plus d'avantages sans position étirée.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin ou un kinésithérapeute si la douleur au coude ou à l'épaule persiste plus de 2 à 3 semaines malgré une réduction de la charge, si vous avez un gonflement, un engourdissement ou des picotements dans l'avant-bras et les doigts, si vous avez ressenti un fracas aigu pendant un ensemble ou si vous ne pouvez pas complètement redresser le bras. La douleur qui vous réveille la nuit est aussi une raison pour une évaluation, pas pour un échauffement plus long.

La version courte

• La tête longue s'étire seulement avec le bras au-dessus de la tête, donc cet exercice ne peut être remplacé par des descentes.
• Les coudes en avant, les bras en bas pendant 2 à 3 secondes jusqu'à ce que vous ressentiez un véritable étirement.
• 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions, 60 à 90 secondes de repos, deux fois par semaine.
• Ajoutez 1 à 2,5 kg seulement après avoir atteint le nombre de répétitions supérieur sur chaque jeu pendant deux semaines consécutives.
• Douleur au coude ou à l'épaule après 2 à 3 semaines, gonflement ou picotements signifie que vous devez vérifier, pas pousser.