Exercice de chambre d' hôtel: Un plan sans équipement en 25 à 35 minutes.

Une chambre d'hôtel vous laisse généralement 8 à 15 mètres carrés de sol libre une fois que vous repoussez la chaise et la valise de côté, et c'est suffisant pour un entraînement vraiment utile sans poids du tout. Quand vous êtes absent de trois à sept jours, l'objectif n'est pas de progresser, mais de conserver vos forces et votre habitude. Trois séances de 25 à 35 minutes vous y aideront. Voici exactement ce qu'il faut faire, combien de séries, et comment rendre les mouvements plus difficiles une fois que le poids corporel cesse d'être suffisant.

Ce que la pièce vous donne réellement

Avant votre premier jeu, regardez les meubles comme des équipements, car cela change votre sélection d'exercices:

• Une chaise ou le bord du lit., hauteur de 40 à 50 cm: Des squats bulgares, des triseps, des pompes à la main et aux pieds.
• Une serviette sur un plancher lisse.Le texte est le suivant: Des boucles de jambes, des fentes, des scies de planche.
• Votre valise ou votre sac à dos.Le texte est le suivant: Il est emballé avec des vêtements, un ordinateur portable et deux bouteilles d'eau de 1,5 litre. Il pèse environ 8 à 15 kg. La balance de la salle de bain vous dit exactement combien.
• Un mur et une porte .Le texte est le suivant: les sièges muraux et les rangées de portes isométriques.

Si le sol est glissant, entraînez pieds nus. Les serviettes doivent être lisses, tandis que les planches et les dépliants sont plus confortables sur le tapis.

Comment mettre 3 à 7 jours de retard

N'essayez pas de copier votre programme de sport. Exercice A et exercice B:

• 3 joursLe texte est le suivant: A, une journée de marche, B.
• 5 joursLe texte est le suivant: A, B, éteint.
• 7 joursLe texte est le suivant: A, B, coupé, A, B, coupé, A.

En plus de cela, visez 8 000 à 10 000 pas par jour. 30 minutes de marche avant les réunions du matin font plus pour votre digestion, votre sommeil et votre humeur que n'importe quelle série de pompes supplémentaires dans la pièce.

Exercice A: jambes et tronc

5 minutes pour le réchauffement. 20 squats, 10 cercles de hanche par côté, 10 vaches-chat, 20 élevages de veaux.

1. Squat partagé bulgare, pied arrière sur la chaise: 3 séries de 10 à 12 par jambe, 3 secondes en bas, 90 secondes de repos.
2. Un détachement roumain à une jambe avec la valise.Le texte est le suivant: 3 séries de 8 à 10 par jambe.
3. Rigoles de jambe de serviette, de retour sur le sol, les talons sur l'usure: 3 séries de 10 à 12.
4. Levé du niveau d'une marche ou d'un seuil de porteLe texte est le suivant: 3 séries de 20 avec une pause de 2 secondes en haut.
5. Planche à levage alternatif des jambesLe texte est le suivant: 3 séries de 40 secondes.
6. Planche de côtéLe texte est le suivant: 2 séries de 30 secondes par côté.

Avec des pauses de 60 à 90 secondes, cela dure environ 28 minutes.

Exercice B: partie supérieure du corps

1. Les pompes à brasLe texte est le suivant: 4 séries, chacune avec deux arrêts à peine, en pratique de 12 à 20. Si c'est facile, pose tes pieds sur le lit.
2. rangée de valises à un brasLe texte est le suivant: 4 séries de 12 à 15 par bras avec une prise de 2 secondes en haut.
3. Des chaises à plongeonLe texte est le suivant: 3 séries de 10 à 15.
4. Presse à l'air libre avec la valise ou pompes à la broche: 3 séries de 8 à 12.
5. Résistance à l'usureLe texte est le suivant: 3 séries de 20 secondes par bras. C'est le seul substitut réaliste aux pull-ups quand il n'y a pas de barre.
6. Restez à l'intérieurLe texte est le suivant: 3 séries de 30 secondes.

Ça devient plus difficile quand ça devient facile.

Le poids corporel devient trop faible une dose rapidement, et la réponse n'est pas 60 pompes. Changez une variable à la place:

• Le tempoLe texte est le suivant: 4 secondes de moins au lieu d'une. Huit pompes comme ça sont meilleures que 20 rapides.
• Arrêtez au point le plus difficile.Le texte est le suivant: 2 secondes au bas d'un squat ou d'une pompe.
• Un côté à la fois.Le texte est le suivant: Travail à une jambe, rangées à un bras, pompes inégales.
• Un repos plus courtLe texte est le suivant: 45 secondes au lieu de 90 avec les mêmes répétitions.
• Plus de portée.Le texte est le suivant: Les mains sur deux livres pour que votre poitrine tombe en dessous du niveau du sol.

Une séance de cardio qui ne dérange pas les voisins .

Sauter autour à 22 h. C'est le moyen le plus rapide de frapper à la porte. Au lieu de faire des burpees, fais 4 tours silencieux: 40 secondes d'escalade, 40 secondes de siège sur le mur, 40 secondes de rangées de valises rapides, 60 secondes de repos. Ça fait 12 minutes. L'autre option est l'escalier: 10 à 15 minutes de montée, un ou deux pas à chaque pas, et retournez en bas.

Manger et dormir sur la route

Ce qui passe généralement inaperçu quand on voyage, ce n'est pas l'entraînement mais les protéines et le sommeil. Gardez les protéines à 1,6 à 2,2 g par kilogramme de poids corporel, ce qui pour une personne de 80 kg signifie 130 à 175 g par jour. Prenez 30 à 40 g au petit déjeuner de l' hôtel: Trois œufs, 200 g de yogourt et 50 g de fromage vous rapprochent. Au dîner, commandez 150 à 200 g de viande ou de poisson avec tout le reste. Buvez 2 à 3 litres d'eau, surtout dans les avions et dans les salles de conférence climatisées, et gardez l'alcool à moins de deux verres car il perturbe directement votre sommeil profond.

Quand consulter un médecin

Ce ne sont pas des choses à faire dans une chambre d'hôtel:

• Douleur ou pression thoracique, essoufflement à faible effort, évanouissement ou battement cardiaque irrégulier pendant l' exercice: Arrêtez et demandez des soins urgents.
• Enflure, chaleur et douleur d'un mollet après un vol de plus de 4 heures: Il peut s'agir d'un caillot sanguin et nécessite une évaluation le jour même.
• Douleur aux articulations ou au dos qui dure plus de deux semaines, ou douleur qui descend un bras ou une jambe avec un engourdissement ou des picotements.
• Si vous souffrez d' hypertension artérielle, de maladie cardiaque, de diabète, de troubles du disque ou si vous êtes enceinte, veuillez d' abord consulter votre médecin pour connaître toute nouvelle routine.

La version courte

• Trois séances par semaine, de 25 à 35 minutes, alternant A (jambes et tronc) et B (tête), plus 8 000 à 10 000 pas par jour.
• Une chaise, une serviette et une valise de 8 à 15 kg suffisent à presque tout.
• Quand ça devient facile, changez de tempo, de repos et de variations de côté unique plutôt que d'ajouter des répétitions sans fin.
• L'objectif est de 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme et de 2 à 3 litres d'eau par jour.
• Des douleurs thoraciques, des essoufflements ou un gonflement du mollet après un vol signifient un médecin, pas un autre.