Entraînement post-partum à l' estomac plat: Un plan par étapes

Un plan de base concret pour l' après-partum: comment vérifier la diastase recti, exercices phase par phase avec de vrais séries et répétitions, chiffres nutritionnels, et quand consulter un médecin.

Un ventre plat après la naissance n'est pas le résultat d'un exercice ou d'un mouvement "secret" c'est la somme de la récupération de la paroi abdominale, de la perte de graisse et du temps. Pour la plupart des femmes, le ventre est encore mou et vide 8 à 12 semaines après l'accouchement, et c'est normal. Voici un plan concret: ce qu'il faut faire dans quelle semaine, combien de séries et répétitions, et ce qu'il faut sauter pour l'instant.

Ce qui est arrivé à votre paroi abdominale

Pendant la grossesse, les muscles du rectus abdominis s'éloignent latéralement et le tissu conjonctif entre eux la ligne alba s'amenuise et s'étire. Cette séparation s'appelle diastase recti, et pratiquement toutes les femmes en souffrent dans une certaine mesure au cours du troisième trimestre. Environ 60% des femmes présentent encore une diastase mesurable six semaines après l'accouchement, et dans environ 30% elle persiste après un an si rien n'est fait.

La couche la plus profonde est aussi plus faible: le ventre transversal et le plancher pelvien. Cette couche fonctionne comme une ceinture quand elle ne fait pas son travail, le ventre pousse vers l'avant même quand la graisse corporelle est faible. Donc la fonction est première, l'apparence seconde.

Le test de diastase à domicile

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol.
Placez les doigts d'une main au-dessus du nombril, les doigts pointant vers les pieds.
Levez la tête et les épaules de 3 à 5 cm du sol, comme au début d'un crunch.
Sentez combien de doigts entrent dans l'espace et à quelle profondeur ils coulent.
Répétez 5 cm au-dessus et 5 cm en dessous du nombril.

Un écart de 2 doigts avec un sol ferme est acceptable. Un écart de 2 à 3 doigts signifie que vous avez besoin de 812 semaines de travail ciblé. Plus de 3 doigts, un fond mou où les doigts coulent, ou une crête qui fait des dômes le long de la ligne médiane consultez un kinésithérapeute du plancher pelvien.

Quand consulter un médecin

Toute urine qui fuit lorsque vous éternuez, toussez, sautez ou courez et qui est toujours présente après la 12e semaine.
Une sensation de pression ou de pesanteur dans le vagin, comme si quelque chose descendait un prolapsus possible.
Douleurs pelviennes, à l'aine ou au bas du dos qui durent plus de 6 semaines ou qui s'aggravent avec l'entraînement.
Un trou plus large que 3 doigts ou une bosse visible le long de la ligne médiane lorsque vous vous détendez, car cela peut être une hernie.
Saignement qui augmente après l'exercice, fièvre ou rougeur et écoulement d'une cicatrice de césarienne.
Une cicatrice qui est douloureuse à toucher depuis plus de 3 mois.

Avant de faire quelque chose de plus difficile que marcher et respirer, faites-vous un bilan de 6 semaines 8 semaines après une césarienne. Ce n'est pas une formalité.

Phase 1: le traitement des données semaines 06

Le but est de respirer et de réactiver la couche profonde, pas de brûler des calories.

Réspiration par la cage thoracique: deux fois par jour pendant 5 minutes. Inhalez pendant 4 secondes dans les côtes et le ventre, expirez pendant 6 secondes en tirant doucement le bas du ventre. 10 répétitions par set.
Plancher pelvien: 3 séries de 10 contractions, 5 secondes d'attente, 5 secondes de repos. Plus une série de 10 contractions rapides d'une seconde. - Tous les jours.
À pied: commencez à 10 minutes, ajoutez 2 à 3 minutes tous les 2 jours, jusqu'à 30 minutes à la fin de la sixième semaine.

Phase 2: le traitement des données 6 12 semaines

Trois séances par semaine, 20 à 25 minutes. Trois séries par exercice, 45 à 60 secondes de repos. La règle: Si une crête apparaît sur votre ligne médiane ou si vous devez retenir votre souffle, l'exercice est trop difficile raccourcir la portée des mouvements.

Un insecte mort, seulement des jambes. 3 x 8 par côté
Le chien d'oiseau: 3 x 8 par côté, 2 secondes de maintien en haut
Le pont du fessier: 3 x 12, 2 secondes de maintien
Planche latérale des genoux: 3 x 20 secondes par côté
Le squat par le poids corporel est parallèle: 3 x 12
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Phase 3: le traitement des données à partir de la 12e semaine

Maintenant vient la partie qui change vraiment l'apparence de votre estomac: entraînement de force chargé plus un déficit calorique.

3 séances de squat par semaine, levage de corps roumain, presses, rangées, sauts. 3 séries de 812 répétitions avec un poids que vous pouvez soulever 121515 fois.
Ajoutez 2 2,5 kg aux ascenseurs composés toutes les 2 semaines tant que votre technique tient.
Les véhicules chargés: 3 x 40 mètres avec 812 kg par main. Le meilleur travail abdominal qui soit, même si ça ne ressemble pas.
Les planches une seule fois peuvent tenir 30 secondes sans crête de ligne médiane; en cours d'exécution une seule fois il n'y a pas de fuite pendant 10 sauts en place.
Cardio 2 x 25 minutes par semaine: Marcher ou faire du vélo en remontant une colline.

Manger sans mourir de faim

La graisse du ventre ne vient pas des exercices abdominaux, elle vient d'un déficit. Un taux réaliste est de 0,3 à 0,5 kg par semaine.

Un déficit de 300 à 500 kcal par jour. Si vous allaitez, ne dépassez pas 1 800 kcal l'allaitement seul coûte 450500500 kcal par jour.
Protéines 1,622 g par kilogramme de poids corporel. À 70 kg, c'est 112140140 g par jour, soit environ 30 g par repas plus une collation.
25 à 30 g de fibres par jour; la constipation exerce une pression supplémentaire sur le plancher pelvien.
Il faut boire 2,53 litres par jour si vous allaitez.
Le sommeil fait partie du plan. Moins de 6 heures par nuit, le déficit devient beaucoup plus difficile à supporter et la faim augmente.

Qu'est-ce qui est à sauter pour maintenant ?

Jusqu'à la fin de la 12e semaine ou jusqu'à ce que l'écart tombe sous 2 doigts: Des crunches standard, des V-ups, des tours russes, des jambes suspendues, des sauts et des courses. Ils ne sont pas bannis pour toujours ils chargent juste le point le plus faible trop tôt.

La version courte

Vérifiez votre diastase avec vos doigts avant de commencer; plus de 3 doigts ou une crête de la ligne médiane signifie un kinésithérapeute, pas une vidéo en ligne.
Semaine 06: respirer 2 x 5 minutes par jour, le plancher pelvien 3 x 10, marcher jusqu'à 30 minutes.
Semaine 612: 3 séances par semaine insecte mort et chien oiseau 3 x 8, pont 3 x 12, planche latérale 3 x 20 secondes.
À partir de la semaine 12: résistance à la charge 3 x 812,12, déficit de 300500500 kcal, protéines 1,62 g/kg.
Consultez immédiatement un médecin pour une fuite d'urine, une pression pelvienne, une douleur cicatricielle ou un renflement le long de la ligne médiane.