Comment tenir un journal de l'entraînement

Un journal d'entraînement est l'outil le moins cher du gymnase: un carnet de deux dollars ou une feuille de calcul sur votre téléphone. Sans elle, vous vous débrouillez avec la mémoire, et la mémoire vous sert de manière fiable votre meilleure session et votre dernière en perdant tout ce qui se trouve entre les deux. Voici ce qu'il faut écrire, comment le faire en trois secondes entre les séries, et comment transformer ces chiffres en une décision pour la semaine prochaine.

Ce qu'un journal réellement répare

Il y a trois choses. Progression: Si vous ne voyez pas que vous avez accroché 3 x 5 à 80 kg la semaine dernière, vous allez charger 80 kg à nouveau aujourd'hui, juste pour être sûr. Le volume: L'épaule qui commence à faire mal de nulle part remonte à vos séries hebdomadaires de presses allant de 10 à 22 sur trois semaines. Les motifs: Une fois que vous remarquez que votre banc tombe en morceaux chaque semaine où vous dormez moins de 6 heures, vous arrêtez de blâmer le programme.

Le minimum qui fonctionne .

Vous n'avez pas besoin d'une application avec 40 champs. Pour chaque séance, écrivez:

• Date et session de la réunion Dans la semaine (par exemple, le 18 mars, session 2 sur 4).
• Exercice, charge et chaque série séparément pas une moyenne.
• Temps de repos En quelques minutes, au moins pour les ascenseurs principaux.
• Poids corporel Une fois par semaine, le matin après la salle de bain, avant les repas.
• Une ligne de notes .Le texte est le suivant: comment ça se sentait, où ça a cassé, ce qui faisait mal.

Cela représente 60 à 90 secondes par séance. Si c'est plus lourd, vous arrêterez d'abattre dans deux semaines.

Comment écrire un ensemble

Le raccourci habituel est le poids x répétitions x séries, mais la moyenne est fausse. Si vous avez pressé 100 kg pour 8, 7 et 5, écrire 100 x 8 x 3 est une fiction qui ressemblera à une régression la semaine prochaine. Écrivez chaque série:

Le banc de presse: 100 x 8, 100 x 7, 100 x 5 3 min de repos, dernière mise à échec

Sur les machines, notez également le numéro de broche et le réglage du siège (ligne, broche 7, siège 3). Sinon, vous passez cinq minutes par semaine à redécouvrir votre propre installation.

RPE: la difficulté du jeu.

A côté des répétitions, notez combien de répétitions vous avez laissé. Une échelle de 6 à 10 suffit: RPE 10 signifie que rien n'est resté, RPE 8 signifie que deux sont en réserve. Écrire 100 x 5 @8 contient beaucoup plus d'informations que 100 x 5, car cela vous indique la semaine prochaine que 102,5 kg sont disponibles. Vous n'avez pas besoin de précision décimale séparer facile, dur mais propre, et à peine est suffisant.

L'examen hebdomadaire et mensuel

Enregistrer sans le lire est un effort perdu. Passez 10 minutes une fois par semaine, généralement le dimanche, sur trois choses:

1. Comptez les séries par groupe musculaire. Pour la plupart des gens, 10 à 20 séries dures par groupe par semaine est la plage de travail. Si vous avez 26 pour le dos et 6 pour les jambes, seul le journal le montre.
2. Comparez les ascenseurs principaux à la semaine dernière. Cherchez 2,5 kg ou +1 répétition ou le même poids à un RPE inférieur. N'importe lequel de ces chefs d'accusation.
3. Relisez les notes sur la douleur. Le même mot trois semaines de suite (coude, bas du dos) est un signal, pas une coïncidence.

Une fois par mois, zoom: votre poids corporel moyen de quatre semaines plutôt que des lectures uniques, qui oscillent 1,5 kg sur le sel et l'eau; les séances terminées par rapport à celles prévues; et si les ascenseurs principaux ont du tout bougé.

Erreurs courantes

• Il ne fait que des bons jours. La séance où vous avez terminé la moitié du plan est la plus utile des données que vous possédez.
• Il y a trop de champs. La fréquence cardiaque, le sommeil, l'humeur, l'hydratation, la pompe de puissance trois semaines et le journal est mort.
• Une planification excessive. Écrivez une charge cible pour la prochaine fois et remplissez le reste au fur et à mesure.
• Mesures incohérentes. Tu te peses parfois à 7 h du matin . et parfois à 21 h. produit un balancement de 1 à 2 kg qui n'a rien à voir avec la graisse.

Papier ou téléphone

Le papier est plus rapide à écrire et ne vous offre pas de médias sociaux entre les séries; une feuille de calcul est meilleure pour résumer les séries et voir une tendance. Un compromis pratique: Il faut ensuite copier une fois par semaine dans une feuille avec les colonnes pour la date, l'exercice, la charge, les répétitions et le RPE. La copie prend 5 minutes et vous force à la révision. Quoi qu'il en soit, gardez un log trois demi-finis égalent zéro.

Quand consulter un médecin

Un journal est un outil d'entraînement, pas un diagnostic. Rendez-vous si vos notes montrent une douleur qui dure plus de deux semaines et qui ne disparaît pas avec le repos, une douleur qui vous réveille la nuit, un engourdissement ou des picotements dans un bras ou une jambe, un gonflement des articulations ou une perte de poids involontaire de plus de 5% en un mois. Les douleurs thoraciques, les essoufflements inhabituels ou les étourdissements lors d'efforts ne sont pas du tout des données de journal qui sont des soins médicaux le jour même. Si vous prenez des médicaments pour votre tension artérielle, votre cœur ou votre thyroïde, apportez le journal à votre consultation; les charges et le nombre de séances sont plus utiles à un médecin que "Je m'entraîne régulièrement".

La version courte

• Enregistrer la date, l'exercice, la charge et chaque ensemble sur sa propre ligne ensembles moyens sont des données perdues.
• Ajouter les RPE ou les répétitions en réserve; ce nombre détermine la charge de la semaine prochaine.
• Dix minutes de révision hebdomadaire: séries par groupe musculaire (102020), progrès sur les ascenseurs principaux, notes de douleur répétées.
• Pesez-vous une fois par semaine dans les mêmes conditions et lisez la moyenne de quatre semaines, pas les sauts quotidiens.
• Les douleurs de plus de deux semaines, les douleurs nocturnes, les engourdissements ou la perte de poids involontaire vont chez le médecin, pas dans le journal.