Douleur au haut du dos chez les haltérophiles: Les causes, les changements à apporter et le moment de consulter un médecin

La douleur dans le haut du dos entre les omoplates ou jusqu'au cou est l'une des plaintes les plus courantes chez les personnes qui soulevent régulièrement des objets. Dans la grande majorité des cas, ce n'est pas une lésion discale ou quoi que ce soit qui nécessite l'arrêt de l'entraînement, mais la somme de la surcharge, de la rigidité et du volume mal réparti. Voici ce qui se cache généralement derrière, ce qu'il faut changer au cours des quatre prochaines semaines, et quels signes nécessitent un examen médical.

D'où vient la douleur ?

Pousser et tirer sont déséquilibrés.

La configuration typique ressemble à ceci: 14 à 18 séries par semaine pour la poitrine et les épaules (presses plates et inclinées, presses aériennes, mouches) et seulement 6 à 8 séries pour le dos. Le résultat est une épaule qui se place en avant et tourne, tandis que les muscles entre les épaules passent toute la journée en position allongée. C'est comme une sensation de brûlure ou de tension terne qui s'aggrave après 20 à 30 minutes de séance et s'apaise lorsque vous vous levez et marchez.

Résistance de la colonne thoracique

Si vous ne pouvez pas appuyer sur la tête à la hauteur de votre bras sans arquer le bas du dos ou si vos coudes tombent dans une position de support avant, la colonne vertébrale supérieure ne s'étend pas. Les muscles environnants et les petites articulations des côtes prennent alors le travail pour lequel elles n'étaient pas faites, ce qui produit une douleur aiguë le long de la colonne vertébrale, généralement deux ou trois doigts de large à gauche ou à droite des bosses osseuses.

Surcharge du capot supérieur

Des rangées avec trop de poids où l'épaule se penche vers l'oreille, les dernières répétitions d'une série de 8 soulèvements, une marche d'agriculteur avec 2 x 40 kg sur 40 mètres tout cela maintient le piège supérieur en contraction constante. Cette douleur est élevée, vers le cou, et est souvent d'un seul côté: le côté où vous portez votre sac ou le téléphone.

Quelque chose qui n'est pas du tout un muscle du dos.

Une partie des douleurs au haut du dos ne proviennent pas du dos mais du cou. Quand une racine nerveuse irritée de la colonne cervicale est la cause, la douleur est aiguë, s'étend à l'épaule et au bras et s'accompagne de picotements ou de faiblesse des mains. Plus rarement, la douleur provient d'un organe cœur, vésicule biliaire, poumons et n'a alors aucun rapport avec le mouvement.

Comment savoir à quoi vous avez affaire ?

• Musculaire: changements de position, mieux après un échauffement et un mouvement, doux à la pression des doigts, pas de picotements.
• Partie de la structure du joint (câbles, facettes): une piqûre tranchante à un endroit, aggravée par une respiration profonde ou une rotation du tronc.
• Le nerf: se déplace dans le bras en dessous du coude, avec des picotements, une prise plus faible ou une perte de sensation.
• Je suis suspect. douleur qui vous réveille la nuit, ne change pas de position ou qui accompagne de fièvre et de perte de poids.

Quels changements dans la formation ?

1. On change le rapport. Pendant les 4 semaines suivantes, faites au moins 2 séries de tirage pour chaque série de poussées. Concrètement: 12 à 16 séries par semaine pour le dos, 6 à 8 pour la poitrine et les épaules.
2. Coupez la charge, pas les ensembles. Pour les mouvements qui font mal, abaissez le poids de 30 à 40% et faites 10 à 15 répétitions en tenant la position raccourcie pendant 2 secondes. La douleur pendant une série ne doit pas dépasser 3 sur 10 et doit disparaître dans les 24 heures.
3. Arrête les déclencheurs. Laissez tomber le pressage à la tête et les rangées verticales pendant 2 à 3 semaines; remplacez-les par un pressage à 30 degrés et les rangées avec l'avant-bras tenu près du corps.
4. Ajoutez des travaux ciblés. Trois fois par semaine: 3 fois 12 tractions faciales, 3 fois 15 rotations externes de bande, 2 fois 10 hausses d'épaules avec une pause de 3 secondes en haut.
5. Mobilité avant la formation. 6 à 8 minutes: 10 extensions sur un rouleau placé sous les omoplates, 8 rotations de tronc par côté, 30 secondes suspendues à une barre.
6. Fais une décharge. Si vous avez repoussé 8 semaines sans semaine facile, insérez une à 50% de votre volume habituel. Pour beaucoup de gens, c'est le seul changement nécessaire.

Ce qui change en dehors de la salle de gym

• Une pause de 2 à 3 minutes toutes les 45 à 60 minutes de séance, avec 10 rétractions des omoplates. Ça fonctionne mieux que n'importe quel réglage de chaise.
• 7 à 9 heures de sommeil. En dessous de 6 heures, la même douleur est ressentie plus intensément et la récupération musculaire prend plus de temps.
• Protéines à 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour, réparties sur 3 à 4 repas.
• Si vous portez toujours le sac sur la même épaule ou si vous tenez le téléphone contre votre oreille, c'est probablement le côté qui vous fait mal.
• Réservez-vous pendant 15 à 20 minutes avant l'entraînement et 20 à 30 minutes de marche facile le soir, en visant 6 000 à 8 000 pas par jour; un repos complet au-delà de 2 jours aggrave généralement les choses.

Quand consulter un médecin

Immédiatement si vous avez:

• douleur thoracique, essoufflement, transpiration, nausées ou douleur se propagant à la mâchoire et au bras gauche il s'agit d'une urgence;
• des picotements, une perte de sensation ou une faiblesse du bras et de la main qui durent plus de quelques jours;
• douleur qui a commencé après une chute, un coup ou un accident de la route;
• fièvre, transpiration nocturne ou perte de poids inexpliquée;
• douleur qui vous réveille la nuit et ne change en aucune position;
• douleur qui n' a pas diminué d' au moins un tiers après 4 à 6 semaines de changements d' entraînement.

Il est également utile de consulter un physiothérapeute plus tôt si la douleur revient à chaque fois que vous reprenez une charge complète. L'imagerie n'est pas la première étape pour la plupart des maux de dos, l'imagerie ne modifie pas le plan de traitement.

La version courte

• La cause habituelle est trop de poussée, trop peu de tir et une colonne thoracique raide, pas des dommages structurels.
• Quatre semaines: deux séries de tirage par séries de poussée et 30-40% de charge réduite sur les mouvements qui font mal.
• Des picotements ou une faiblesse du bras changent le tableau qui n'est plus une simple surcharge musculaire.
• Les pauses toutes les 45 à 60 minutes de séance et le sommeil de 7 à 9 heures font plus que des étirements à la fin d'une séance.
• Consultez immédiatement un médecin si vous avez des douleurs à la poitrine, après une blessure, si vous avez de la fièvre ou si vous vous réveillez de douleur la nuit.