Douleur à l' aine: Les causes chez les sportifs, les changements à apporter et le moment de consulter un médecin

Pourquoi la douleur à l'aine apparaît chez les personnes qui soulevent des poids et font du sprint, ce qu'il faut changer dans votre entraînement cette semaine, comment recharger les adducteurs et quand le faire vérifier.

La douleur à l'aine est facile à ignorer au début elle ne vous dérange que pendant l'échauffement, puis entre les séries, et finalement elle vous réveille quand vous vous retournez dans le lit. Chez les personnes qui s'entraînent, la plupart des cas sont des problèmes musculaires ou tendineux autour des adducteurs ou de la hanche, mais une vraie fraction n'est pas musculaire du tout et doit être examinée. Voici comment les distinguer et ce qu'il faut changer.

Pourquoi cette zone est confuse

Dans un espace de la taille de la paume de la main, vous avez les adducteurs (cinq muscles attachés à l'os pubien), les flecteurs de la hanche, la paroi abdominale inférieure, le canal inguinal, l'articulation de la hanche elle- même et plusieurs nerfs. C'est pour ça que je suis venu . La douleur à l'aine est un lieu, pas un diagnostic.Je suis désolé . La même sensation peut survenir à cause d'une contraction de l'adducteur, de l'articulation de la hanche, d'une hernie ou même d'une pierre rénale. La première étape n'est donc pas un exercice, c'est un tri approximatif en catégories.

Les causes habituelles chez les personnes qui s'entraînent

Les adducteurs

C'est de loin le plus courant. La douleur se situe à l'intérieur de l'aine, généralement à 2 à 5 cm de l'endroit où le tendon rencontre l'os, et s'aggrave lorsque vous serrez vos genoux ensemble, lors de squats larges, de soulèvements de somo, de poussées latérales et de changements brusques de direction. Il suit presque toujours un bond de volume la première séance de football après l'hiver, un nouveau programme avec trois jours de sprint par semaine, ou le passage à des tirages de sumo du jour au lendemain.

Flecteurs de hanche

La douleur est plus vers l'avant et plus profonde. Elle se manifeste sur les genoux, les sprints, les jambes suspendues et chez les personnes qui restent assis pendant huit heures et s'entraînent ensuite. Il s'accompagne généralement d'un sentiment de contraction que l'étirement ne résout pas.

L' articulation de la hanche

Douleur profonde à l'avant de l'aine que les gens signalent en tapant une main autour de la hanche. Ça fait mal dans le tiers inférieur d'un squat profond et après de longs trajets, et ça clique parfois. La rigidité matinale de plus de 15 minutes et la profondeur des squats qui se réduisent lentement au fil des mois est le schéma classique.

Parée abdominale et soi-disant hernie sportive

Douleur diffuse qui monte avec toux, éternuements, sprinting et rotation soudaine du tronc. Il n'y a pas besoin d'une bosse. Celle-ci disparaît rarement avec le repos et nécessite généralement un examen.

Les choses qui ne sont pas des muscles

Fracture de la cuisse fémorale par stress (augmentation du volume de course ou faible apport énergétique avec interruption des règles), véritable hernie inguinale, calculs rénaux, causes urologiques et gynécologiques et douleur du bas du dos.

Un auto-contrôle de trois minutes .

Test de serrage: allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, mettez une serviette ou une boule entre les genoux et serrez pendant 5 secondes. La douleur à l'intérieur de l'aine indique les adducteurs.
Les sauterelles à pattes simples: 10 petits sauts. Une douleur aiguë et profonde dans l'aine ou l'impossibilité de le faire est une raison de se faire examiner, pas une raison d'être têtu.
Toux et appareil orthopédique: si la douleur est nettement intense, pensez à la paroi abdominale.
Le genou vers l'épaule opposée avec le pied tourné vers l'extérieur: La douleur profonde du front pointe vers l'articulation de la hanche.

La règle qui couvre presque tous les cas: la douleur jusqu'à 3 sur 10 qui ne s'accumule pas sur des séries et disparaît dans les 24 heures est acceptable. Tout ce qui est au-dessus de ça signifie que vous avez sauté une étape.

Qu'est-ce qui doit changer maintenant, les 7 à 14 premiers jours

Ne vous arrêtez pas complètement. Deux semaines de repos rendent les adducteurs plus faibles qu'avant, et la douleur revient le premier jour de votre retour.
Réduisez votre position en squat à la largeur de la hanche et à la profondeur du plafond au point où la douleur commence. Échangez les haltérophiles de sumo contre les haltérophiles classiques.
Réduire la charge de 30 à 40% au lieu d'aller à zéro: 3 séries de 8 à environ 60% au lieu de 5 par 5 à 85%.
Le sprint, le coupage et le coup de pied: 10 à 14 jours de congé.
On se réchauffe pendant 10 minutes . 5 minutes sur un vélo, puis 2 séries de 10 presses faciles à moitié d'effort.
Ne pas étirer le point douloureux de manière agressive pendant les 7 premiers jours. Étirer un nouveau joint tendineux traîne ça.

Exercices avec des nombres réels

Compression isométrique, les genoux pliés de 45 à 60 degrés: 5 séries de 30 secondes à 50 à 70% d'effort, 30 secondes de repos, tous les jours pendant les 5 à 7 premiers jours. Cela seul réduit généralement la douleur en une semaine.
Planche de Copenhague, version à levier court avec le genou reposant sur un banc: 3 séries de 6 à 8 répétitions par côté, 2 à 3 fois par semaine, à au moins 48 heures d'intervalle. Au cours des 6 à 8 semaines, progression vers la version complète avec support au pied, 3 séries de 10 à 12.
Adduction de bande debout: 3 séries de 12 à 15 par côté, 2 secondes d'entrée, 3 secondes de sortie.
L'écartement latéral ou la glissade latérale: 3 séries de 8 par côté, ajoutées seulement une fois que les deux premières sont sans douleur.
Pour la hanche: Des haltérophiles à une jambe 3 x 8 et des ponts de hanche 3 x 12, deux fois par semaine.

Augmentez la charge ou les répétitions d'environ 10 à 15% par semaine. Un saut de 40% est exactement la raison pour laquelle la plupart de ces blessures reviennent.

Quand tu pourras redevenir normale

Critères d'utilisation et non date: un pressage à pleine force sans douleur, un squat à pleine profondeur sans douleur, 20 sauts à une jambe sans douleur, puis un sprint sur trois séances à 60, 80 et 100% de vitesse. Une légère contraction des adducteurs se calme en 2 à 3 semaines, une légère en 4 à 8 semaines, et les problèmes de paroi abdominale ou osseux prennent beaucoup plus de temps. Une fois de retour, gardez 2 ensembles de planches Copenhague dans votre semaine de façon permanente c'est l'assurance la moins chère disponible.

Quand consulter un médecin

Le jour même, sans délai:

douleur testiculaire avec gonflement, surtout si elle a commencé soudainement cela est compté en heures
douleur après une chute ou un choc avec une incapacité à mettre du poids sur la jambe
une grosseur de l'aine qui s'est élargie et ne veut pas revenir, avec nausées ou vomissements
fièvre, rougeurs et sensibilité sévère
douleur ondulée qui rayonne dans le dos ou sang dans l'urine

Dans quelques jours:

douleur profonde qui fait mal à sauter et vous réveille la nuit une fracture de stress doit être exclue
douleur qui n'a pas diminué après 4 semaines d'entraînement modifié
engourdissement, picotements ou faiblesse des jambes
douleur liée à votre cycle menstruel ou à votre urine

La version courte

L'aine est un lieu, pas un diagnostic commencez par le classer en adducteur, articulation de la hanche, paroi abdominale ou non-musculaire.
Ne vous reposez pas complètement: Laissez tomber la charge de 30 à 40%, réduisez votre position et faites du sprint pendant 10 à 14 jours.
Commencez par 5 séries de compresses isométriques de 30 secondes par jour, puis passez à Copenhague avec des planches de 3 par 6 à 8, deux fois par semaine.
Retour par critères (coupes sans douleur, 20 sauts, trois séances de sprint), pas par calendrier.
Consultez immédiatement un médecin pour des symptômes testiculaires, une bosse irréductible, de la fièvre ou une douleur post-impact; dans une semaine si elle dure plus de 4 semaines ou vous réveille la nuit.