Douleur au poignet au gymnase: Les causes, les changements et le moment de consulter un médecin

Un guide pratique sur les causes de douleurs au poignet chez les personnes qui s'entraînent, ce qu'il faut changer dans votre programme, et les signes avant-coureurs qui vous aident à consulter un médecin.

Le poignet est une petite articulation qui prend une part disproportionnée de la charge dans un gymnase presses de banc, pompes, plongées, squats avant, travail de tête. Quand ça commence à faire mal, la plupart des gens continuent jusqu'à ce que ça devienne grave, ou abandonnent complètement tout entraînement du haut du corps. Il y a beaucoup de place entre ces deux extrêmes, et la plupart sont des changements concrets qui donnent leurs fruits en deux à six semaines.

Ce qui se passe réellement

Votre poignet contient huit petits os, plus une pile de ligaments et de tendons qui les traversent. Chez les personnes qui s'entraînent, la douleur n'est généralement pas un dommage structurel c'est un tissu qui subit une charge plus importante qu'il n'est actuellement prêt à supporter. Quelques modèles apparaissent encore et encore:

Douleur sur le côté extérieur, sous le petit doigt: Le plus souvent, le complexe cartilagineux-ligamenté (TFCC). Il empire avec la rotation de l'avant-bras et avec le support du poids à travers la main.
Douleur au côté du pouceLe texte est le suivant: tendons du pouce surchargés, généralement après beaucoup de prise, de collage ou de charge.
Douleur au dos de la main à pleine extensionLe texte est le suivant: apparaît lorsque le poignet est plié de 80° à 90° sous charge pompes, plongées, squats avant, presses en hauteur.
Douleur diffuse avec 10 à 15 minutes de raideur matinaleLe texte est le suivant: presque toujours une augmentation soudaine du volume d'entraînement.

Les causes les plus fréquentes chez les haltérophiles

Le volume a augmenté trop vite.

Le cas classique: Le volume hebdomadaire de pressage passe de 8 à 20 séries en deux semaines parce qu'un nouveau programme a commencé. Les tendons et les ligaments s'adaptent plus lentement que les muscles ils ont besoin de 61212 semaines où les muscles ont besoin de 34. Une règle qui fonctionne: ajouter pas plus de 1020%20% de volume par groupe musculaire par semaine et chaque quatrième à sixième semaine réduire à 4050%50% de séries.

La barre est dans la mauvaise partie de ta main.

Si la barre repose sur vos doigts au lieu de la base de la paume, le poignet finit par s'étendre de 30 à 45 degrés et toute la charge suspend aux tendons. La barre doit être alignée sur l'avant-bras, sur le paquet de la paume sous le petit doigt.

Un chemin fixe

Une barre verrouille vos mains sous un angle pour toute la représentation. Les haltères, les poignées neutres et les câbles permettent de faire tourner le poignet, et cela seul élimine la douleur pour beaucoup de gens.

Ce qui se passe en dehors de la salle de gym

Six à huit heures par jour au clavier et au téléphone sont chargées comme les autres. Si la douleur commence le lundi matin plutôt qu'après l'entraînement, c'est votre faute.

Ce qu'il faut changer maintenant

Réduisez le poids de 30 à 40% sur ce qui fait mal, pendant deux semaines. La règle: la douleur pendant une série reste inférieure ou égale à 3/10 et ne dure pas plus de 24 heures.
Échangez la barre contre des haltères ou une poignée neutre sur les presses cette semaine, pas le mois prochain.
Faites des pompes sur les poignées ou sur vos poings: l'extension du poignet tombe de 90 degrés à 1020.20.
Squat avant avec une poignée croisée ou des sangles au lieu d'une poignée complète du doigt.
Utilisez des sangles pour les haltérophiles et faites 5 répétitions jusqu'à ce que la douleur s'arrête.
Remplacez les exercices douloureux par des exercices à la barre de la barre à la presse à la haltère, les plongées à la presse à la corde.

Une douleur qui disparaît après 5 minutes d'échauffement et ne revient pas le lendemain signifie généralement une surcharge de tissu. Une douleur qui s'accumule pendant une série et qui dure plus de 24 heures signifie que la charge est actuellement au-delà de ce que le tissu tolère.

Comment rendre le poignet plus fort

Le repos seul résout rarement ça... tu retournes à la même formation et ça revient dans 10 jours. Le tissu a besoin d'une charge graduée. Tout cela s'adapte en 810 minutes, 34 fois par semaine.

1 2 semaines, isométries:

Extension du poignet contre l' autre main: 5 x 30 secondes à 45/10 d'effort, 30 secondes de repos. Deux fois par jour.
Il en va de même pour la flexion: 5 x 30 secondes.

À partir de la semaine 23, gamme complète:

Flexion et extension du poignet avec un haltère de 244 kg, 3 x 1215, en baisse sur 3 secondes.
Pronation et supination avec un marteau ou une barre tenue à une extrémité (500 g 1.5 1,5 kg), 3 x 10 par côté.
Déviation ulnaire et radicale avec la même charge, 2 x 15 par côté.
Tenue d'une poignée ou d'une balle, 3 x 203030 secondes.
Les cargaisons chargées, 2 x 304040 mètres à 2030%30% du poids corporel par main.

Suivez vos progrès en fonction de la charge que vous tolérez sans douleur le lendemain, et non de la sensation que vous ressentez à mi-parcours.

Quand consulter un médecin

Cet article ne remplace pas un examen. Faites-le examiner si:

La douleur a commencé après une chute ou un choc et s'accompagne d'un gonflement, d'une déformation ou d'une incapacité à supporter le poids le même jourJe suis désolé .
Vous ressentez un engourdissement ou une faiblesse dans le pouce, l'index et le doigt du milieu, surtout la nuit. Le modèle classique du canal carpien.
Le gonflement, la rougeur et la chaleur durent plus de 7 à 10 jours ou vous avez de la fièvre.
La douleur n' a pas diminué après 4 à 6 semaines d' entraînement modifié.
L'articulation clique avec une douleur aiguë, se ferme ou semble céder sous la charge.
La raideur matinale dure plus de 45 à 60 minutes et affecte plusieurs articulations qui méritent d'être dépistées pour une arthrite inflammatoire.

La version courte

La douleur au poignet chez les haltérophiles est généralement due à un saut rapide de volume et à une extension complète du poignet sous charge, et non à une blessure grave.
Le premier mouvement: Perdre 30 à 40% du poids pendant deux semaines, passer à une prise neutre et à des haltères, utiliser des poignées de poussée.
Reposez-vous sans renforcer, rien ne se corrige. Isométries 5 x 30 secondes, puis chargez à pleine portée avec 244 kg, 34 fois par semaine.
Le seuil est simple: Une douleur jusqu'à 3/10 sans éruption le lendemain est acceptable, tout ce qui est au-dessus de cela ne l'est pas.
engourdissement, gonflement qui ne s'installe pas, douleur après une chute ou progression nulle après 6 semaines consultez un médecin.