Douleur au bas du dos chez les haltérophiles: Les causes, les changements à apporter et le moment de consulter un médecin

La douleur au bas du dos est la plainte la plus fréquente chez les personnes qui s'entraînent régulièrement presque toutes les personnes qui soulevent des objets depuis trois ans ou plus ont eu au moins un épisode. Dans la grande majorité des cas, il ne s'agit pas d'un dommage structurel, mais d'un décalage entre charge, technique et récupération. Le problème est que rarement elle disparaît d'elle- même si vous ne changez rien à votre façon d'entraîner.

Les causes les plus fréquentes chez les personnes qui soulevent des objets de

Un saut de charge trop important .

Le modèle classique: Après une pause de deux semaines, vous reprenez les poids que vous avez arrêtés et ajoutez une séance supplémentaire par semaine. Le tonnage total (sets × répétitions × kilogrammes) grimpe de 30 à 50% en sept jours, et votre dos parle un jour ou deux plus tard. Si vous revenez d'une pause de plus de 10 jours, commencez à 60 à 70% de votre poids de travail précédent et n'ajoutez pas plus de 10% de tonnage par semaine.

Technique qui se désagrège dans le dernier tiers d'un jeu.

La douleur ne commence généralement pas à la première répétition, mais aux répétitions sept et huit, lorsque le bassin commence à se glisser dans le squat ou les tours de dos lors des dernières répétitions de levage en corps mort. Filmer un ensemble de travail de côté, caméra à la hauteur de la hanche. Si votre position de la colonne vertébrale change visiblement entre la première et la dernière répétition, le jeu était trop long pour votre contrôle actuel: réduit à 5 répétitions et déduit 10% de la barre.

Le même schéma de chargement toute la journée.

Huit ou neuf heures de séance, puis 45 minutes d'entraînement dominées par une forte flexion (200 répétitions de crunch, mauvais contrôle des bonnes matinées) ou une extension excessive (pression de la tête avec un dos en arc, hyper-extensions jusqu'à la limite). Les mêmes tissus subissent le même stress pendant 12 heures par jour, et la variété de charge est exactement ce qui les rend plus tolérants.

Une récupération insuffisante

Cinq séances d'entraînement dur par semaine, six heures de sommeil et aucune semaine de repos pendant les trois derniers mois sont une recette fiable pour une douleur qui semble arriver sans raison. La raison est cumulative, pas un seul représentant.

Les 7 à 10 premiers jours

1. Ne va pas au lit. Marchez 10 à 15 minutes, 2 à 3 fois par jour. Un repos de plus de 48 heures prolonge généralement l'épisode plutôt que de le raccourcir.
2. N'arrêtez pas complètement l'entraînement. Ne supprimez que les mouvements qui reproduisent clairement la douleur. Gardez le banc plat, les rangées sur la poitrine, les jambes pressées à une distance plus courte, les pousses de traîneau et de traîneau.
3. Commencez par l'isométrie. Planche latérale 3 × 20-30 secondes par côté, insecte mort 3 × 8 par côté, chien d'oiseau 3 × 8 avec une prise de 5 secondes. Cela représente 8 à 10 minutes au total, 4 à 5 fois par semaine.
4. Chaleur, pas glace. 15 à 20 minutes de chaleur avant de bouger, plus 5 minutes de respiration lente avec l'expiration plus longue que l'inhalation elle réduit la garde qui fait mal par elle-même.
5. Gardez un journal d'une ligne. Évaluez la douleur de 0 à 10 chaque matin. La tendance de 7 jours vous dit beaucoup plus qu'un mauvais matin.

Qu'est-ce qui doit changer dans votre formation ?

• Deux semaines de décharges: 50-60% de vos derniers poids de travail, 3 séries x 5 répétitions, effort autour de 5-6 sur 10. Puis ajoutez 5 à 10% par semaine.
• Échangez la variante, pas tout le motif: Les squats à la barre ou les squats roumains à 40-50% au lieu des squats classiques; les squats en boîte ou en position parallèle au lieu de profonde; les tractions en rack au lieu du sol.
• Ensembles plus courts pour les charnières: 5 × 3 ou 4 × 5 au lieu de 3 × 10. Moins de répétitions signifie moins de répétitions effectuées avec une technique dégradante.
• Ceinture seulement supérieure à 85% de votre maximum de 1 représentation. Le porter pendant toute la séance ne résout rien.
• Les étapes: 7 000 à 9 000 par jour. Pour des milliers de personnes, c'est le seul changement qu'elles ressentent en deux semaines.
• Dormez 7 à 9 heures et manger 1,6-2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. La récupération des tissus est une exigence, pas un slogan.
• Une semaine plus légère toutes les 6 à 8 semaines: les mêmes poids, 50% des ensembles.

Ce qui aide moins que tu ne le penses.

• Repose passive au-delà de deux jours.
• Étirer les hamstrings pendant que la douleur est inférieure au genou dans les 7 à 10 premiers jours cela aggrave souvent la douleur.
• Vous faites régler le dos tous les deux jours: Le soulagement dure 20 à 30 minutes, la charge sous-jacente restant identique.
• L'imagerie comme première étape. Chez 30 à 40% des personnes sans aucune douleur ., une scanner montre une dégénérescence discale ou une hernie.

Si la douleur change avec le mouvement, la position et le volume de l'entraînement, elle sera probablement également résolue en changeant le mouvement, la position et le volume de l'entraînement.

Quand consulter un médecin

Le jour même, sans délai:

• engourdissement autour de la selle ou de l'aine, difficulté à uriner ou perte de contrôle de l'intestin.
• faiblesse soudaine de la jambe ou du pied vous ne pouvez pas lever les orteils, vous trébuchez sur un sol plat.
• Douleur qui a commencé après une chute, un choc ou un accident.
• Fièvre supérieure à 38 °C, frissons ou douleur qui ne disparaît pas en position et vous réveille la nuit.
• Perte involontaire de 5 kg ou plus sur quelques mois ou antécédents de cancer.

Réservez un rendez-vous dans les jours suivants si: douleur qui rayonne au-dessous du genou pendant plus de 2 semaines; aucune amélioration après 4-6 semaines; c'est votre troisième épisode en 12 mois; des picotements dans la même jambe durent plus de 7 jours.

La version courte

• La cause habituelle n'est pas un disque mais un bond de charge maintenir les augmentations hebdomadaires de tonnage à 10% ou moins.
• Filmez un jeu de travail de côté; si la position de la colonne vertébrale change à la dernière répétition, coupez les jeux à 5 répétitions et déposez 10% de la barre.
• Les 7 à 10 premiers jours: Marcher 10-15 minutes 2-3 fois par jour, planche latérale 3 × 20-30 s, insecte mort et chien d'oiseau 3 × 8, décharge à 50-60%.
• Dormez 7 à 9 heures, faites 7 000 à 9 000 pas, prenez de 1,6 à 2,2 g de protéines par kg et prenez une semaine plus légère toutes les 6 à 8 semaines.
• Consultez immédiatement un médecin pour des engourdissements de l' aine, des changements de la vessie ou de l' intestin, une faiblesse des pieds, de la fièvre ou un traumatisme; dans les jours si rien ne s' améliore dans les 4 à 6 semaines.