Diète et vie sociale: Comment manger à l'extérieur sans retarder la perte de graisse

La plupart des gens ne déraillent pas leur régime le lundi matin. Ils le déraillent le vendredi soir, à un dîner d'anniversaire, ou quand des invités arrivent. Le problème n'est presque jamais la volonté c'est que personne ne décide à l'avance ce qu'il mangera quand il sera dehors. Voici comment maintenir le déficit et avoir une vie sociale.

Commencez par les chiffres .

Pour perdre environ 0,5 kg de graisse par semaine, vous avez besoin d'environ 35004,0004000 kcal de déficit total, soit une moyenne de 500 kcal par jour. Une soirée peut tout effacer:

• Un gros hamburger avec des frites: 1 1001, 1 400 kcal
• Une pizza entière de 30 cm: 12001, 1600 kcal
• Bière, 0,5 l: environ 200 kcal; trois bières: 600 kcal
• Les alcools, 30 ml: environ 70 kcal; vin, 200 ml: environ 170 kcal
• Un dessert au restaurant: 400700700 kcal
• Café au lait et au sucre plus une pâtisserie: 400600600 kcal

Deux nuits comme ça par semaine, chacun 1500 kcal de plus que prévu, et un déficit hebdomadaire de 3500 kcal est passé. Rien n'est cassé et votre métabolisme est normal vous avez simplement mangé ce que vous avez économisé pendant six jours.

Budget par semaine, pas par jour

Au lieu de toucher le même nombre chaque jour, travaillez avec un total hebdomadaire. Si votre objectif est de 2000 kcal par jour, c'est 14 000 kcal par semaine, et vous pouvez le répartir:

1. Cinq jours de la semaine à 1 800 kcal = 9 000 kcal.
2. Un week-end calme avec 2 000 kcal = 11 000 kcal jusqu'à présent.
3. Cela laisse 3 000 kcal pour la soirée - assez pour un repas normal au restaurant et deux ou trois verres.

La règle qui fonctionne pour la plupart des gens: une soirée prévue par semaine sans suivi, les six autres jours correctement suivis. Deux nuits de sortie par semaine sont possibles, mais il faut s'attendre à un rythme plus lent autour de 0,25 kg par semaine.

Ce qui ne marche pas, c'est de mourir de faim. Sautant le petit déjeuner et le déjeuner à banque Les calories signifient généralement que vous arrivez affamé et que vous mangez 600 à 800 kcal de plus que ce que vous avez économisé.

Je vais bien .

Deux à trois heures avant

Mangez un petit repas avec 30 à 40 g de protéines et beaucoup de légumes: 150 g de poulet ou 200 g de yaourt grec plus 300 g de salade. C'est 250 à 350 kcal qui étouffe votre appétit et réduit la quantité que vous mangez à table. Buvez 500 ml d'eau.

À table .

• Commandez d'abord, avant que la table ne vous tire vers l'option la plus lourde.
• Choisissez le grillé, le rôti ou le cuit au four plutôt que le frité et le painé la même poitrine de poulet, frite et painée, contient 200300300 kcal de plus.
• Coupez le côté: 150 g de frites sont environ 450 kcal, le même poids de pommes de terre cuites est environ 150 kcal.
• Restez à 1 2 tranches (environ 80 kcal chacune) au lieu de travailler à travers le panier.
• Demandez des vinaigrettes et des sauces sur le côté; une cuillère à soupe de mayonnaise est de 90 kcal.
• Si le dessert est prévu, partagez-le avec quelqu'un. Une demi-portion est la moitié des calories.

Les boissons

L'alcool contient 7 kcal par gramme, et pendant que votre corps l'élimine, l'oxydation des graisses est en pause pendant plusieurs heures. Cela vous élimine aussi votre jugement après le troisième verre, un kebab tard le soir semble une bonne idée. Un plafond fonctionnel est un plafond de 23 boissons avec un verre d'eau de 300 ml entre chacuneJe suis désolé . Si vous buvez des spiritueux, mélangez-les avec de l'eau gazeuse plutôt que du jus: 200 ml de jus ajoutent 90 kcal.

Invités, célébrations et déjeuners en famille

La pression ici est sociale, pas calorique. La solution la plus simple est de construire une plaque et de ne pas y retourner: moitié de légumes et salade, un quart de viande (150200200 g), un quart d'amidon. Quand l'hôte insiste, prenez une petite quantité et mangez-la lentement deux cuillères à soupe le régulent plus vite que d'expliquer votre régime alimentaire.

Si vous mangez souvent chez d'autres personnes, apportez quelque chose: une grosse salade ou un plateau de viande rôtie. Vous m'aidez et vous avez une option sûre sur la table.

Le lendemain .

La pire réponse à une grosse soirée est de ne rien manger le lendemain et de faire deux heures de cardio. Ça crée un cycle de restrictions. Au lieu de cela:

• Retournez à vos repas habituels, sans journée de punition.
• Garder la protéine à 1,62.22,2 g par kg de poids corporel pour une personne de 80 kg, 13017175 g par jour.
• Marchez 30 à 40 minutes et visez 8 000 à 10 000 pas.
• Buvez 2,53 litres d'eau. Après l'alcool et les aliments salés, la balance peut être de 1 à 2 kg de plus; c'est de l'eau, pas de la graisse.
• Traîne comme d'habitude. Si vous dormez mal, passez de 4 séries à 3 par exercice plutôt que de sauter la séance.

Quand consulter un médecin

Consultez un médecin si vous avez des épisodes de surconsommation alimentaire avec un sentiment de perte de contrôle, si vous vomissez ou si vous prenez des laxatifs après avoir mangé, ou si vous évitez les réunions sociales uniquement à cause de la nourriture depuis plus d'un mois. Il en va de même si vous ne pouvez pas vous socialiser sans boire, si vous avez le diabète, une pression artérielle élevée ou si vous prenez des médicaments qui interagissent avec l'alcool, ou si vous perdez plus de 1 kg par semaine sans essayer.

La version courte

• Suivez les calories par semaine (par exemple 14 000 kcal), pas tous les jours, donc une soirée de sortie correspond au plan.
• Une sortie prévue par semaine plus un déficit quotidien de 500 kcal les autres jours donne toujours environ 0,5 kg par semaine.
• Ne jamais arriver affamé manger 30 4040 g de protéines 2 3 heures avant.
• Captcha à 2 3 avec 300 ml d'eau entre chaque, et choisir grillé sur frite.
• Le lendemain, vous reprenez le plan et marchez 8 000 à 10 000 pas sans jeûne, sans punition cardio.