Comment mesurer le pourcentage de graisse corporelle (et quels chiffres faire confiance)

La balance vous indique votre poids, pas ce que vous avez perdu: graisse, eau ou muscle. Le pourcentage de graisse corporelle comble cette lacune, mais seulement si vous savez à quelle distance chaque méthode manque et que vous mesurez de la même manière à chaque fois. Voici un processus réalisable, pas de laboratoire ni d'équipement coûteux requis.

Ce que vous mesurez réellement

Le pourcentage de graisse corporelle est la part de tissu adipeux dans votre masse totale. À 90 kg et 20% de graisse, c'est 18 kg de graisse et 72 kg de masse maigre muscles, os, eau, organes. L'objectif d'une phase de perte de graisse est de réduire ces 18 kg à, disons, 12 kg tandis que les 72 kg restent intacts.

Aucun appareil ne mesure directement la graisse. Ils mesurent tous autre chose l'épaisseur du pli de la peau, la résistance électrique, la densité du corps et ensuite ils le font passer par une équation. C'est pourquoi le nombre absolu est presque toujours faux, et pourquoi la différence entre deux mesures prises de la même manière est la partie qui compte.

Les méthodes et leurs erreurs

L'étiquette de mesure

C'est bon marché et étonnamment utile. Mesurez la taille au nombril, les hanches au point le plus large, le cou en dessous de la pomme d'Adam et, éventuellement, le haut du bras et de la cuisse. Le ruban doit être fixé à la peau sans la crever. Prenez trois mesures et utilisez celle du milieu; l'écart doit être inférieur à 0,5 cm.

La circonférence de la taille porte elle-même des informations sur la santé: plus de 94 cm chez les hommes signifie un risque accru et un risque élevé de plus de 102 cm; chez les femmes, plus de 80 cm de haut et plus de 88 cm de haut. Une règle encore plus simple taille divisée par la hauteur devrait rester inférieure à 0,5. À 180 cm de haut, cela signifie une taille inférieure à 90 cm.

Étriers à couper la peau

Une pince qui mesure l'épaisseur d'un pli pincé. Les trois sites standard sont la poitrine, l'abdomen et la cuisse pour les hommes; les triceps, la cuisse et le pli au-dessus de la hanche pour les femmes. Prenez chaque emplacement deux ou trois fois, attendez 2 secondes après avoir fermé l'étrier, utilisez la lecture du milieu et fournissez les chiffres dans une formule Jackson-Pollock.

Attendez-vous à une erreur d'environ 3 à 4 points de pourcentage si la même personne vous mesure à chaque fois, et beaucoup plus si le testeur change. Utilisez toujours le côté droit du corps et mesurez avant l'entraînement, pas après.

Bioprétention

Des balances intelligentes et des appareils portatifs envoient un faible courant à travers le corps et estiment la résistance de la graisse. L'erreur est de 4 à 8 points de pourcentage, et la lecture varie de 2 à 3 points selon l'hydratation, un dîner salé, la séance d'hier ou une vessie pleine. Ce nombre n'est significatif que dans une série prise dans des conditions identiques.

DEXA et BodPod

Des méthodes de laboratoire, avec environ 1 à 2 points d'erreur. DEXA montre également la répartition des graisses et la densité osseuse. Ça vaut la peine de le faire une ou deux fois par an comme point de référence, pas comme un contrôle mensuel.

Le protocole qui rend les chiffres comparables

1. Mesurer le matin, dans les 30 minutes suivant le réveil, après la salle de bain, avant les repas, le café et l'entraînement.
2. Le même jour de la semaine, le même appareil, les mêmes sites, la même personne tenant les pinces.
3. Pas d'alcool ni de nourriture particulièrement salée pendant 24 heures.
4. Enregistrez trois choses ensemble: le poids, la circonférence et l'estimation de la masse grasse. Aucun d'entre eux ne raconte toute l'histoire seul.
5. Ne tirez aucune conclusion avant 4 mesures, c'est-à-dire 4 semaines. Vous lisez une tendance, pas un point de données.

Pour les femmes: le cycle modifie la rétention d'eau jusqu'à 1,5 kg. Mesurez dans la même phase à chaque fois, par exemple 7 à 10 jours après le début de vos règles.

Ce qui compte comme un nombre réaliste

• Les hommes: les acides gras essentiels 35%,5%, les acides gras sportifs 613%, les acides gras de forme 141717%, la moyenne 182424%, les obèses supérieurs à 25%.
• Pour les femmes: les acides gras essentiels 101313%, les acides gras sportifs 142020%, la forme physique 212424%, la moyenne 253131%, les obèses supérieurs à 32%.

En dessous de 6% pour les hommes et en dessous de 14% pour les femmes n'est pas un état que vous avez sans facture à venir sommeil, libido, force et fonction immunitaire tout tomber. Ce sont des chiffres pour quelques semaines autour d'un concours, pas pour toute l'année.

Que faire du numéro une fois qu'on l'a ?

Un taux réaliste est de 0,5 à 1% de la masse corporelle par semaine. À 90 kg, c'est 0,45 à 0,9 kg. Dans la pratique: un déficit quotidien de 300500500 kcal, 1,62.22,2 g de protéines par kilogramme de masse corporelle (145200200 g à 90 kg), 2 à 4 séances de musculation par semaine avec 10 à 20 séries de travail par groupe musculaire et 7 0009,9 000 pas par jour en référence.

Le chèque .Le texte est le suivant: si vous perdez du poids mais que votre taille n'a pas bougé depuis quatre semaines, vous perdez probablement de l'eau et des muscles plutôt que de la graisse le déficit est trop important ou les protéines et l'entraînement de résistance sont trop faibles.

Quand consulter un médecin

• Perte involontaire de plus de 5% de la masse corporelle en 6 mois sans changement de régime alimentaire ou d'entraînement.
• Taille supérieure à 102 cm chez les hommes ou 88 cm chez les femmes il est utile de vérifier la glycémie à jeun, l'HbA1c, un panneau lipidique et les enzymes hépatiques.
• Perte de règles pendant 3 mois ou plus, en particulier avec une faible teneur en graisse corporelle et une lourde charge d'entraînement.
• Fatigue persistante, sensation de froid, chute de cheveux et perte de force malgré un sommeil et une alimentation décents faire vérifier la thyroïde et le fer.
• Le pesage compulsif, la peur des repas ou les cycles de restriction et de frénésie. Ça appartient à un médecin ou un thérapeute, pas à un nouveau régime.

Une méthode que vous répéterez 20 fois de la même façon est meilleure qu'une méthode précise que vous utilisez une fois.

La version courte

• Aucune méthode ne donne un nombre vrai vous suivez une tendance, pas une valeur absolue.
• Le ruban adhésif et la circonférence de la taille sont les moins chers et les plus utiles cliniquement; une taille inférieure à la moitié de votre taille est une cible solide.
• Les étriers manquent de 344%, la bioimpédance de 48%, le DEXA de 12%; choisissez en fonction de la fréquence de mesure.
• Le matin, à jeun, le même jour de la semaine, le même appareil, au moins 4 semaines avant de juger quoi que ce soit.
• Viser 0,51%1% de la masse corporelle par semaine avec 1,62.22,2 g de protéines par kilogramme et 24 séances de musculation par semaine.