- Des poumons à haltères . Combien de séries et de répétitions et comment progresser

Les haltères semblent simples jusqu'à ce que vous preniez les poids et remarquiez que votre genou vacille et que votre torse se plie vers l'avant. C'est un problème de dosage et de technique, pas un problème de talent. Voici les chiffres réels: Combien de séries, combien de répétitions, quel poids commencer, et comment le relever semaine après semaine.

Ce que la course à la corde entraîne réellement

La jambe avant fait le plus gros du travail: quadriceps et fessiers, avec les hamstrings et les adducteurs qui maintiennent le genou en ligne. La jambe arrière est en équilibre pendant que le flecteur de la hanche est étiré. Parce que vous travaillez une jambe à la fois, la poussée expose rapidement les différences de force côte à côte. Pour la plupart des gens, cet écart est de 5 à 15 pour cent, et c'est normal.

L'autre avantage est une charge totale de la colonne vertébrale réduite. Deux haltères de 15 kg représentent 30 kg dans vos mains, alors qu'une barre aura besoin de beaucoup plus pour donner à vos jambes la même quantité de travail. C'est une bonne option si votre dos ne tolère pas les gros squats.

Quelle variante choisir ?

Squat partagé (poussée statique)

Vos pieds restent en place et vous ne bougez que de haut en bas. Le plus facile à apprendre, parce que vous ne brûlez pas d'énergie en équilibre. C'est là que vous devriez passer vos 4 à 6 premières semaines.

Longe inverse

Passez en arrière au lieu d'avancer. Il est plus doux sur le genou avant car il n'y a pas de freinage brusque de votre poids. C'est la variante que je choisirais pour toute personne avec un genou grincheux.

Poussées vers l'avant et à pied

Les deux exigent plus de contrôle et de charge sur le genou avant plus fort au moment où vous vous arrêtez. Gardez-les jusqu'à ce que vous puissiez faire trois séries de 10 pulsions inverses avec des haltères de 12 kg.

Série et répétitions: les chiffres

Les représentants sont comptés. par jambeJe suis désolé . Trois séries de 10 signifie 30 répétitions à gauche et 30 à droite.

• Les deux premiers mois: 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions, deux fois par semaine, 90 secondes de repos.
• Croissance musculaire: 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 90 à 120 secondes de repos.
• Résistance: 4 séries de 5 à 6 répétitions avec des haltères plus lourds, 2 à 3 minutes de repos.
• L' endurance: 2 à 3 séries de marche, 15 à 20 pas par jambe, 60 secondes de repos.

Gardez le volume hebdomadaire à 6 à 10 séries dures par jambe. Si vous faites aussi des squats et des presses dans la même semaine, réduisez les poussées à 4 à 6 séries par jambe. Finissez un set quand vous avez 1 à 2 répétitions en réserve, pas quand votre genou commence à s'effondrer.

Choisir son poids de départ

1. Les deux premières séances sans charge: 2 séries de 10 par jambe. Si vous avez besoin d'aide, restez une semaine.
2. Ensuite, prenez 2 x 5 kg (femmes) ou 2 x 8 kg (hommes) et faites 3 séries de 8.
3. Si les deux dernières répétitions sont identiques aux deux premières, le poids est trop léger. Ajouter 2 kg par main la prochaine séance.
4. Si vous ne pouvez pas tenir votre torse droit dans le troisième ensemble, le poids est trop lourd. Prenez 2 kg par main.

Progression: double progression

Le système le plus simple qui fonctionne pendant des mois: Fermez dans une plage de 8 à 12 répétitions et trois séries. Une fois que vous avez fait 12 répétitions dans les trois séries, ajoutez 2 kg par haltère et redescendez à 8. Puis remontez les repères.

Voici à quoi ça ressemble pour un homme qui commence à 2 x 8 kg:

1. Première semaine: 3 x 8 avec 8 kg
2. Deuxième semaine: 3 x 10 avec 8 kg
3. 3ème semaine: 3 x 12 avec 8 kg
4. 4ème semaine: 3 x 8 avec 10 kg
5. Semaine 6: 3 x 12 avec 10 kg
6. Semaine 8: 3 x 9-10 avec 12 kg

C'est environ 4 kg de progrès en deux mois, ce qui est un rythme réaliste. Une fois que vous atteignez 20 à 24 kg par main et que les haltères deviennent difficiles à tenir, passez à une version avec le pied arrière élevé ou à un rythme plus lent au lieu de courir après plus de kilogrammes.

Quand la charge s'arrête, vous avez encore quatre leviers: baisser pendant 3 secondes au lieu de 1, faire une pause d'une seconde au bas, soulever le pied avant sur une plaque de 5 cm pour une plus grande portée et réduire le repos de 120 à 75 secondes.

Erreurs courantes

• Un pas trop court. Si le pied avant est trop près, tout tombe sur le genou. Viser environ 70 à 90 cm selon votre taille.
• Le torse se plie vers l'avant. Regardez un point à 3 mètres devant vous, pas au sol.
• Il rebondit sur le genou arrière. Baissez-le à 2-3 cm au-dessus du sol et arrêtez-le là.
• Je suis pressé. Deux secondes en bas, une seconde en haut.
• Des répétitions inégales. Commence toujours par la jambe la plus faible et coupe la plus forte au même nombre.

Quand consulter un médecin

Des brûlures musculaires et des douleurs pendant un jour ou deux sont normales. Ce ne sont pas:

• Douleur aiguë au genou qui vous oblige à arrêter un ensemble, ou un gonflement qui apparaît dans les 24 heures.
• Une sensation que le genou est en train de céder, ou l'articulation de verrouillage de sorte que vous ne pouvez pas redresser la jambe.
• Douleur qui dure plus de deux semaines et qui ne disparaît pas même après avoir réduit le poids et le volume.
• engourdissement, épingles ou douleurs qui s'étendent du bas du dos vers la jambe.
• Douleur à l'aine ou à la hanche avec des clics et des mouvements restreints.

Si vous avez subi une intervention chirurgicale au genou ou à la hanche ou si vous avez subi une blessure au ligament, prévoyez avec un kinésithérapeute la portée des mouvements et la charge à porter avant de toucher les haltères.

Si votre technique tombe en morceaux dans les deux derniers sets, le problème est le poids, pas votre force. Déchargez et gardez les repères.

La version courte

• Commencez par des squats ou des pulsions inverses, 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions par jambe, deux fois par semaine.
• La charge de départ typique est de 2 x 5 kg pour les femmes et de 2 x 8 kg pour les hommes, avec un genou qui ne dérive pas vers l'intérieur.
• Progression avec double progression: Grimpez de 8 à 12 répétitions, ajoutez 2 kg par main, descendez à 8.
• Maintenez 6 à 10 séries dures par jambe par semaine et terminez les séries avec 1-2 répétitions en réserve.
• Un gonflement, un genou qui baisse, un engourdissement ou une douleur qui dure plus de deux semaines signifient un médecin, pas un autre ensemble.