Des pompes: La bonne forme, les erreurs courantes et les personnes qui en bénéficient

La pompe n'a besoin que d'un plancher et d'environ deux mètres carrés d'espace, et elle renforce toujours la force dans la poitrine, les triceps et les deltas avant. Le problème est que presque tout le monde le fait un peu mal: Les hanches sont affaissées, les coudes éclaboussés et la portée des mouvements diminue à moitié quand la fatigue apparaît. Ci-dessous, la configuration étape par étape, les erreurs les plus fréquentes et comment adapter le mouvement à votre niveau.

Une pompe à bras entraîne vraiment

Une pompe est une pression horizontale. Les pectoraux, les triceps et les deltoïdes avant font la pression, mais contrairement à un banc press, votre torse est suspendu et doit rester rigide, donc les abdominaux, les obliques et les fesses fonctionnent isométriquement tout le temps. C' est pourquoi une mauvaise pompe est facile à repérer: Le tronc se déforme avant les bras.

La charge n'est pas non plus triviale. En position supérieure, vos mains portent environ 65 à 70% de votre poids corporel, et environ 75% en bas. Pour une personne de 80 kg, c'est 52 à 60 kg selon la phase. Donc une pompe n'est pas un mouvement d'échauffement, c'est une véritable pression de travail.

La mise en place, étape par étape.

1. Posez vos mains. Environ 1,5 épaule de largeur, les doigts pointant vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur. Le doigt du milieu en ligne avec l'épaule, pas devant la tête.
2. Mettez vos mains dans le sol. Essayez de tourner les paumes vers l'extérieur sans les déplacer. Cela permet d'allumer la ceinture de l'épaule et d'empêcher les coudes de dériver sur le côté.
3. Construisez la planche. Les pieds à la largeur de la hanche, les fesses serrées, les côtes baissées, le bassin légèrement enfoncé. Une ligne droite de l'arrière de la tête aux talons.
4. Baisse pendant 2 secondes. Gardez les coudes à environ 45 degrés du torse. Descendez jusqu'à ce que la poitrine soit à 3 à 5 cm du sol ou jusqu'à ce que le haut du bras soit parallèle au sol.
5. Une courte pause. Une demi-seconde au fond, pas de rebondissement du sol et pas de repos sur la poitrine.
6. Appuyez pendant 1 seconde. Vous ne vous levez pas du sol, vous le repoussez. Au sommet, écartez les omoplates et ajoutez deux ou trois centimètres de plus.
7. Je vous en prie. Inhalez en descendant, expirez à travers la seconde moitié de la presse. Ne retiens pas ton souffle pendant tout un jeu.

Les erreurs les plus courantes

Les coudes sont éclairés à 90 degrés.

De dessus , le corps ressemble à la lettre T. Cette position réduit l'espace dans l'articulation de l'épaule et est la raison la plus commune pour laquelle les gens qui font beaucoup de pompes finissent par avoir des douleurs à l'avant de l'épaule. Un angle de 45 degrés du coude donne une forme de flèche et le fixe généralement.

Faible couche de hanche ou augmentation de la taille

Les hanches affaissées signifient que les abdos sont éteints et que le bas du dos absorbe la charge. Les hanches piquées raccourcissent la portée et rendent l'exercice plus facile qu'il n'y paraît. Vérifiez en filmant 10 répétitions de côté ou en faisant glisser un poing entre le sol et vos hanches.

Moitié de répétition

15 pompes à moitié valent moins que 6 pompes complètes. Si les trois dernières répétitions d'un set ne sont qu'à mi-chemin, le set est terminé.

La tête qui mène la voie

Le menton frappe le sol alors que la poitrine est encore à 15 cm. Gardez le cou en ligne avec la colonne vertébrale et regardez une tache à environ 30 cm devant vos mains.

Je précipite le tempo .

Le rebond de la planche réduit le travail musculaire et augmente l'impact des articulations. Une pause de 2 secondes, une pause de 30 secondes et une pression de 1 seconde sont beaucoup plus difficiles et beaucoup plus utiles.

Si vous ne pouvez pas maintenir ce tempo, vous n'avez pas besoin de plus de répétitions, vous avez besoin d'une version plus facile.

Si vous ne pouvez pas faire une seule

Les pompes au genou sont la meilleure option, mais pas la meilleure, car elles changent le fonctionnement du tronc. Il est préférable d'élever les mains, car le mouvement lui- même reste intact.

• Les mains sur le mur, 3 séries de 12 à 15 répétitions.
• Les mains sur un comptoir de cuisine ou sur le rebord de la fenêtre, environ 90 cm de haut.
• Les mains sur un banc ou une chaise, environ 45 cm.
• Les mains sur une seule marche, environ 20 cm.
• Faites des pompes sur le sol.

Quand vous pouvez faire 3 séries de 12 répétitions à une hauteur, descendez au niveau suivant. Les négatifs fonctionnent aussi bien: Baissez pendant 5 secondes au sol, descendez à genoux pour réinitialiser, répétez. Cinq ou six par jeu suffisent.

Ensembles et répétitions

Pour la force et la taille, faites 3 à 5 séries, deux ou trois fois par semaine, en vous reposant 90 à 120 secondes entre les séries. Choisissez un nombre de répétitions qui vous laisse une ou deux répétitions de moins d'échec à la fin de chaque série.

Une fois que vous avez fait 20 répétitions, il n'y a plus de raison de poursuivre 40. Faites-le plus difficile à la place: Mettez vos pieds sur un banc de 40 cm, ralentissez la phase d'abaissement à 4 secondes, ajoutez une pause de 2 secondes au bas ou travaillez vers des variations d'un bras avec l'autre main levée. Ajouter 1 à 2 répétitions par série chaque semaine est un bon taux de progrès.

Qui sont les plus confortables et qui sont les moins confortables.

Les pompes sont un choix judicieux pour toute personne qui s'entraîne à la maison, pour les débutants qui renforcent la force générale du haut du corps et pour les athlètes qui ont besoin d'un tronc stable. Ils complètent également bien le pressage de banc, car les omoplates sont libres de se déplacer.

Ils vous conviennent moins si vous avez des douleurs actives dans l'épaule, le poignet ou le coude sous charge. Pour les douleurs au poignet, il est souvent utile de travailler sur des poings ou des poignées parallèles, car l'articulation reste neutre. Si vous souffrez d' hypertension artérielle, ne retenez pas votre souffle pendant la pression.

Quand consulter un médecin

• Douleur à l'épaule qui dure plus de deux ou trois semaines ou vous réveiller la nuit.
• Picotements, engourdissements ou faiblesse du bras ou des doigts.
• Douleur aiguë au poignet qui ne disparaît pas même si vous changez de prise.
• Douleur thoracique, essoufflement ou vertiges pendant l' effort.
• Douleur au bas du dos qui s'aggrave à chaque fois que vous planquez ou poussez.

Si vous vous remettez d'une opération à l'épaule ou à la colonne vertébrale, discutez avec un kinésithérapeute du plan de reprise des pompes au lieu de vous contenter de toucher.

La version courte

• Coudes à 45 degrés, pas éclaboussé; corps en forme de flèche, pas la lettre T.
• Une ligne droite de la tête aux talons, les fesses serrées pour tout le groupe.
• Température de 2 secondes vers le bas, demi-seconde de pause, 1 seconde vers le haut; poitrine 3 à 5 cm au-dessus du sol.
• Si vous ne pouvez pas en faire une, faites l'escalier de l'escalier du mur à l'escalier, 3 séries de 12 avant de descendre un niveau.
• Après 20 répétitions, faites l'exercice plus difficile plutôt que d'ajouter plus de répétitions.