Cerveau et mouvement: 8 Faits qui changent votre façon de vous entraîner

Votre cerveau représente environ 2% de votre poids corporel et brûle environ un cinquième de l'énergie que vous dépensez en une journée. Une grande partie de ce travail n'a rien à voir avec la pensée, elle va à la planification, au lancement et à la correction constante du mouvement. Ce qui signifie que chaque séance que vous faites est un entraînement du système nerveux, pas seulement un entraînement musculaire.

Le premier mois de gains de force se passe dans votre tête.

Si vous recommencez à zéro, votre squat ou votre press peut augmenter de 20 à 30% au cours des 4 premières semaines, tandis que votre masse musculaire au cours de ce même étirement augmente de 0,5 à 1 kg. L' arithmétique ne fonctionne qu' une fois que vous comptez le système nerveux: votre cerveau apprend à recruter plus d'unités motrices à la fois, à les tirer plus vite, et à arrêter de freiner les muscles opposés. L'hypertrophie ne prend le relais que après la semaine 68.

Pratiquement: si l'objectif est de: apprendre un ascenseur, faites-le plus souvent avec moins de poids 3 à 4 fois par semaine, 466 séries de 3 répétitions à 7075%75% de votre maximum, 23 minutes de repos, et pas une seule répétition à l'échec. Vingt répétitions propres par jour apprennent à votre cerveau plus qu'une série de 15 répétitions où les cinq dernières tombent en morceaux.

Entraînez un bras et l'autre devient plus fort.

C' est une éducation croisée: Entraînez un seul côté du corps pendant 4 à 6 semaines et le côté non entraîné gagne environ 7 à 15% de force sans faire une seule répétition. Le muscle n'a pas changé les commandes qui sortent du cerveau l'ont fait. C'est pourquoi un plâtre ou une opération sur un bras est une raison pour continuer à entraîner l'autre.

Cardio et concentration: les chiffres réels

Après 30 à 40 minutes de course, de vélo ou de marche rapide à 65 à 75% de la fréquence cardiaque maximale, le BDNF augmente dans le sang une protéine qui favorise la croissance et le maintien des connexions entre les neurones. La montée mesurable de l'attention et de la vitesse de résolution de problèmes dure environ 60 à 120 minutes après que vous ayez fini, donc cela vaut la peine de garer vos pensées les plus difficiles à l'intérieur de cette fenêtre.

Si la journée est serrée, 4 intervalles de 4 minutes à 8590%90% de la fréquence cardiaque maximale avec 3 minutes de marche facile entre eux donnent un stimulus comparable en 25 minutes au total. Le chiffre hebdomadaire qui continue à apparaître dans la recherche est de 150 minutes d'activité modérée, et cinq promenades de 30 minutes remplissent cela beaucoup plus fiablement qu'une séance héroïque le dimanche.

L'équilibre est un test du cerveau, pas un test des jambes.

Se tenir sur une jambe est le test du système nerveux le moins cher que vous ayez. Chez les adultes âgés de 50 à 75 ans, l'incapacité de tenir une jambe pendant 10 secondes sans soutien est liée à un risque de décès nettement plus élevé au cours des années suivantes. Les yeux fermés , les chiffres s' effondrent . Un jeune de 20 ans tient 25 à 30 secondes, un jeune de 60 ans souvent moins de 5, parce que sans vision le cerveau n'a plus que des signaux articulaires et de l'oreille interne.

L'entraînement est ennuyeux et ça marche: 3 séries de 30 secondes par jambe, tous les jours, avec un bord de table à portée de bras. Une fois que c'est facile, fermez les yeux ou mettez-vous sur une serviette pliée.

La myéline, la vitesse et pourquoi la technique s'accroche

Un signal nerveux parcourt 100 à 120 mètres par seconde à travers une fibre myélinisée épaisse et environ 1 m/s à travers une fine fibre non myélinisée à une différence de cent fois. En répétant un mouvement, cette enveloppe s'épaissit et la route devient plus rapide et plus fiable. C'est pourquoi votre corps se souvient du cyclisme ou d'un exercice de haltérophilie pendant des années, et par le même mécanisme qu'il se souvient des mauvaises habitudes: Il faut 6 à 10 semaines de travail délibéré pour défaire une faute enracinée, généralement plus longtemps que pour apprendre à la faire correctement la première fois.

Pour l'échelle: réagir à un signal visuel prend 200250250 millisecondes, pour un son 150200200 ms. Un atterrissage est plus court que ça, donc on ne peut pas réparer un genou qui s'est effondré. pendant Le saut vous devez le forer à l'avance, en répétitions lentes.

La répétition mentale n'est pas du folie.

Imaginer un mouvement active une partie des mêmes régions du cerveau que le faire. Dans des conditions contrôlées, 10 à 15 minutes de répétition mentale 4 à 5 fois par semaine produisent une augmentation de force faible mais mesurable de quelques pour cent et une exécution nettement plus propre des ascenseurs complexes. Ce n'est pas un substitut à l'entraînement, mais c'est un outil concret quand vous êtes malade, en voyage ou au début de la désintoxication.

Le sommeil fait la moitié du travail.

Un nouveau mouvement n'est pas seulement appris pendant que vous le faites; il est consolidé pendant que vous dormez. Après 799 heures, la précision sur une compétence apprise la veille est généralement 1020%20% meilleure sans pratique supplémentaire. Après deux nuits de 5 heures, le temps de réaction et la précision diminuent sensiblement et votre sensation de fatigue diminue, vous vous sentez bien alors que vous performez moins bien. Une sieste de 20 à 30 minutes est utile; plus de 45 minutes vous rendent généralement étourdi.

Je l' ai fait en une semaine .

1. 2 séances de musculation de 45 à 60 minutes, chacune contenant au moins un lifting que vous n'avez pas encore maîtrisé.
2. 150 minutes de cardio modéré, réparties sur 4 à 5 sorties.
3. 10 minutes d'équilibre et de coordination par jour ça vous va pendant que vous attendez la bouilloire.
4. Une nouvelle compétence tous les deux mois: Une nouvelle variante de l'ascenseur, la danse, l'escalade. La nouveauté est un stimulus que la répétition de ce qui est familier ne peut pas fournir.

Quand consulter un médecin

• Un mal de tête soudain qui est le pire de votre vie, surtout avec des nausées ou une vision floue.
• engourdissement ou faiblesse d'un côté du corps, bouche pendante, langage flou urgence, immédiatement.
• Un choc à la tête après lequel vous avez perdu connaissance, vomit ou est resté confus pendant plus de quelques minutes.
• Vertiges ou marche instable qui dure plus de quelques jours ou double vision.
• Une perte soudaine d'équilibre et des chutes répétées chez les plus de 60 ans.
• Tremblement des mains, raideur ou sensation que vos mouvements sont devenus plus lents qu'il y a quelques mois.

La version courte

• Les 4 à 6 premières semaines de progrès de la force sont principalement du système nerveux, pas musculaire donc apprenez la technique à 70 7 75%, pas à l'échec.
• 30 à 40 minutes de cardio à 65 à 75% de la fréquence cardiaque maximale vous permet d'acquérir 1 à 2 heures de concentration plus nette. Utilisez cette fenêtre.
• Tu ne peux pas tenir 10 secondes sur une jambe ? Ce sont des données, pas un détail 3 x 30 secondes par jour le changent.
• Une mauvaise technique est aussi mémorisée qu'une bonne technique; l'annuler prend 610 semaines.
• Sans 7 à 9 heures de sommeil, vous perdez 10 à 20% de ce que vous avez appris ce jour-là.