Des faits sur le cœur qui valent la peine d'être connus si vous vous entraînez

Votre cœur est un muscle de la taille d'un poing fermé, pesant environ 300 grammes, et il est le seul de votre corps à ne jamais avoir de jour de repos. La plupart des réponses à ce sujet dans les gymnases sont soit fausses, soit inutiles dans la pratique. Voici les chiffres qui comptent quand on s'entraîne.

Ce que fait votre cœur en 24 heures

Au repos, il bat environ 60 à 80 fois par minute environ 100.000 battements par jour et environ 2,5 milliards au cours d'une vie moyenne. Chaque battement produit 60 à 80 ml de sang, ce qui signifie qu'en une minute, il circule environ 5 litres, ce qui correspond à presque tout le volume de votre sang. En 24 heures, cela représente environ 7000 litres.

Une personne non entraînée peut atteindre 20 à 25 litres par minute, et les athlètes d'endurance d'élite dépassent les 35. Ce n'est pas parce que le cœur bat sept fois plus vite il bat environ trois fois plus vite, et le reste vient de l'éjection de beaucoup plus de sang par battement. Cette deuxième partie est ce que l'entraînement améliore.

Pouls au repos

La fréquence normale est de 60 à 100 battements par minute. Les personnes qui s'entraînent régulièrement pour l'endurance ont souvent entre 45 et 55 ans, et les cyclistes et les coureurs de longue distance ont parfois entre 38 et 42 ans. Un nombre faible n'est pas un objectif en soi, mais c'est un bon signe que chaque battement fait plus de travail.

Mesurez-le le matin avant de vous lever, trois matins de suite, et prenez la moyenne. Si votre cœur bat 7 à 10 fois plus fort que d'habitude pendant plusieurs jours consécutifs, votre corps vous dit que vous n'êtes pas guéri: Un sommeil insuffisant, trop d'entraînement, l'alcool de la nuit dernière, ou le début d'un rhume. Après 8 à 12 semaines d'exercice régulier, une baisse de 5 à 10 battements est réaliste.

Pouls maximal: La formule est fausse.

La règle "220 moins votre âge" est une estimation approximative avec une erreur d'environ ±10 à 12 battements dans les deux sens. Pour un homme de 40 ans, le maximum réel pourrait être entre 168 et 192 , ce qui est la différence entre une séance facile et une séance brutale si vous suivez les zones à l'aveugle.

Une solution pratique: Réservez-vous pendant 10 minutes, puis faites de l'effort pendant 3 minutes à un rythme que vous pouvez à peine maintenir, 1 minute facile, puis 2 minutes de plus avec un sprint à la fin. Le plus haut nombre que vous voyez est très proche de votre maximum réel. Ne faites cela que si vous êtes en bonne santé et que vous vous entraînez depuis déjà quelques semaines.

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C'est l'une des choses les plus utiles que vous puissiez mesurer par vous-même. Après un effort acharné, arrêtez- vous ou faites une marche facile, notez votre rythme cardiaque, puis vérifiez- le à nouveau après exactement 60 secondes. Une baisse de 12 battements ou plus est considérée comme normale; une baisse inférieure à 12 a été liée dans la recherche à un risque plus élevé et vaut la peine d'être mentionnée à un médecin. Les personnes bien entraînées voient souvent une baisse de 25 à 40 battements.

Ce que la formation change réellement

Avec le travail d'endurance, le ventricule gauche s'agrandit et se remplit de plus de sang, ce qui augmente le volume pompé par battement. Avec un entraînement de force intense, la paroi du ventricule s'épaissit légèrement, de 8 à 11 mm typiques à 12 à 13 mm. Les deux sont des adaptations normales, pas une maladie, et les deux se retrouvent à la valeur initiale quelques mois après l'arrêt.

Un détail qui revient rarement: Le muscle cardiaque ne peut pas se contracter et rester contraint comme le biceps. Sa période de réfractaire dure environ 250 à 300 ms, de sorte qu'il ne peut pas physiquement aller dans le tétanos. C'est pourquoi votre cœur ne "fatigue" pas comme vos quadruplets au vingtième jeu de squats.

Combien d'entraînement suffit ?

Le minimum le mieux soutenu est de 150 minutes d'exercice cardio modéré par semaine disons 5 × 30 minutes de marche rapide, de vélo facile ou de natation 75 ou 75 minutes de travail vigoureux, plus 2 séances de musculation par semaine. Modéré signifie que vous pouvez parler en phrases complètes mais pas chanter.

Si vous n' avez que trois jours: 2 × 40 minutes de séance facile à modérée plus une séance d' intervalles (par exemple 6 × 2 minutes de séance dure avec 2 minutes de séance facile) couvrent la majeure partie des bénéfices. Il est également intéressant de savoir: Pour une personne complètement sédentaire, les 60 à 90 premières minutes d'activité hebdomadaire représentent une part disproportionnée de la réduction du risque. Tout ce qui est au-delà de cela est un bonus, pas une exigence.

Les petites choses qui s'ajoutent

• Prévalence de la pression artérielle: l'optimum est inférieur à 120/80. Des valeurs supérieures à 140/90 sur plusieurs jours séparés appartiennent au cabinet d'un médecin, pas à un plan "je vais juste faire plus de cardio".
• Sels: la recommandation est de moins de 5 grammes de sel par jour, environ 2 grammes de sodium. La plupart ne provient pas du shaker, mais du pain, de la viande et du fromage.
• Je dors: La prise régulière de comprimés pendant moins de 6 heures augmente à la fois le rythme cardiaque au repos et la pression artérielle. Visez 7 à 9.
• Pour les sièges: Levez-vous toutes les 45 à 60 minutes et marchez 2 à 3 minutes. Vos mollets sont une "deuxième pompe" la marche pousse le sang vers le cœur.
• La caféine: jusqu'à 400 mg par jour, soit environ 3 à 4 cafés, est suffisant pour la plupart des personnes en bonne santé. Sauter le petit déjeuner et en boire cinq à jeun n'est pas la même chose.

Quand consulter un médecin

N'attendez pas que cela se termine ou ne cherchez pas sur Internet. Faites- vous examiner si vous avez:

• Pression, contraction ou brûlure dans la poitrine qui apparaît avec un effort et disparaît lorsque vous vous arrêtez.
• Douleur qui se propage au bras gauche, à la mâchoire, au cou ou entre les omoplates, en particulier avec transpiration et nausées.
• Évanouissement ou quasi-évanouissement pendant l'exercice ce n'est jamais quelque chose à repousser.
• Palpitations qui durent plus de quelques minutes, complètement irrégulières ou qui surviennent au repos.
• Un essoufflement pendant les efforts que vous aviez l'habitude de gérer facilement, ou un gonflement dans les jambes.
• Une fréquence cardiaque au repos constamment supérieure à 100 ou inférieure à 40 sans raison évidente.
• Un antécédent familial de mort cardiaque subite avant l'âge de 50 ans faire un dépistage avant de commencer une formation sérieuse.

Pour la plupart des personnes de plus de 40 ans ou qui souffrent d'hypertension, de cholestérol ou de glycémie, un bref examen et un ECG avant de commencer un programme intense sont une utilisation raisonnable d'une heure.

Le meilleur programme de cardio pour votre cœur est celui que vous allez continuer à faire dans six mois, pas celui qui semble impressionnant pendant trois semaines.

La version courte

• Votre cœur fait circuler environ 5 litres de sang par minute au repos et plus de 20 sous charge; l'entraînement améliore le volume par battement plus que la vitesse.
• Suivez la fréquence cardiaque au repos le matin un saut de 7 à 10 battements sur plusieurs jours signifie que vous avez besoin de récupération, pas d'une autre séance difficile.
• Si votre rythme cardiaque diminue de moins de 12 battements dans la première minute après un effort physique intense, parlez-en à un médecin.
• Envisagez 150 minutes d'exercice modéré par semaine plus 2 séances de musculation; trois jours par semaine couvrent déjà la majeure partie des avantages.
• Des douleurs thoraciques lors d'un effort, des évanouissements pendant l'entraînement ou des valeurs supérieures à 140/90 signifient un contrôle médical, pas un ajustement du programme.