Créatine: le seul supplément qui fonctionne vraiment.

Sur les centaines de produits en vente dans les magasins de compléments alimentaires, trois sont étayés par des preuves scientifiques sérieuses: Les protéines (qui sont des aliments), la caféine et les créatine monohydrateJe suis désolé . La créatine est le complément le plus étudié dans le sport des centaines d'études sur plus de 30 ans.

Quel est l' effet de la créatine?

La créatine aide votre corps à régénérer l'ATP, le carburant pour des efforts courts et puissants. Dans la pratique: Vous obtenez une ou deux répétitions supplémentaires par série, et sur des mois cela signifie plus de travail total, plus de muscle et plus de force. L'effet n'est pas spectaculaire du jour au lendemain on peut s'y attendre grossièrement 51010 % de résistance en plus Après quelques semaines, ce qui est beaucoup pour quelque chose qui coûte à peu près le même que deux cafés par mois.

Combien et quand ?

• Dose: 3 5 g par jour, tous les jours, sans interruption.
• Le moment: Ça n'a pas d'importance. Le matin, le soir, avant ou après l'entraînement pas de différence. Ce qui compte, ce n'est pas de sauter des jours, car l'effet vient de la saturation musculaire, pas d'une seule dose.
• Avec quoi ? L'eau, le jus, les protéines, le café... tout fonctionne. La caféine ne " tue " pas la créatine; cette histoire provient d'une étude de 1996.

Vous avez besoin d'une phase de chargement ?

Je ne veux pas. La charge (20 g par jour divisée en 4 doses pendant 57 jours) ne saturera le muscle que plus rapidement en une semaine au lieu de trois à quatre semaines. Le résultat final est identique. Si vous n' êtes pas pressé, prenez 5 g par jour dès le premier jour.

Quel formulaire acheter ?

Créatine monohydrate le plus simple et le moins cher. Tout le reste (HCl, cré-alcaline, "créatine liquide", nitrate) coûte plus cher sans avantage prouvé. Si la baignoire dit Creapure, c'est une garantie de pureté ça ne fonctionne pas mieux, mais c'est un choix sûr.

L'eau, le poids et l'apparence "bouffée"

La créatine attire l'eau . dans le la cellule musculaire, pas sous la peau. Dans les premières semaines, la balance augmente de 1 à 2 kg, c'est-à-dire de l'eau dans le muscle, pas de la graisse. Le muscle est plus plein, pas gonflé. Arrête de le prendre et l'eau part à nouveau.

Sécurité

Chez les personnes en bonne santé, l' utilisation à long terme de 355 g par jour n' a montré aucun dommage pour les reins ou le foie dans des études de cinq ans maximum. Deux conseils:

• Buvez une quantité normale d'eau (23 litres par jour).
• Si vous souffrez d' une maladie rénale ou si vous prenez des médicaments, demandez à votre médecin avant de commencer cela s' applique à tout supplément.

Des ballonnements ou des crampes légers chez certaines personnes sont généralement résolus en divisant la dose en deux portions de 2,5 g avec les repas.

Ça marche pour tout le monde ?

Chez environ 20 à 30% des personnes, l'effet est faible ou imperceptible - généralement chez ceux qui mangent beaucoup de viande rouge et de poisson, de sorte que leurs muscles sont déjà proches de la saturation. Il n'y a pas de test; si vous ne remarquez aucune différence dans vos chiffres après 68 semaines, arrêtez simplement.

Ce qu'il ne faut PAS acheter pour un débutant

• Les BCAA inutile si vous mangez suffisamment de protéines.
• Les mélanges pré-entraînement Vous payez cinq fois plus pour la caféine et une sensation de picotement. Le café fait la même chose.
• Les brûleurs de graisse aucun n'a d'effet significatif; le déficit fait le travail.
• Les boosters de testostérone Chez les personnes en bonne santé, elles n'augmentent pas assez la testostérone pour qu'elles soient importantes.

La version courte

• 3 5 g de créatine monohydrate par jour, tous les jours.
• Le timing est sans importance, la cohérence non plus.
• Le chargement est facultatif.
• +12 kg sur la balance est de l'eau dans le muscle.
• Il est sans danger pour les personnes en bonne santé et vous pouvez sauter tous les autres suppléments.