Béta-alanine: ce qu'il fait réellement, comment le doser, et si cela en vaut la peine

La bêta-alanine est l'un des rares suppléments dont l'effet est mesurable, mais l'effet est limité et facile à manquer. Ça ne fait rien pour la force maximale, rien pour un marathon, et rien du tout le premier jour. Voici ce qu'il fait, la dose en grammes, et quand cela a du sens.

Ce qu' il fait dans le muscle

La bêta-alanine n'est pas le principe actif lui- même. Il est chargé d'être le bloc de construction de la limite de taux pour les carnosine un composé à l'intérieur de la cellule musculaire qui agit comme un tampon acide. L'autre moitié de la carnosine, l'histidine, est déjà abondante dans les muscles; la bêta-alanine ne l'est pas. C'est pourquoi la prise de bêta-alanine augmente la carnosine, alors que la prise directe de carnosine ne fait rien elle est décomposée dans l'intestin.

Quand vous poussez une série de 15 répétitions jusqu'à l'échec ou que vous courez 800 mètres, les ions hydrogène s'accumulent et le pH musculaire tombe d'environ 7,1 à 6,5. La contraction s'affaiblit, les enzymes ralentissent, et c'est la sensation de brûlure lorsque le muscle Il ferme .Je suis désolé . La carnosine efface une partie de ces ions et repousse ce moment de quelques secondes.

Les chiffres de la recherche: 4 à 6 semaines La prise de suppléments augmente la carnosine musculaire de 40 à 60%, et 10 à 12 semaines le fait à environ 80% de la production totaleJe suis désolé . Les performances s'améliorent en moyenne 2 à 3%, et seulement dans des efforts de durée approximative 60 secondes à 4 minutes.Je suis désolé .

À quoi ressemblent 2 à 3% dans la pratique

Ça ne semble rien avant de le convertir en chiffres:

• Une course de 2000 m à 7 h environ. 8 à 12 secondes Je vais plus vite.
• Une série de 15 répétitions jusqu'à l'échec habituellement 1 à 2 répétitions supplémentairesJe suis désolé .
• Une course de 400 m à 60 secondes environ. 1 secondeJe suis désolé .
• Le cinquième tour de 5 minutes de sparring légèrement moins de baisse de rythme à la fin.

C'est une différence que l'on voit sur le papier sur plusieurs semaines, pas une différence que l'on ressent dans la séance d'aujourd'hui. Si vous vous attendez à ce que l'entraînement soit plus facile, vous n'y arriverez pas.

Qui aide et qui n'aide pas.

Ça vaut le coup.

• Les coureurs de plus de 400, 800 et 1500 m, les nageurs de plus de 100 et 200 m, les rameurs de plus de 2000 m.
• Le style de travail de culturisme: séries de 8 à 20 répétitions, 60 à 90 secondes de repos, prises à proximité de l'échec.
• Sports à effort répété: football, hockey, sports de combat, intervalles de circuit de 2 à 8 minutes.
• Le vélo: les montées de 2 à 5 minutes et le sprint à la fin.

Ça ne vaut pas le coup.

• Résistance maximale: 1 RM squat, banc ou levage en corps mort, séries de 1 à 5 répétitions avec 3 minutes de repos.
• Un seul sprint en moins de 30 secondes le muscle ne devient jamais assez acide pour que le tamponage ait de l'importance.
• Efforts de plus de 25 à 30 minutes: Marathon, demi-marathon, longues courses. Je suis désolé.
• Si vous ne faites pas de séances d'entraînement au moins 3 fois par semaine, vous n'avez rien à améliorer.

Posologie: les chiffres réels

Avec la bêta-alanine, ce qui compte c'est le montant total accumulé sur plusieurs semaines, et non le moment de la prise d'une dose unique.

• Par jour: 4 à 6,4 g, soit environ 65 à 100 mg par kilogramme de poids corporel. Pour une personne de 80 kg, c'est 5 à 6 g.
• Divisez-vous: 3 à 4 doses de 1,6 g, avec les repas, à une intervalle d' au moins 3 heures.
• Durée: Au moins 4 semaines avant que quelque chose arrive, 10 à 12 semaines pour atteindre le plateau. Cela représente environ 180 g accumulés.
• Maintenance: 1,2 à 1,6 g par jour maintient le niveau que vous avez construit.
• Le moment: Je ne suis pas intéressé. Il n'y a pas d'effet aigu une dose 20 minutes avant l'entraînement ne vous donne que des picotements. La prise avec les aliments améliore légèrement la rétention.

Sous 3 g par jour, les résultats des études sont peu convaincants, donc 2 g par jour est une perte de temps. Au-dessus de 6,4 g par jour, aucun bénéfice supplémentaire n' a été démontré.

Le picotement: normales et réparables

La paresthésie picotements et picotements sur le visage, le cou, les épaules et les mains apparaît avec des doses uniques supérieures à 800 à 1000 mg. Elle commence 15 à 20 minutes après la prise et dure 30 à 60 minutes. Ce n'est pas une allergie, ni un dommage, ni un signe que le supplément fonctionne; la bêta-alanine active brièvement les récepteurs de la peau.

Le remède: conserver les doses uniques à 1,6 g ou moins, les prendre avec un repas ou utiliser une forme à libération prolongée qui l' élimine essentiellement. Si cela continue à vous déranger, réduisez à 0,8 g par dose et prenez- la 6 fois par jour.

Que se passe-t-il quand vous arrêtez ?

La carnosine ne se décompose pas. Il diminue d'environ 2 à 4% par semaine, il faut donc 8 à 15 semaines pour revenir à la valeur initiale. Cela signifie que le cyclisme pendant 2 semaines n'aboutit à rien dans les deux sens. Si vous vous préparez à une compétition, commencez au moins 6 semaines plus tôt, idéalement 10.

Comment vérifier si cela fonctionne pour vous ?

1. Choisissez un test que vous pouvez répéter exactement: une ligne de 2000 m, une course de 800 m ou un défaut de 70% de 1RM.
2. Faites-le deux fois, à une semaine d'intervalle, avant de commencer, et prenez le meilleur résultat comme base.
3. Prenez 5 à 6 g par jour pendant 8 semaines sans modifier votre programme, votre sommeil ou votre apport calorique.
4. Répéter l'essai dans les mêmes conditions: La même heure de la journée, la même échauffement, le même repos la veille.
5. Tout ce qui est en dessous de 2% est du bruit. Un changement de 3 à 5% est probablement réel.

Quand consulter un médecin

Dans des études menées pendant 24 semaines à des doses allant jusqu'à 6,4 g par jour, des adultes en bonne santé n' ont présenté aucun effet indésirable grave. Néanmoins, parlez-en à votre médecin avant ou pendant l' utilisation si vous:

• avez une maladie rénale ou hépatique ou êtes en dialyse
• Les données ne sont pas disponibles pour les femmes enceintes, allaitantes ou de moins de 18 ans.
• prendre régulièrement des médicaments, en particulier pour le cœur, la pression artérielle ou le diabète
• des picotements qui durent plus de 2 heures, se propagent ou sont accompagnés d' éruptions cutanées, d' enflure, de vertiges ou de difficultés respiratoires
• avoir des douleurs thoraciques, des évanouissements ou des essoufflements disproportionnés à l'effort ce n'est jamais un problème supplémentaire et doit être vérifié

Un supplément de 2% ne peut pas corriger une formation qui manque de 40%. L'ordre est le sommeil, les calories et les protéines, le programme et seulement ensuite ceci.

La version courte

• La bêta-alanine augmente la carnosine musculaire et tamponne l'acidité; le gain est de 2 à 3%, et seulement en efforts d'environ 1 à 4 minutes.
• La dose est de 4 à 6,4 g par jour, divisée en portions de 1,6 g avec les repas, pendant au moins 4 semaines, avec un plateau autour de 10 à 12 semaines.
• Il est inutile pour les ascensions de 1 RM, les sprints de moins de 30 secondes et les efforts de plus de 25 à 30 minutes.
• Les picotements sont inoffensifs; des doses plus petites, des aliments ou une forme de libération prolongée les résolvent.
• Testez-vous objectivement sur 8 semaines si la différence n'est pas au moins de 3%, l'argent fonctionne plus dur que la nourriture.